۱۴ روش برای کنترل خشم شخصیت PBD یا مرزی

کنترل خشم در شخصیت PBD :

بسیاری از افراد مبتلا به اختلال شخصیت PBD یا مرزی، عصبانیت را چنان شدید تجربه می کنند

که غالباً به آن “خشم مرزی” گفته می شود. این عصبانیت در بعضی مواقع در پاسخ به

احساس جزئی بین فردی ناشی می شود – به عنوان مثال احساس انتقاد توسط عزیز.

بلافاصله مشخص نیست که چرا افراد مبتلا به BPD ممکن است خشم و پرخاشگری شدیدی را احساس کنند ، اما تحقیقات نشان می دهد:

این می تواند با اختلال در تنظیم عاطفی کلی افراد مبتلا به BPD همراه باشد

این می تواند با استرس مرتبط باشد

اگر این نوع عصبانیت را تجربه کنید ، ممکن است احساس کنترل هیجانات را نداشته باشید.

بسیاری از افراد مبتلا به BPD هنگام عصبانیت رفتارهای ناسالم انجام می دهند ، از جمله اعمالی که باعث صدمه جسمی یا از بین بردن روابط می شوند.

این می تواند منجر به احساس آسیب و ناامیدی بیشتر شود ، که می تواند باعث خشم بیشتر شود.

با این حال ، با تمرین ، می توان یاد گرفت که خشم را از راه های سالمتری کنترل کنید.

در اینجا چند نکته در مورد راه های سالم برای کنترل خشم برای شخصیت مرزی آورده شده است.

تا ۱۰ بشمارید

از دیگر تکنیک هایی که در ارتباط با کنترل خشم در افراد شخصیت PBD ، این یکی را احتمالاً قبلاً شنیده اید ، اما جواب می دهد ، ب

نابراین ارزش تکرار آن را دارد. اگر بتوانید قبل از پاسخ به آنچه باعث عصبانیت شما می شود مکث کنید ،

به احتمال زیاد در مورد رفتار سالم تر خود ، انتخاب های سازنده تری خواهید داشت.

اگر چیزی یا کسی شما را عصبانی کرده است ، سعی کنید قبل از پاسخ دادن ، ۱۰ شماره را در سر خود بشمارید.

زودتر به خشم خود توجه کنید

گاهی ممکن است حتی قبل از عصبانیت متوجه عصبانی شدن خود نشوید.

اما می توانید هماهنگ تر با پاسخ های خود باشید تا در اوایل چرخه متوجه عصبانیت خود شوید. سعی کنید به نشانه های کوچک شروع خشم مرزی توجه کنید.

به عنوان مثال ، اولین احساس خشم چگونه است؟

بدن شما چه واکنشی نشان می دهد؟ اگر بتوانید این سیگنال ها را بگیرید که متوسط ​​اذیت شوید ، به جای اینکه کاملا عصبانی شوید ، می توانید زودتر مداخله کنید.

فاصله بگیرید

هنگامی که متوجه عصبانی شدن شدید ، منطقی است که از هر چیزی که باعث عصبانیت شما می شود ، خود را دور کنید.

اگر در گفتگو با کسی عصبانی شوید ، این مورد به خوبی کار می کند. اگر شروع به عصبانیت کنید ، شخص مقابل غالباً احساس عصبانیت می کند و این می تواند شرایط را تشدید کند.

اگر این تشدید را مشاهده کردید ، “تایم اوت” را فراخوانی کنید و ۱۰ تا ۱۵ دقیقه (یا در صورت نیاز بیشتر) از شرایط فاصله بگیرید.

حواس خود را پرت کنید

بعضی از افراد وقتی درگیر عصبانیت خود می شوند ، انجام فعالیت دیگری را که باعث حواس پرتی می شود مفید می دانند.

برای موفقیت در انجام این کار ، فعالیتی را پیدا کنید که واقعاً بتواند توجه شما را جلب کند.

چیزی منفعل مانند تماشای تلویزیون را انتخاب نکنید ، زیرا افکار شما احتمالاً به عقب برمی گردد به آنچه شما را عصبانی می کند.

کاری انجام دهید که ذهن شما را به طور فعال درگیر کند ، مانند مرتب کردن یک اتاق از خانه یا خواندن کتاب.

نفس عمیق بکشید

تمرین تنفس عمیق و دیافراگم می تواند به کاهش تحریک جسمی که هنگام عصبانیت احساس می کنید ، کمک کند.

چند دقیقه وقت بگذارید تا آرام و از عمق شکم نفس بکشید. دست خود را بر روی شکم خود قرار دهید ،

نفس راحتی بکشید و هر بار که نفس می کشید دست خود را بیرون بکشید. بگذارید هر زمان بازدم می کنید دستتان بیفتد.

روی زمین دراز بکشید

تمرینات زمینی به شما کمک می کند تا چرخه عصبانیت را از بین ببرید و بی اهمیت بودن مسئله را به شما یادآوری کند.

برخی از تمرینات زمینی را امتحان کنید تا خود را به لحظه ای که ذهن شما به سمت عصبانیت باز می گردد برگردانید.

به موسیقی آرام بخش گوش دهید

گوش دادن به موسیقی که خلق و خوی مخالف را ایجاد می کند ، می تواند به شما کمک کند تا وضعیت احساسی خود را دوباره تنظیم کنید.

وقتی عصبانی هستید ، به موسیقی آرام ، آرامش بخش و آرام گوش دهید. اما چیز دلگیر کننده را انتخاب نکنید – موسیقی باید نشاط آور باشد.

رها کردن را تمرین کنید

کنترل خشم ممکن است دشوار باشد زیرا این یک احساس بسیار تحریک کننده است – عصبانیت شما را مجاب می کند که آن را حفظ کنید ،

خصوصاً اگر به حق از چیزی غیرمنصفانه عصبانی هستید. اما غالباً نگه داشتن عصبانیت مفید نیست.

به زمانی که عمدا عصبانیت خود را حفظ می کنید توجه کنید و در عوض ، سعی کنید “رها شوید”.

تمرینات ذهن آگاهی می تواند به شما در تسلط بر روند رها کردن کمک کند.

ادامه دارد…

لطفا جهت دریافت خدمات روان شناسی و مشاوره با شماره های ۰۹۰۱۰۱۳۴۶۸۴ و ۰۲۱۸۶۰۱۵۵۹۱ تماس حاصل فرمایید.