چگونه CBT می تواند به شما در مدیریت علائم اضطراب اجتماعی کمک کند؟

چگونه CBT می تواند به شما در مدیریت علائم اضطراب اجتماعی کمک کند؟: مردم اغلب اضطراب اجتماعی را با کمرویی یا درونگرایی اشتباه می گیرند، اما اضطراب اجتماعی که فوبیای اجتماعی نیز نامیده می شود، یک وضعیت سلامت روان است که اغلب نیاز به درمان حرفه ای دارد.

اضطراب اجتماعی شامل احساسات شدید و مداوم نگرانی، عصبی بودن و ترس است. این احساسات در موقعیت‌های اجتماعی یا صرفاً در فکر موقعیت‌های اجتماعی ظاهر می‌شوند.

به طور دقیق تر، ممکن است:

به اینکه دیگران چگونه شما را درک می کنند تثبیت کنید

باور کن کاری می کنی که خودت را خجالت بکشی

در کنار دیگران بسیار خودآگاه باشید

فرض کنید وقتی می خواهید دوست پیدا کنید، مردم شما را رد می کنند یا به شما می خندند

به علائم فیزیکی اضطراب در محیط های اجتماعی توجه کنید

از بیشتر موقعیت‌هایی که شامل افراد دیگری فراتر از معدودی از عزیزان قابل اعتماد است، اجتناب کنید

اگر متوجه هر یک از این علائم کلیدی شده اید، ممکن است به این فکر کنید که آیا کار با یک درمانگر می تواند کمک کننده باشد یا خیر.

درمان کاملاً می تواند مزایایی برای اضطراب اجتماعی داشته باشد. مؤثرترین رویکرد درمانی اغلب به علائم منحصر به فرد و نیازهای درمانی شما بستگی دارد، اما درمان شناختی رفتاری (CBT) یکی از رویکردهای رایج است که برای ایجاد تفاوت شناخته شده است.

CBT به شما می آموزد که افکار، احساسات و رفتارهای خاصی را شناسایی کنید که به پریشانی شما دامن می زند. از آنجا، می‌توانید شروع به کشف این احساسات کنید و آنها را در قالب باورهای مفیدتر تغییر دهید.

چگونه می تواند کمک کند؟

به بیان ساده، اضطراب اجتماعی شامل تمایل به پذیرش است. شما می خواهید دیگران شما را دوست داشته باشند و در تعاملات شما تأثیر مثبتی از شما بگذارند. در عین حال، اعتقاد عمیقی دارید که کاری انجام خواهید داد تا خود را خجالت بکشید و در عوض توجه و انتقاد منفی را به خود جلب کنید.

در نتیجه، از این تعاملات اجتناب می‌کنید یا، زمانی که این امکان وجود ندارد، متوجه می‌شوید که مردم به چه فکر می‌کنند و واقعاً چه احساسی نسبت به شما دارند. این افکار مضطرب می توانند باعث تعریق، سرخ شدن و حالت تهوع یا سرگیجه شوند. ممکن است در برقراری تماس چشمی یا صحبت با صدای بلند برای شنیدن دیگران مشکل داشته باشید.

هر موقعیتی که افراد دیگر را درگیر می کند می تواند اضطراب آور باشد: خرید مواد غذایی، درخواست راهنمایی یا تماس با صاحبخانه در مورد نشتی زیر سینک ظرفشویی.

CBT برای اضطراب اجتماعی به شما کمک می کند تا رفتارهایی را که باعث اجتناب، خودآگاهی و علائم فیزیکی تجربه می کنید بررسی و تغییر دهید.

آغازگر سریع مفاهیم اصلی CBT

اصول کلیدی زیربنای CBT نشان می دهد:

علائم سلامت روان و پریشانی عاطفی ناشی از الگوهای فکری غیر مفید و نادرست است. به عنوان مثال، “من نمی توانم ایده خود را در جلسه به اشتراک بگذارم. اشتباه از آب در می آید و منطقی نیست، و همه خواهند خندید، و من بسیار خجالت زده خواهم شد.

این افکار و احساسات به نوبه خود می توانند رفتارهای غیر مفید یا مضر را تحریک کنند. شما ایده خود یا هر ایده دیگری را که دارید به اشتراک نمی گذارید و مدیر و همکاران شما متوجه عدم مشارکت شما می شوند.

بدون بررسی، این الگو ادامه خواهد داشت و در نهایت به سایر حوزه های زندگی گسترش می یابد. شاید در موقعیت‌های دیگر، از جمله در اطراف دوستان و خانواده، از صحبت کردن خودداری کنید. شما در توانایی خود برای انجام هر نوع کمک مفید شک دارید و ترس از خجالت و طرد شدن آنقدر قوی می شود که بیشتر و بیشتر از مردم دوری می کنید.

شناخت و انطباق این باورها با باورهای مفیدتر می تواند ناراحتی را کاهش دهد و باعث تغییر شود. این ممکن است مستلزم پذیرش این باشد که ایده‌های شما ارزش دارند، یا یاد بگیرید که مردم معمولاً اگر اشتباه صحبت کنید نمی‌خندند – حتی اگر بخندند، احتمالاً اندکی بعد آن را فراموش می‌کنند، نه اینکه شما را قضاوت کنند.

