چگونه شاد زندگی کردن را بیاموزیم ؟

در این مقاله میخواهیم بدانیم چگونه شاد زندگی کنیم ؟ شاد زندگی کردن چیزی است که همه ادمها خواهان ان هستند . همه آدمها خواهان زندگی شاد و به دور از غصه و غم هستند. افراد مختلف ممکن است تعریفی متفاوت از خوشبختی و موفقیت داشته باشند. اما در اینجا کیفیتی از زندگی شاد و مفرح ارائه می شود که به نظر می رسد برای همگان عمومیت دارد.

مطالعات نشان می دهد که مهم نیست کجا زندگی را آغاز می کنید یا سالهای بزرگسالیتان را چگونه سپری کرده اید. آنچه اهمیت دارد این است که شما با یادگیری اینکه چگونه زندگی بهتر و احساس مثبت تری داشته باشید، می توانید به خودتان کمک کنید تا زندگی سالم و شادی پیش رو داشته باشید.(۱)

1. مکالمات منفی را کاهش دهید. همه افراد به مکالمات در جهت منفی نسبت به خود یا دیگران دارند. در حالی که برخی افراد ممکن است آن را انگیزه بخش تلقی کنند، مطالعات نشان می دهد که در واقع به استرس، افسردگی و مهارت های مقابله ای ضعیف منجر می شود.(۲) یاد گرفتن اینکه چگونه مکالمات منفی را تشخیص دهید، به شما کمک می‌کند تا نواقص خود را تشخیص دهید و بتوانید در جهت یک زندگی مثبت گام بردارید. (۳)

برخی از اشکال متداول گفتگوی منفی عبارتند از:

فیلتر کردن

این مشکل رفتاری شامل نادیده گرفتن یا “فیلتر کردن” همه جنبه های مثبت زندگیتان یا یک وضعیت معین از آن و در عوض تمرکز روی جنبه های منفی است. به عنوان مثال ممکن است تمامی نکات مثبت در محل کار خود را نادیده بگیرید و در عوض بر روی مشکلی که نتوانستید با موفقیت آن را حل کنید، متمرکز می شوید.

شخصی سازی

این مستلزم سرزنش خود برای هر اتفاقی است که رخ می دهد. برای مثال شما ممکن است بفهمید که دوستانتان مهمانی را کنسل کرده اند، و تصور کنید که چون آنها می خواستند از دیدن شما اجتناب کنند، این نقشه را کشیده اند.

فاجعه سازی

بدین معنا که به صورت اتوماتیک آمادگی یا انتظار بدترین سناریو ممکن را دارید. مثلا کل روز خود را خیلی بد فرض می کنید، وقتی که تنها یک اتفاق کوچک در اوایل صبح باعث ناراحتی تان شده است.

تک قطبی کردن

این شامل دیدن چیزها، افراد و موقعیتهایی است که همیشه یا کاملا خوب  و یا کاملا بد تلقی می شود. برای مثال ممکن است فرض کنید چون تنها یک روز از محل کار خود مرخصی گرفته اید، پس کارمند بدی هستید.

این شامل دیدن چیزها، افراد و موقعیتهایی است که همیشه یا کاملا خوب  و یا کاملا بد تلقی می شود. برای مثال ممکن است فرض کنید چون تنها یک روز از محل کار خود مرخصی گرفته اید، پس کارمند بدی هستید.

• مثبت فکر کنید. مثبت اندیشی به معنای نادیده گرفتن چیزهای بد یا ناخوشایند در زندگی نیست. این بدان معناست که شما در هر موقعیتی در زندگی، چه خوب و چه بد، با دیدی مثبت و ذهنیتی سازنده به مسئله پیش آمده، نزدیک می شوید (۴).
• شما می توانید هر روز اندکی افکار خود را به گرایشات مثبت نزدیک کنید. برای شروع مثبت تر فکر کردن، سعی کنید:
• برای شاد زندگی کردن مواردی را که درباره آنها منفی فکر می کنید شناسایی کنید و دلیل آن را بشناسید.
• افکار و احساسات خود را در طول روز ارزیابی کنید.
• در موقعیت های روزمره به دنبال طنز باشید و به خودتان اجازه دهید حتی وقتی ناراحت هستید لبخند بزنید یا بخندید.
• وقت خود را با افراد مثبت بگذرانید (و تا حد ممکن از افراد منفی خودداری کنید)
• با خود ملایم باشید. سعی کنید جنبه های مثبت موقعیت های منفی را پیدا کنید. (۵)
• آینده مثبت تری را برای خود پیش بینی کنید، و تعیین کنید که برای تحقق بخشیدن به آن چه کاری باید انجام دهید. (۶)
• ذهن آگاهی را تمرین کنید. ذهن آگاهی شامل توسعه آگاهی از مکان شما، کارهایی که می کنید ، و آنچه را که در لحظه فعلی حس می کنید یا احساس می کنید است (۷). تمرین ذهن آگاهی می تواند استرس را کاهش دهد ، اضطراب و افسردگی را مدیریت کند و روحیه شما را بهبود بخشد.

روی نفس خود تمرکز کنید. برای شاد زندگی کردن آگاه باشید از حس فیزیکی هر نفس که از بینی شما عبور می کند، بالا آمدن و افتادن شکم و احساس پاهایتان چه بر روی زمین نشسته اید و چه بر روی صندلی.

