اثر منفی خشم: چگونه خشم ما را از تفکر منطقی باز می دارد و برای مقابله با آن چه اقداماتی باید انجام داد؟

اثر منفی خشم

اثر منفی خشم: خشم ما را وادار می کند که قبل از فکر کردن، عمل کنیم و زمانی که تحت تأثیر آن است، فعالیت در مغز ما تغییر می کند.

استرس یک عامل کمک کننده به خشم است که فعالیت در بخش فکری مغز را مهار می کند.

تنظیم خشم ما مستلزم استفاده از مهارت هایی است که بخش فکری مغز را دوباره فعال می کند.

خشم یک احساس طبیعی انسان است. در بسیاری از موقعیت ها، این یک واکنش عاطفی سالم و مناسب است. همه گاهی عصبانی می شوند.

در حالی که احساس خشم بخشی از انسان بودن است، اما زمانی مشکل ساز می شود که بیان آن چنان مکرر، شدید یا نامتناسب با موقعیت باشد که اثرات منفی بر زندگی فرد داشته باشد. بسته به اینکه مردم چگونه و چند وقت یکبار خشم خود را ابراز می کنند، می تواند به روابط با خانواده، دوستان و شرکا یا در محل کارشان آسیب برساند – ایجاد تعارض، بیگانگی، اضطراب و ترس.

بسیاری از ما کسی را می شناسیم که به نظر می رسد عصبانیت او روی یک «محرک مو» است و به راحتی، سریع و وحشیانه شعله ور می شود.

اما حتی زمانی که افراد خشم شدیدی از خود نشان نمی‌دهند، با این وجود می‌توانند اثرات درونی قدرتمندی را تجربه کنند که واکنش ماهرانه هنگام عصبانیت را بسیار دشوار می‌کند.

چرا خشم واکنش‌های شدیدی ایجاد می‌کند؟

معمولاً خشم زمینه ای دارد که در تجربه شخصی نهفته است. خشم زمانی به وجود می‌آید که احساس می‌کنیم به‌طور ناعادلانه یا ناعادلانه رفتار می‌کنیم، کم می‌شویم، در معرض دید قرار می‌گیریم، ارزشش را کم می‌کنیم، اجبار می‌کنیم، می‌ترسیم یا ناتوان می‌شویم – چه در ارتباط با تجربه‌ی لحظه‌ای یا بر اساس چیزی از گذشته‌مان. خشم از این حالات عاطفی ناخوشایند و آسیب پذیر دفاع می کند و حس قدرت و کنترل را – حداقل به طور موقت – ایجاد می کند.

خشم شدید و نامتناسب نیز می تواند پاسخی به آسیب گذشته باشد.

عمل کردن تحت تأثیر خشم شدید (یا سایر احساسات شدید) بی شباهت به تحت تأثیر الکل یا سایر مواد مخدر نیست – این می تواند نوعی اختلال باشد که تصمیم گیری، قضاوت و توانایی افراد برای تفکر عمدی و عمدی را بدتر می کند. منطقی

مغز با عصبانیت

خشم ما را وادار می کند قبل از اینکه فکر کنیم عمل کنیم و زمانی که تحت تأثیر آن هستیم، فعالیت در مغز ما تغییر می کند. بخش عاطفی مغز به حالت هایپردرایو می رود در حالی که بخش متفکر مغز کمتر فعال می شود و به طور موثر آفلاین می شود.

دو ناحیه در بخش عاطفی مغز می توانند در هنگام عصبانیت بیش از حد فعال شوند:

آمیگدال، که کیفیت احساسی (مثبت/ایمن یا منفی/تهدید) و شدت تجربیات ما را رمزگذاری می کند. و

اینسولا ترسیم می کند که بدن ما در طول موقعیت ها چه احساسی دارد، از جمله آنچه که ما به عنوان “احساسات روده” می شناسیم.

میزان فعالیت در آمیگدال و اینسولا تا حدی توسط دو ناحیه در بخش متفکر مغز کنترل می شود:

قشر اوربیتوفرونتال، که به ما کمک می کند عواقب بالقوه رفتارهای خود را در نظر بگیریم و ارزیابی کنیم

قشر پیش پیشانی شکمی، که به ما کمک می کند با دیگران همدلی کنیم.

هر چه بخش متفکر مغز ما فعال تر باشد، توانایی ما برای در نظر گرفتن رفتارهایمان از قبل، از جمله اینکه چگونه ممکن است بر دیگران تأثیر بگذارد، بیشتر می شود – و آگاهانه تر می توانیم انتخاب ها و اقدامات خود را هدایت کنیم.

