مقابله با حمله وحشت (panic) :

مقابله با حملات حمله وحشت (panic) هراس بسیار دشوار است. آنها به طور ناگهانی شروع به افزایش احساس ترس و اضطراب می کنند.

بسیاری از افراد مبتلا به حملات وحشت ممکن است علائم جسمی آزار دهنده ای مانند لرزش ، ضربان قلب سریع ، مشکل در بلع و درد قفسه سینه داشته باشند.

اگرچه تهدید کننده زندگی نیست ، اما حملات هراس آور می توانند ترسناک ، گمراه کننده و از نظر ذهنی و جسمی باشند.

خوشبختانه ، چندین استراتژی وجود دارد که می توانید برای متوقف کردن آنها استفاده کنید – یا حداقل اثر آنها را کاهش دهید.

بگذارید Panic روند خود را طی کند

در طی حمله وحشت ، ممکن است احساسات ویژه و نا توان شدن را تجربه کنید ، در این حالت احساس می کنید از خود و دنیای اطراف خود جدا هستید.

ممکن است از اینکه “دیوانه شوید” ، کنترل خود را از دست دهید یا سکته یا حمله قلبی کنید ، ترسیده باشید.

وقتی دچار حمله وحشت می شوید ، تمرکز روی چیز دیگری غیر از علائم ممکن است دشوار باشد.

شما ممکن است سعی کنید افکار ناراحت کننده و احساسات جسمی خود را از بین ببرید ، اما مقاومت در برابر حملات وحشت می تواند در واقع اضطراب شما را تشدید کند.

دفعه بعدی که حمله وحشت به وجود آمد و احساس ترس ایجاد شد ، سعی کنید در برابر علائم خود تسلیم شوید و به حمله اجازه دهید

روند خود را ادامه دهد. به خود یادآوری کنید که علائم شما نمی تواند به شما آسیب برساند و بدانید که به زودی از بین می رود.

هنگام حمله وحشت (panic) ، نفس عمیق بکشید

تهویه بیش از حد و تنگی نفس از علائم حملات هراس است که می تواند احساس اضطراب شما را بدتر کند. یادگیری تنفس عمیق و آرام در کنترل حملات وحشت و کاهش ترس ضروری است.

وقتی علائم حمله وحشت شروع به تشدید می کنند ، سعی کنید روی نفس خود تمرکز کنید.

این می تواند به شما کمک کند تا دست خود را روی شکم خود قرار داده و احساس کنید هر زمان که دم می کنید و هنگامی که همه هوا را بیرون می دهید ، تنفس می کند و بلند می شود.

نفس کشیدن آرام و آگاهانه به شما کمک می کند تا آرام باشید و به جای علائم ، آگاهی خود را به تنفس برسانید.

عضلات خود را شل کنید

هنگامی که یک حمله وحشت را تجربه می کنید ، هنگام آماده شدن برای رفتن به حالت( اماده باش )

عضلات شما متشنج می شوند. رها کردن تنش در بدن می تواند به شما در حفظ آرامش در هنگام حمله وحشت کمک کند.

در حالی که از یک روش تنفس عمیق استفاده می کنید ، خود را اسکن ذهنی کنید.

با مشاهده هر گونه تنش ، آگاهی را به هر قسمت از بدن خود برسانید و آن قسمت را عمداً آرام کنید.

شانه ها را بچرخانید تا شل شوند. اگر فک شما قفل شده است ، نوک زبان خود را به دندانهای جلویی لمس کنید و فک خود را پایین بیاورید.

از طریق هر گروه عضلانی ادامه دهید ، و به سمت مرکز خود ، بازوها ، دستها ، پاها و زانو ها پایین بیایید.

بعد از اتمام کار ، چند بار نفس بکشید و این کار را تکرار کنید

این بار از پاهای خود شروع کنید و تا عقب تا سر خود را باز کنید ، با هر بار نفس کشیدن عمیق تر آزاد شوید.

حواس خود را پرت کنید

اگر احساس اضطراب در شما زیاد است ، سعی کنید حواس خود را پرت کنید.

به عنوان مثال ممکن است با یکی از دوستان خود یا یکی از عزیزان خود تماس بگیرید.

تغییر محیط همچنین می تواند شما را در فضای بهتری قرار دهد.

در حالی که تمرکز خود را بر روی تنفس خود قرار داده اید ، اتاق دیگری را برای حضور یا پیاده روی سریع پیدا کنید.

حواس پرتی های ذهنی مانند شمارش نیز به شما کمک می کند تا از علائم وحشت خود فرار کنید.

ممکن است سعی کنید از یک تا ۱۰ خارج از سفارش حساب کنید. شما همچنین می توانید شمارش خود را با ورزش تنفسی خود ترکیب کنید.

با شمارش “یک” در دم ، “دو” در بازدم ، “سه” در دم و … شروع کنید. حتی می توانید چیزی کمی چالش برانگیزتر را امتحان کنید ، مانند شمارش معکوس از ۱۰۰ به صورت سه تا سه تا.

مانترا را امتحان کنید

شما همچنین می توانید با تکرار اظهارات مثبت به خود تمرکز خود را تغییر دهید.

در طی یک حمله وحشت ، ممکن است با خود فکر کنید ، “من می ترسم” ، “من نمی توانم از این طریق عبور کنم” ، یا “مردم احتمالاً فکر می کنند من دیوانه ام”.

این نوع افکار را با بیانات دلگرم کننده تری جایگزین کنید.

سعی کنید اظهاراتی مانند “من در امان هستم” ، “من از این مسئله عبور خواهم کرد” یا “من قوی هستم” را برای خود تکرار کنید.

مراقب خودت باش

برای کاهش احساس کلی استرس و اضطراب ممکن است لازم باشد برخی از تغییراتی در سبک زندگی ایجاد کنید.

با شرکت در فعالیت هایی که به شما احساس تعادل ، آرامش و رفاه می دهد ، برای مراقبت از خود وقت بگذارید.

به عنوان مثال ، مشخص شده است که ورزش منظم به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند.

همچنین زمینه های دیگری از زندگی را که می توانید در برنامه خود مراقبتی خود بگنجانید ، مانند سرگرمی ها ، تغذیه یا معنویت در نظر بگیرید.

افزودن تکنیک های آرام سازی ، مانند مدیتیشن و یوگا ، به برنامه روزانه نیز می تواند به شما در کاهش اضطراب کمک کند.

به علاوه ، با تمرین این تکنیک ها حتی وقتی احساس اضطراب نمی کنید ، برای استفاده از آنها هنگام بروز وحشت ، آمادگی بیشتری خواهید داشت.

توجه به نیازهای شما و پرورش احساس سلامتی می تواند به شما کمک کند تا برای مقابله با علائم وحشت و اضطراب خود ، مجهزتر باشید.

پیشرفت خود را پیگیری کنید

هنگامی که شما شروع به کار در مدیریت حملات وحشت خود کرده اید ، شروع پیگیری پیشرفت شما می تواند مفید باشد.

این کار را می توان از طریق استفاده از دفترچه خاطرات وحشت ، مجله شخصی یا نمودار حالت و اضطراب انجام داد.

عوامل احتمالی ، موفقیت ها و شکست ها را بنویسید.

ثبت سابقه پیشرفت می تواند به شما کمک کند تا تعیین کنید چه عواملی برای شما مفید بوده و در چه مواردی امکان رشد بالقوه وجود دارد.

لطفا جهت دریافت خدمات روان شناسی و مشاوره با شماره های ۰۹۰۱۰۱۳۴۶۸۴ و ۰۲۱۸۶۰۱۵۵۹۱ تماس حاصل فرمایید.