منیزیم و کنترل اضطراب: آیا مصرف مکمل های منیزیم و به صورت کلی منیزیم، نقشی در کنترل و بهبود اضطراب دارد؟

منیزیم و کنترل اضطراب

منیزیم و کنترل اضطراب: اضطراب شامل احساس ترس شدید، ناراحتی یا عصبی است. چنین احساساتی می‌توانند از رویدادها یا موقعیت‌های خاص سرچشمه بگیرند، اما می‌توانند به معنای تعمیم‌یافته‌تر و بدون یک منبع قابل شناسایی واحد نیز رخ دهند.

مهم نیست که چگونه آن را تجربه کنید، بدون شک اضطراب یک مشکل رایج است. با توجه به مراکز اضطراب و افسردگی آمریکا، ۱۸٫۱٪ از بزرگسالان در ایالات متحده هر سال اضطراب را تجربه می کنند.

از آنجایی که اضطراب بسیار رایج است، جای تعجب نیست که مردم اغلب به روش های مختلفی برای مقابله با آن روی می آورند. یکی از روش هایی که اخیراً مورد توجه قرار گرفته است، مکمل منیزیم است.

منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که برای تعدادی از عملکردهای مهم بدن از جمله در مغز مورد نیاز است. با این حال، تحقیقات نشان داده است که مصرف این ماده معدنی در رژیم غذایی اغلب ناکافی است. اما آیا این واقعاً به این معنی است که منیزیم می تواند اضطراب را درمان کند؟

برخی شواهد نشان می دهد که ممکن است به اضطراب کمک کند، اگرچه تحقیقات بیشتری برای درک بهتر ارتباط مورد نیاز است. این مقاله به بررسی این موضوع می‌پردازد که چگونه اضطراب به طور سنتی درمان می‌شود و اینکه آیا منیزیم ممکن است فوایدی داشته باشد یا خیر. همچنین نحوه مصرف منیزیم برای اضطراب، هرگونه عوارض جانبی و سایر فوایدی که ممکن است تجربه کنید را توضیح می دهد.

اضطراب چگونه درمان می شود؟

دو درمان اولیه برای اضطراب روان درمانی و دارو هستند. برخی از افراد ممکن است متوجه شوند که از ترکیب این دو درمان بیشترین سود را می برند، اگرچه تجربه و نیازهای هر فرد متفاوت است.

درمان شناختی-رفتاری (CBT) یکی از درمان‌های مبتنی بر شواهد است که اغلب برای تسکین علائم اضطراب استفاده می‌شود. این یک نوع گفتار درمانی است که بر کمک به افراد در شناخت الگوهای فکری تحریف شده که به اضطراب کمک می کند تمرکز دارد. همچنین به افراد کمک می‌کند تا مهارت‌های مقابله‌ای بیشتری را توسعه دهند تا بهتر بتوانند احساسات اضطراب را تحمل کنند و رفتارهای اجتنابی را کاهش دهند.

تعدادی از داروها نیز ممکن است برای تسکین علائم اضطراب تجویز شوند. برخی از انواع داروهای ضد افسردگی می توانند مفید باشند، مانند یک داروی ضد اضطراب به نام بوسپیرون. بتا بلاکرها که اغلب برای کاهش فشار خون استفاده می شوند و نوعی آرام بخش به نام بنزودیازپین ها گاهی برای تسکین کوتاه مدت علائم اضطراب تجویز می شوند.

آیا منیزیم می تواند اضطراب من را درمان کند؟

منیزیم یکی از رایج ترین مواد معدنی است که در بدن یافت می شود، با این حال بسیاری از بزرگسالان کمتر از نیاز خود را تنها از رژیم غذایی دریافت می کنند. در حالی که کمبود واقعی معمولاً نادر است، تخمین‌ها نشان می‌دهند که ۴۸ درصد از بزرگسالان کمتر از مقدار توصیه شده در روز دریافت می‌کنند.

با توجه به نقش آن در عملکردهای مختلف از سطوح انرژی گرفته تا هموستاز و سلامت مغز، احتمالاً انتظار می رود که کمبود این ماده معدنی در نگرانی های مربوط به سلامت روان نقش داشته باشد.

در مروری بر مطالعات، محققان دریافتند که افراد مبتلا به افسردگی و سایر شرایط روانپزشکی بیشتر احتمال دارد سطح منیزیم کمتری داشته باشند.

یکی از دلایلی که منیزیم ممکن است برای اضطراب مفید باشد، توانایی آن در تقویت عملکرد مغز و تاثیر بر سطح کورتیزول در بدن است. کورتیزول هورمونی است که با استرس مرتبط است، بنابراین کاهش سطح آن در بدن ممکن است تا حدی در تسکین اضطراب تأثیر داشته باشد.

