کنترل خشم در افراد

راه کار هایی جهت کنترل خشم در افراد :

کنترول خشم در افراد :

قسمت اول: کنترل خشم مزمن

هر انسانی به علتی خاص، عصبانی می شود.

اگر میزان عصبانیت زیادی را تجربه می کنید، این می تواند به سلامت روحی و جسمی و همچنین روابط شما با دیگران آسیب برساند.

عصبانیت کنترل نشده می تواند نشانه مشکلات اساسی باشد،

مانند مواردی چون عدم کنترل خشم یا اختلال روانی.

مهم است که احساسات خود را کنترل کنید و به خاطر خودتان و همچنین اطرافیانتان، خود را آرام کنید.

در زیر چند راهکار جهت کنترل خشم عنوان می شود: به فعالیت های جسمی بپردازید.

اندورفین های حاصل از ورزش می توانند به شما کمک کند تا آرام شوید،

به این ترتیب، ورزش می تواند به شما کمک کند تا خشم را در لحظه برطرف کنید. با این حال،

حفظ یک برنامه منظم برای ورزش همچنین می تواند به شما در تنظیم احساسات به طور کلی کمک کند.

در لحظه ای که ورزش می کنید، بیشتر بر روی ورزش و بدن خود متمرکز باشید، نه آنچه که اخیراً ذهن شما را درگیر خود کرده است.

برخی از انواع ورزش که ممکن است مورد توجه شما قرار بگیرند :

در مورد کنترل خشم ، برخی از انواع ورزش که ممکن است مورد توجه شما قرار بگیرند و به کنترل خشمتان کمک کند عبارتند از:

   دویدن / پیاده روی

     تمرین با وزنه

     دوچرخه سواري

     یوگا

     بسکتبال

     ورزش های رزمی

     شنا كردن

     رقص

     بوکس

     مراقبه

در طول شب به اندازه کافی بخوابید. بیشتر بزرگسالان برای رشد حداقل به ۷ تا ۸ ساعت خواب در شب نیاز دارند.

کمبود خواب می تواند به طیف گسترده ای از مشکلات سلامتی از جمله عدم توانایی در مدیریت صحیح احساسات کمک کند.

خواب کافی می تواند روحیه شما را بهبود بخشد و عصبانیت شما را کاهش بخشد.

اگر دچار مشکلات مزمن خواب هستید، با پزشک خود مشورت کنید.

ممکن است بتوانید برای بهبود خواب خود تغییراتی در رژیم غذایی یا سبک زندگی خود ایجاد کنید. همچنین ممکن است بتوانید مکمل های گیاهی یا دارویی را برای خواب بیشتر امتحان کنید.

یک ژورنال یا یادداشت برای خشم خود داشته باشید شروع به نوشتن جزئیات در مورد عصبانیت خود کنید.

اگر اتفاق یا رویدادی برایتان پیش آمد که کنترل احساسات خود را از دست در آن واقعه از دست داده اید، آن را یادداشت کنید.

اطمینان حاصل کنید که دقیقاً چه احساسی دارید، چه چیزی باعث عصبانیت شما شده است، کجا بودید، با کی بودید، چگونه واکنش نشان داده اید و بعد از آن چه احساسی داشتید.

پس از مدتی که یادداشت روزانه خود را انجام دادید، باید به دنبال اشتراکات در میان مطالب، برای شناسایی افراد، مکانها یا چیزهایی باشید که عصبانیت شما را تحریک می کنند.

نمونه یادداشت روزانه :

نمونه یادداشت روزانه تان می تواند به این شکل باشد: امروز، من از دست یکی از همکارانم بسیار عصبانی شدم.

او من را خودخواه خطاب کرد چون که برای خوردن ناهار به او پیشنهاد نداده ام.

ما در سالن استراحت بودیم و من با خوردن یک چیزبرگر در یک روز پر استرس، استراحت می کردم.

من واقعاً عصبانی شدم و سرش فریاد زدم، به او ناسزا گفتم و به سمتش هجوم بردم.

وقتی برگشتم به دفترم بر روی دیوار مشت کوبیدم. سپس احساس گناه و شرمندگی کردم و بقیه روز را در دفتر کار خود پنهان ماندم.