به طور خاص تر، CBT می تواند به شما کمک کند تا الگوهای فکری تحریف شده را بشناسید و آنها را به شکل واقعی تر اصلاح کنید.

“من خیلی بی دست و پا به نظر می رسم” ممکن است تبدیل به “خب، به ندرت کسی لباس پوشیده باشد، اما اشکالی ندارد – من بسیار زیبا به نظر می رسم.”

“همه منتظرند من بهم برسم” ممکن است تبدیل به “مردم واقعاً توجه به نظر می رسند. خوشحالم که خیلی روی این گزارش کار کردم.

“من خیلی کسل کننده هستم. چه کسی می‌خواهد با من صحبت کند؟» ممکن است تبدیل به “من مطمئن نیستم در مورد چه چیزی صحبت کنم، اما همیشه می توانم چند سوال بپرسم تا مکالمه را ادامه دهم.”

CBT همچنین مهارت های مقابله ای را به شما می آموزد تا به شما در مدیریت احساسات مضطرب و علائم فیزیکی مرتبط که در موقعیت های اجتماعی ظاهر می شوند کمک کند.

این تکنیک‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا در لحظه آرامش بیشتری داشته باشید، اما این همه ماجرا نیست. آن‌ها همچنین می‌توانند به شما یاد دهند که اشتباهات اشتباه را به‌خوبی بررسی کنید، مانند تلفظ نام اشتباه کسی یا خوردن نوشیدنی شریک شامتان به جای نوشیدنی خودتان، بدون اینکه احساس خستگی کنید.

در اینجا توضیح عمیق تری درباره نحوه عملکرد CBT آورده شده است.

تکنیک های رایج

CBT شامل تعدادی تکنیک مختلف است، اما CBT برای اضطراب اجتماعی شامل هر استراتژی نمی شود.

بسیاری از درمانگرانی که اضطراب اجتماعی را در بزرگسالان درمان می کنند، از مدل شناختی CBT کلارک و ولز استفاده می کنند. بر اساس این مدل، موقعیت های اجتماعی باعث ایجاد باورها و فرضیات منفی شما در مورد خودتان می شود. این باورها باعث ایجاد حس خطر می شود که سپس واکنشی مضطرب را به دنبال دارد.

این پاسخ ممکن است شامل موارد زیر باشد:

رفتارهای ایمنی، مانند طفره رفتن از مکالمات، توافق با همه یا اجتناب از تماس چشمی

علائم جسمی و عاطفی اضطراب

تمرکز خود را در داخل تغییر دهید

درمانگر شما احتمالاً از برخی از تکنیک‌های زیر استفاده می‌کند تا به شما در رسیدگی به این پاسخ کمک کند و موقعیت‌های اجتماعی را به نحو مؤثرتری هدایت کنید.

آموزش روانی

یادگیری بیشتر در مورد مؤلفه‌های روان‌شناختی اضطراب اجتماعی می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید چگونه باورهایی که شما را به اجتناب از موقعیت‌های اجتماعی سوق می‌دهند، فقط شما را محدود می‌کنند و اضطراب اجتماعی را بدتر می‌کنند.

درمانگر شما همچنین می تواند:

به شما اطمینان دهید که علائم شما هم بخشی طبیعی از اضطراب اجتماعی است و هم بسیار قابل درمان است

توضیح دهید که چگونه درمان برای کاهش اضطراب کار می کند

اطلاعات بیشتری در مورد چگونگی عملکرد برخی استراتژی ها و دلیل موثر بودن آنها ارائه دهید

بازسازی شناختی

این تکنیک شما را تشویق می‌کند تا تحریف‌های شناختی یا الگوهای فکری منفی را که در موقعیت‌های اجتماعی ظاهر می‌شوند، بررسی کنید.

این موارد ممکن است شامل موارد زیر باشد:

فاجعه ساز

فیلتر ذهنی، یا نادیده گرفتن هر نکته مثبت

فکر کردن به همه یا هیچ

استدلال عاطفی، یا باور احساسات شما حقیقت است

تعمیم بیش از حد

شناسایی این الگوهای غیرمفید و نادرست اولین گام مهم به سمت چارچوب بندی مجدد یا بازسازی آنهاست.

درمانگر شما ممکن است شما را در یک موقعیت تصوری یا موقعیتی که واقعاً اتفاق افتاده است راهنمایی کند تا به شما کمک کند بینش بیشتری در مورد الگوهای فکری تحریف شده بدست آورید. از آنجا، می توانید شروع به شناسایی (و عملی کردن) روش های جایگزین فکر کنید.

مثال

بگویید اخیراً در محل کار خود ارائه کرده اید. شما آنقدر عصبی بودید که با زیر پا گذاشتن کلمات و سریع صحبت کردن شروع کردید و نمی توانستید نگاه کسی را ببینید.