برخی از مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل های منیزیم ممکن است برای تسکین علائم انواع مختلف اضطراب مفید باشد. برای مثال، یک بررسی در سال ۲۰۱۷ نشان داد که مکمل منیزیم به نظر می‌رسد علائم ذهنی اضطراب خفیف، اضطراب عمومی و اضطراب مرتبط با سندرم پیش از قاعدگی (PMS) را کاهش می‌دهد. آزمایش‌هایی برای بررسی بیشتر این اثر مورد نیاز بود.

چنین نتایجی امیدوارکننده است، اما مطالعات دیگر اثر مشابهی را پیدا نکرده اند. یک بررسی در سال ۲۰۲۰ نشان داد که، در حالی که به نظر می‌رسد مکمل منیزیم نتایج مثبتی بر علائم افسردگی دارد، ارتباط معنی‌داری بین سطح منیزیم و علائم اختلال اضطراب فراگیر یا اختلال هراس وجود ندارد.

خلاصه

در حالی که منیزیم ممکن است فوایدی برای اضطراب داشته باشد، شواهد همچنان متفاوت است. مطالعات بیشتری برای تعیین اینکه آیا مصرف مکمل‌های منیزیم ممکن است اضطراب را کاهش دهد و برای مقایسه تأثیر آن با سایر درمان‌های مؤثر از جمله داروهای ضد افسردگی و روان‌درمانی مورد نیاز است.

انواع منیزیم

منیزیم در انواع مختلفی موجود است. این می تواند به مواد مختلفی متصل شود، که ممکن است بر سرعت و میزان توانایی بدن در جذب آن تأثیر بگذارد. برخی از انواع اصلی مکمل های منیزیم موجود عبارتند از

سیترات منیزیم:

این نوع منیزیم با اسید سیتریک متصل می شود. این نوع رایج‌ترین نوع موجود در مکمل‌ها است و شواهد نشان می‌دهد که به راحتی از طریق دستگاه گوارش جذب بدن می‌شود.۸ این نوع همچنین دارای اثر ملین است، بنابراین گاهی اوقات برای درمان علائم یبوست استفاده می‌شود.

منیزیم گلیسینات:

این نوع منیزیم حاوی گلیسین است، نوعی اسید آمینه که به عنوان یک انتقال دهنده عصبی در مغز عمل می کند و بر عملکردهایی مانند اشتها، خلق و خو، شناخت و خواب تأثیر می گذارد. برخی شواهد حاکی از مکمل گلیسی است همچنین ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند. با توجه به تأثیر کیفیت خواب بر سلامت روان، این ممکن است اثرات مفیدی بر سطح اضطراب نیز داشته باشد.

مالات منیزیم:

این نوع از ترکیب منیزیم با اسید مالیک، ماده ای که در بسیاری از میوه ها یافت می شود، به وجود می آید. همچنین با تولید انرژی در بدن درگیر است، بنابراین می تواند علائم خستگی را تحت تاثیر قرار دهد.

تورات منیزیم:

این نوع حاوی ترکیبی از منیزیم و تورین است که یک آمینو اسید مهم با خواص ضد التهابی است.

Magenesium threonate

این فرم حاوی ترئونیک اسید است، ترکیبی که از تجزیه ویتامین C تولید می شود. این نوع منیزیم به راحتی جذب می شود و سطح منیزیم را در مغز بالا می برد. مطالعات حیوانی نیز نشان می دهد که ممکن است اثرات محافظت کننده عصبی داشته باشد.

کدام نوع منیزیم را برای اضطراب مصرف کنید؟

در یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ با مقایسه فراهمی زیستی و متابولیسم فرآورده‌های مختلف منیزیم، تورات منیزیم سریع‌ترین جذب را دارد، سریع‌ترین سرعت وارد مغز می‌شود و منجر به بالاترین غلظت بافت مغز می‌شود. همچنین با کاهش شاخص های اضطراب همراه بود. دو نوع کمتر در دسترس زیستی آنهایی که مورد آزمایش قرار گرفتند، اکسید منیزیم و سیترات منیزیم بودند.

منیزیم برای اضطراب چگونه تجویز می شود؟

مکمل‌های منیزیم به شکل‌های قرص، کپسول، پودر و مایع در دسترس هستند. اشکال قرص و کپسول به صورت خوراکی همراه با غذا مصرف می شود.

در بیشتر موارد، قرص ها باید به طور کامل بدون شکستن، له شدن یا مکیدن آن ها مصرف شوند. برخی از قرص های کپسول ممکن است شکسته شوند و قبل از خوردن به غذاهای نرم اضافه شوند. با این حال، همیشه باید ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

فرم های پودری قبل از مصرف خوراکی با مایع مخلوط می شوند. دوزهای مایع اغلب به عنوان ملین مصرف می شود.

چه مقدار منیزیم نیاز دارید؟

مقدار توصیه شده رژیم غذایی برای بزرگسالان ۱۸ تا ۳۰ ساله ۴۰۰ میلی گرم برای مردان و ۳۱۰ میلی گرم برای زنان است. برای بزرگسالان بالای ۳۱ سال، مقدار مجاز رژیم غذایی برای مردان ۴۲۰ میلی گرم و برای زنان ۳۲۰ میلی گرم است.