    با گذشت زمان، ممکن است یادداشت روزانه خود را ارزیابی کنید و متوجه شوید که لقب نهادن به شما (مانند خودخواهی) محرک خشم شماست.

یک برنامه برای کنترل خشم را تنظیم کنید.

هنگامی که شروع به شناسایی عوامل محرک خشم خود می کنید، می توانید برای مقابله با این عوامل برنامه ریزی کنید.

استفاده از استراتژی های کنترل خشم ذکر شده، همراه با نوشتن پاسخ های زود هنگام ، می تواند به شما کمک کند.

به عنوان مثال، ممکن است بدانید که قصد دارید به دیدار مادر شوهر خود بروید، که اظهارات تحقیرآمیزی درباره سبک فرزندپروری شما دارد.

شما می توانید زودتر از موعد تصمیم بگیرید ،

“اگر او در مورد شیوه فرزندپروری من اظهار نظری کرد، من با آرامش به او خواهم گفت که نظر وی در مورد من محترم است، اما این من هستم که به تربیت فرزندم می پردازم.”

همچنین اگر احساس می کنید عصبانیت شما در حال افزایش است،

ممکن است تصمیم بگیرید که آن مکان را ترک کنید یا حتی وسایل خود را جمع کنید و به خانه بروید.

بیان قاطعانه :

با بیان قاطعانه عصبانیت خود را کنترل کنید. افرادی که از ابراز قاطعانه استفاده می کنند نیازهای هر دو طرف درگیر در اختلاف را در نظر می گیرند.

برای بیان قاطعانه، باید به حقایق مربوطه پایبند باشید، درخواست ها (و نه خواسته ها) را به روشی محترمانه اعلام کنید.

    این روش با بیان منفعلانه، که شامل عصبانی شدن بدون گفتن چیزی و یا بیان متهاجمانه است، متفاوت است.

به عنوان مثال، اگر همكاری در حین کار، هر روز با صدای بلند موسیقی پخش كند و باعث عصبانیت شما می شود، می توانید به او اینگونه بگویید

  “من می فهمم كه هنگام كار از گوش دادن به موسیقی لذت می برید، اما تمركز کردن بر روی کار همراه با موسیقی، برای من دشوار است. می توان خواهش کنم به جای پخش موسیقی با صدای بلند، از هدفون استفاده كنید تا باعث از بین رفتن تمرکز همكاران نشود و همه ما بتوانیم محیط كار مطلوبی داشته باشیم. “

برنامه های کنترل خشم به صورت گروهی می تواند به شما کمک کند تا با خشم کنار بیایید و احساسات خود را به طور سالم کنترل کنید.

شرکت در یک کلاس گروهی می تواند به شما کمک کند احساس کنید که شما در این شرایط تنها نیستید، همانطور که بسیاری از افراد دریافته اند که ارتباط با گروه های همسالان به اندازه درمان فردی، برای رفع برخی از مشکلات، مفید واقع شده اند.

برای یافتن یک برنامه کنترل خشم که مناسب شما باشد، می توانید با پزشک یا درمانگر خود  مشورت کنید.

ادامه مطلب :

در نهایت به یک متخصص بهداشت روان یا روانشناس مراجعه کنید.

اگر عصبانیت شما تا حدی پیشرفت کرده است که در زندگی روزمره یا توانایی حفظ روابط مثبتتان، اخلال ایجاد می کند، به یک درمانگر مراجعه کنید.

او می تواند ریشه مشکل شما را شناسایی کند و تشخیص دهد که آیا شما به درمان، دارو یا ترکیبی از هر دو نیاز دارید یا خیر.

یک درمانگر می تواند به شما روش های آرام سازی را آموزش دهد تا در موقعیت هایی که باعث عصبانیتتان می شود، از آنها استفاده کنید.

او می تواند به شما کمک کند مهارت های کنار آمدن با احساساتتان را افزایش دهید.

فاطمه حیدری

 کارشناس ارشد روانشناسی

 دپارتمان درمان مرکز خدمات روانشناسی و مشاوره احیا