استرس یکی از عوامل موثر در بروز خشم است. سطح استرس با میزان ترشح نوراپی نفرین در مغز ارتباط دارد. نوراپی نفرین یک انتقال دهنده عصبی است که برای کارهای تفکر روزمره مورد نیاز است.

این دو بخش فکری مغز را فعال می کند و به ما اجازه می دهد تا به روش های متمرکز و انعطاف پذیر فکر کنیم.

با این حال، با افزایش استرس، سطح نوراپی نفرین نیز افزایش می یابد. هنگامی که نوراپی نفرین بیش از حد باشد، فعال کردن آن بخش های متفکر مغز را متوقف می کند و در عوض شروع به فعال کردن بخش های احساسی مغز می کند.

استرس با کاهش فعالیت قشر جلوی پیشانی شکمی، ظرفیت احساس ارتباط با دیگران را مهار می کند. مردم اغلب در تفسیرهای هیجان محور از رویدادها گیر می کنند و به سرعت به حالت جنگ یا گریز سوق داده می شوند، که توانایی ما را برای پاسخگویی انعطاف پذیر و عمدی محدود می کند.

هنگامی که خشم فروکش کرد، سطح نوراپی نفرین کاهش می یابد و بخش تفکر مغز ما به صورت آنلاین باز می گردد. توانایی ما در همدلی برمی گردد، که اغلب باعث پشیمانی و احساس گناه به خاطر رفتار غیر ماهرانه ما و آسیبی که ممکن است وارد کرده باشد، می شود.

راهکارهایی برای تنظیم خشم

تنظیم خشم ما مستلزم آن است که بخش فکری مغزمان را فعال کنیم و راه های مختلفی برای انجام این کار وجود دارد.

مکث

چند لحظه وقت بگذارید تا فضای ذهنی-عاطفی ایجاد کنید تا توانایی تفکر شما بازیابی شود. از تعامل یا موقعیت فاصله بگیرید تا به خود فرصت دهید تا در نظر بگیرید که چگونه می خواهید آگاهانه پاسخ دهید.

شناسایی و به خود اجازه دهید تا احساسات زیربنایی را که ممکن است خشم بر آن ها تحمیل شود، احساس کنید – مانند آسیب یا ترس. سعی کنید با این احساسات و آسیب پذیری هایی که برمی انگیزند حضور داشته باشید و بپذیرید.

هر چقدر هم که دشوار باشد، سعی کنید تشخیص دهید که چگونه ممکن است در موقعیتی که از آن عصبانی هستید کمک کرده باشید. توجه داشته باشید که مردم (از جمله شما) اغلب در شرایطی که باعث خشم آنها می شود، نقش دارند.

مهارت‌های خودآرام‌بخشی را یاد بگیرید و تمرین کنید که تنظیم کلی عاطفی را بهبود می‌بخشد، مانند مدیتیشن و سایر تمرین‌های تمرکز حواس، آرامش پیشرونده، یوگا، چی گونگ و تنفس عمدی.

تنفس عمدی می تواند اشکال مختلفی داشته باشد. تنفس یک عملکرد غیر ارادی بدن است که می توانیم به طور ارادی بر آن تأثیر بگذاریم. ما می توانیم عمدا سرعت و کیفیت تنفس خود را تغییر دهیم تا فعالیت سیستم عصبی خود را تغییر دهیم.

استرس و احساسات شدید – از جمله خشم – می‌تواند منجر به تنفس‌های سریع و سطحی شود که پریشانی را به وجود می‌آورد و آن را تشدید می‌کند.

تنفس عمیق و آهسته خود را تمرین کنید – تنفس عمیق و طولانی و تنفس کامل و کامل (زمان بندی هر کدام به تعداد خاصی می تواند به حفظ ریتم و احساس سکون کمک کند). چنین تنفس کنترل شده ای می تواند تعداد تنفس را محدود کند، واکنش های جنگ یا گریز را کاهش دهد، خلق و خوی را بهبود بخشد، سطوح کورتیزول (هورمون استرس اولیه) را کاهش دهد و آرامش بیشتر را تسهیل کند.

یادگیری و تمرین مهارت‌های آگاهی بیشتر از خشم خود در هنگام بروز، مشاهده آن، حضور در آن، و صلح با آن، به ما این توانایی را می‌دهد که به جای واکنش ناخودآگاه، به طور خودکار به آن واکنش نشان دهیم و آن را ابراز کنیم. و به شکلی انعکاسی که برای ما و همچنین نزدیکترین افراد به ما رنج ایجاد می کند.

نویسنده:

دکتر سعیده عزیز محمدی

جهت دریافت خدمات روان شناسی و مشاوره لطفا یا شماره تماس های ۰۹۰۱۰۱۳۴۶۸۴ و ۰۲۱۸۸۰۱۵۹۷۸ تماس حاصل فرمایید.