مراقبه یا مدیتیشن کنید. فعالیت هایی که در حیطه مراقبه قرار می گیرند، نظیر دعا کردن، یوگا، تای چی یا تأمل معنوی، در واقع بخشی از مغز شما به نام انسول را تغییر می دهند، که در تجربه شما از همدلی / درک دیگران نقش مهمی را ایفا می کند. رشد عضلات همدلی (کمک به دیگران) به شما کمک می کند زندگی شادتری داشته باشید(۸).

برای شاد زندگی کردن سعی کنید حواس خود را در هر کاری که انجام می دهید درگیر کنید. وقتی غذا می خورید، یک لحظه به غذای خود نگاه کنید و آن را بو کنید. شاید بخواهید این احساس را با دستان خود لمس کنید. سعی کنید پیش بینی کنید که طعم آن چه خواهد بود و به آرامی غذای خود را بجوید (۹).

• رژیم غذایی سالم داشته باشید.

آنچه می خورید می تواند تأثیر بسزایی در احساس شما داشته باشد. پرهیز از غذاهای نامناسب تنها کافی نیست. شما همچنین باید از همه گروههای مهم غذایی، ویتامین ها و مواد مغذی تغذیه کنید و از پرخوری یا کم خوردن غذا اجتناب کنید.

• بیشتر بزرگسالان روزانه به ۱٫۵ تا ۲ فنجان میوه تازه یا آب میوه صد در صد طبیعی نیاز دارند. (۱۰)
• بزرگسالان باید هر روز بین ۲٫۵ تا ۳ فنجان سبزیجات تازه بخورند. (۱۱)
• به جای دانه های تصفیه شده ، غلات کامل را انتخاب کنید. بزرگسالان بسته به سن ، جنس و میزان فعالیت باید هر روز شش تا هشت اونس غلات کامل مصرف کنند. (۱۲)
• هر روز انواع غذاهای پروتئینی مصرف کنید. بزرگسالان به طور معمول به ۵ تا ۶/۵ اونس پروتئین سالم، از جمله غذاهای دریایی ، مرغ / تخم مرغ ، لوبیا ، آجیل و دانه نیاز دارند. (۱۳)
• محصولات لبنی کم چربی یا بدون چربی از جمله شیر ، ماست ، پنیر یا سویا را انتخاب کنید. یک انسان بالغ معمولاً روزانه به سه فنجان لبنیات احتیاج دارد. (۱۴)
• هر روز به اندازه کافی آب بنوشید. دستورالعملهای عمومی برای زندگی در آب و هوای معتدل نشان می دهد که مردان باید هر روز سه لیتر آب و زنان باید ۲٫۲ لیتر آب بنوشند. اگر در یک محیط گرم زندگی می کنید، یا اگر یک شیوه زندگی بسیار فعال دارید (به ویژه اگر به طور مرتب ورزش می کنید)، باید میزان مصرف آب خود را افزایش دهید تا آب از دست رفته در عرق را به دست بیاورید. (۱۵)
• استرس را در زندگی خود مدیریت کنید. شما نمی توانید از موقعیتهای استرس زا جلوگیری کنید، اما می توانید روش هایی برای کاهش استرس خود پیدا کنید. می توانید از تکنیک های آرامش، مانند مدیتیشن، تای چی، یوگا و تنفس عمیق استفاده کنید. (۱۶)

به جای اینکه نفس های کم عمقی از سینه خود بکشید، تنفس عمیق را با تنفس داخل و خارج از دیافراگم خود (در زیر دنده) انجام دهید. سعی کنید الگویی از تنفس عمیق بسازید، مانند شمردن تا پنج در یک استنشاق آهسته؛ پنج ثانیه نفس خود را نگه دارید، و به مدت پنج ثانیه به آرامی بازدم کنید. (۱۷)

با نشستن در یک موقعیت راحت و دور از هر چیزی که ممکن است شما را منحرف کند، مراقبه خود را انجام دهید. از تنفس عمیق استفاده کنید و سعی کنید فقط بر نفس خود متمرکز شوید، بدون اینکه قضاوت کنید یا با آنها درگیر شوید، هر اندیشه ای را که از ذهن شما می گذرد رها  کنید.(۱۸)

منابع:

1. ۱٫     http://news.harvard.edu/gazette/story/2012/02/decoding-keys-to-a-healthy-life/
2.  http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
3.  http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950?pg=2
4.  http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
5.  http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950?pg=2
6.  http://www.mentalhealthamerica.net/stay-positive
7.  http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/in-depth/mindfulness-exercises/art-20046356
8.  http://greatergood.berkeley.edu/article/item/the_neuroscience_of_happiness
9.  http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/in-depth/mindfulness-exercises/art-20046356?pg=2
10.  http://www.choosemyplate.gov/fruit
11.  http://www.choosemyplate.gov/vegetables
12.  http://www.choosemyplate.gov/grains
13.  http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
14.  http://www.choosemyplate.gov/dairy
15.  http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
16.  http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/basics/relaxation-techniques/hlv-20049495
17.  http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/stress-management/basics/definition/prc-20021046
18.  http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/basics/definition/prc-20013692

توضیحات: .(۱)