پس از آن، فقط بر روی این خاطرات تمرکز می‌کنید، و همه چیزهای دیگر درباره ارائه را فیلتر می‌کنید، مانند این که آنقدر آماده بودید که می‌توانید به سؤالات به آرامی پاسخ دهید، یا «کار خوب» که از رئیس خود دریافت کردید.

تغییر ساختار در این سناریو ممکن است شامل کمک به شما در در نظر گرفتن ارائه به عنوان یک کل باشد، نه اینکه فقط بر نکات منفی یا مثبت تمرکز کنید.

تجدید ساختار شامل افکار جایگزین بیش از حد مثبت نخواهد شد. در عوض، هدف آن ترویج روش‌های خنثی‌تر و واقعی‌تر از تفکر است:

“ممکن است برخی از مردم من را دوست نداشته باشند، اما این مشکلی ندارد – طبیعی است.”

“ممکن است احساس اضطراب داشته باشم، اما می توانم با آن کنار بیایم و این احساس از بین می رود.”

حساسیت زدایی سیستماتیک

این رویکرد به مواجهه درمانی به شما کمک می کند تا با موقعیت های اجتماعی ترسناک روبرو شوید، که با موقعیت هایی شروع می شود که کمترین میزان اضطراب و ترس را القا می کنند.

با این حال، شما با ترس های خود دست خالی مواجه نمی شوید. به عنوان بخشی از حساسیت زدایی سیستماتیک، تمرینات آرام سازی مختلفی را نیز یاد می گیرید. در اولین زمزمه نگرانی یا ترس، می توانید به یکی از این تکنیک ها دست پیدا کنید تا آن احساسات را تسکین دهید و خودتان را زمینگیر کنید.

اگر صحبت کردن با افرادی که نسبتاً خوب می شناسید ترسی سطح پایین است، ممکن است با سلام کردن به همکلاسی که در کنار شما نشسته است شروع کنید. هنگامی که قلب شما شروع به تپش می کند، می توانید چند نفس آرام و عمیق بکشید تا زمانی که احساس آرامش کنید. در عرض چند روز، می توانید بدون نفس عمیق سلام کنید.

آزمایش های رفتاری

هدف آزمایش ها دستیابی به دو هدف اصلی است:

شناسایی رفتارهای ایمنی غیر مفید و نظارت بر خود

باورهای منفی و پیش‌بینی‌های بدترین سناریو را بررسی و آزمایش کنید

بگویید قصد دارید به یک مهمانی بروید. شما نگران هستید که ممکن است در نهایت چیزی ناخوشایند بگویید، و همچنین می ترسید که حتی کسی با شما صحبت نکند.

آزمایش ممکن است شامل رفتن به مهمانی و صحبت با چند نفر باشد، به‌جای اینکه به گوشه‌ها بچسبید و از همه مکالمات اجتناب کنید. در جلسه بعدی، درمانگر از شما خواهد پرسید که آیا آنچه پیش‌بینی کرده‌اید واقعاً اتفاق افتاده است یا خیر.

درمانگر شما همچنین ممکن است تمرینات ایفای نقش را در درمان ضبط کند تا بتوانید ویدیو را مرور کنید و مشاهده کنید که واقعاً در محیط های اجتماعی چگونه با آن روبرو می شوید.

آموزش توجه

این استراتژی شامل یادگیری این است که توجه خود را به افراد دیگر معطوف کنید.

مطمئناً تمرکز بر روی خود می تواند به شما کمک کند تا بر افکار، اعمال و گفتار خود نظارت داشته باشید. اما این همچنین واکنش های واقعی دیگران را نیز مشخص می کند، که می تواند به طور موثر ادراک منفی شما را از خود تقویت کند.

تمرکز خود بر روی دیگران در طول مکالمات و سایر تعاملات به شما کمک می کند تا به نحوه واکنش آنها به آنچه می خواهید بگویید توجه کنید. احتمالاً خیلی سریع متوجه خواهید شد که آنها حتی به چیزهایی که شما در مورد آنها احساس اضطراب می کنید توجه نمی کنند.

آیا موثر است؟

شواهد بسیار زیادی از اثربخشی CBT برای اضطراب اجتماعی حمایت می کند.

یک مرور تحقیقاتی در سال ۲۰۱۴، منبع مورد اعتماد، مجموعا ۱۰۱ مطالعه را ارزیابی کرد که از ۴۱ رویکرد درمانی مختلف، از جمله دارو، خودیاری، و سایر رویکردهای درمانی استفاده کردند. با توجه به نتایج، به نظر می رسد CBT بیشترین فایده را برای درمان اضطراب اجتماعی داشته باشد.

تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۵ با مقایسه CBT و مواجهه درمانی نشان می دهد که اگرچه هر دو می توانند به بهبود علائم اضطراب اجتماعی کمک کنند، CBT ممکن است مفیدتر از مواجهه درمانی به همراه آرامش کاربردی باشد.

لطفا جهت دریافت خدمات روان شناسی و مشاوره با شماره های ۰۹۰۱۰۱۳۴۶۸۴ و ۰۲۱۸۶۰۱۵۵۹۱ تماس حاصل فرمایید.