نیاز شما به منیزیم نیز اغلب با مصرف منابع غذایی این ماده معدنی تامین می شود. منابع خوب منیزیم عبارتند از:

بادام ها

آووکادوها

موز

غلات صبحانه

برنج قهوه ای

شکلات تلخ

لوبیا لیما

بادام زمینی

اسفناج

ماهی تن

ماست

هیچ دوز استاندارد توصیه شده منیزیم برای تسکین اضطراب وجود ندارد، بنابراین همیشه باید قبل از مصرف آنها برای این منظور با پزشک خود صحبت کنید.

عوارض جانبی منیزیم

منیزیم به طور کلی به خوبی تحمل می شود و بعید است که حتی زمانی که در حداکثر مقدار روزانه مصرف شود، اثرات نامطلوبی ایجاد کند. مؤسسه ملی بهداشت پیشنهاد می کند که بدن می تواند به طور طبیعی هر گونه منیزیم اضافی مصرف شده از منابع غذایی در افراد سالم را مدیریت و دفع کند.

با این حال، اگر منیزیم را از طریق مکمل‌ها مصرف می‌کنید، احتیاط کنید تا از حد مجاز تجاوز نکنید. برای بزرگسالان، این بدان معنی است که شما نباید بیش از ۳۵۰ میلی گرم در روز مصرف کنید، مگر اینکه توسط یک متخصص مراقبت های بهداشتی دستور دیگری داده شود.

برخی از اشکال منیزیم، مانند سیترات منیزیم، ممکن است باعث برخی علائم ناراحتی معده یا اسهال شوند.

آیا مصرف منیزیم فواید دیگری دارد؟

علاوه بر فواید بالقوه آن برای اضطراب، مصرف منیزیم ممکن است تعدادی از مزایای سلامتی دیگر نیز داشته باشد. منیزیم نقش مهمی در سایر عملکردهای بدن از جمله تنظیم سطح قند خون، فشار خون، ریتم قلب، ایمنی و عملکرد عضلات دارد.

تحقیقات نشان می دهد که مکمل منیزیم ممکن است برای موارد زیر مفید باشد:

تسکین یبوست، از جمله علائم سندرم روده تحریک پذیر

بهبود خواب

کاهش فشار خون و کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی

تقویت خلق و خو

درمان میگرن

کاهش درد

کاهش خطر ابتلا به دیابت

کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان

پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی

در صورت کمبود این ماده معدنی مهم، مصرف منیزیم نیز می تواند مفید باشد. علائم کمبود منیزیم می تواند شامل خستگی، از دست دادن اشتها، حالت تهوع، استفراغ و ضعف باشد. با شدیدتر شدن علائم، افراد ممکن است گرفتگی عضلات، بی حسی، تشنج، ریتم غیر طبیعی قلب و تغییرات شخصیتی را تجربه کنند.

اگر مشکوک به کمبود منیزیم هستید، باید فوراً با پزشک خود صحبت کنید.

آیا می توانید منیزیم را بیش از حد مصرف کنید؟

مصرف دوزهای بسیار زیاد منیزیم می تواند منجر به یک عارضه جانبی نادر به نام سمیت منیزیم شود. این خطر برای افرادی که بیماری کلیوی دارند به دلیل کاهش توانایی حذف منیزیم اضافی از بدن بیشتر است. علائم مصرف بیش از حد منیزیم می تواند شامل موارد زیر باشد:

اسهال

بی حالی

فشار خون پایین

ضعف عضلانی

حالت تهوع

احتباس ادرار

استفراغ

چنین دوزهای زیادی معمولاً از طریق استفاده بیش از حد از ملین ها و ضد اسیدها مصرف می شوند که منجر به مصرف بیش از ۵۰۰۰ میلی گرم در روز منیزیم می شود. در موارد بسیار نادر، این می تواند کشنده باشد.

خلاصه

منیزیم ممکن است برای اضطراب مفید باشد، اما نتایج تحقیقات متفاوت است و شواهد کافی برای توصیه به مصرف این مکمل برای درمان اضطراب وجود ندارد. حصول اطمینان از دریافت سطوح کافی منیزیم در رژیم غذایی ام می تواند یک راه عالی برای محافظت از سلامت شما و بهره مندی از مزایای بالقوه سلامتی این ماده معدنی باشد.

اگر در مورد سطح منیزیم خود نگران هستید یا می خواهید مکمل های منیزیم را برای اضطراب امتحان کنید، با پزشک مراقبت های اولیه خود یا یک پزشک دیگر صحبت کنید. آنها می توانند توصیه های دقیق تری در مورد دوزها و اینکه کدام نوع منیزیم ممکن است برای نیازهای شما مناسب باشد، ارائه دهند.

لطفا جهت دریافت خدمات روان شناسی و مشاوره با شماره های ۰۹۰۱۰۱۳۴۶۸۴ و ۰۲۱۸۸۰۱۵۹۷۸ تماس حاصل فرمایید.