چگونه چرخه معیوب حملات پانیک را شکست دهیم؟

کاری که بین حملات انجام می دهید، یک عامل کلیدی در بهبودی از وحشت است.

افراد مبتلا به حملات پانیک اغلب کارهایی را در بین حملات پانیک انجام می دهند که به طور ناخواسته آنها را تقویت می کند.

این رفتارهای مشکل ساز، افراد را برای هراس هوشیار نگه می دارد یا از موقعیت های مرتبط با آن اجتناب می کند.

کار بر روی تغییر الگوهای افکار و رفتارهای منفی می تواند به افراد کمک کند تا از چرخه وحشت خارج شوند.

اگر تا به حال حمله پانیک را تجربه کرده اید، می دانید که چقدر احساس وحشتناکی دارد. منطقی است اگر تمام تلاش خود را برای جلوگیری از داشتن یکی دیگر انجام دهید.

متأسفانه، کارهایی که افراد در فواصل بین حملات پانیک برای جلوگیری از آن انجام می دهند، اغلب آنها را در چرخه حملات پانیک به دام می اندازد. بنابراین، کلید پیشگیری از حملات پانیک، انجام ندادن کارهایی است که آنها را تقویت می کند.

اگر حملات پانیک دارید، ببینید آیا در هر یک از رفتارهای رایج زیر درگیر هستید یا خیر. اگر این کار را انجام می دهید، ممکن است بخواهید برای شکستن چرخه حملات پانیک به آنها رسیدگی کنید.

۱) فاجعه سازی

حملات پانیک می تواند بسیار وحشتناک باشد و مردم اغلب فکر می کنند که در حال مرگ هستند، در شرف غش هستند یا کنترل اعمال یا ذهن خود را از دست می دهند. در واقع، حملات پانیک خطرناک نیستند. آنها پاسخ مبارزه یا فراری هستند که برای محافظت از مردم تکامل یافته اند، نه آسیب رساندن به آنها.

چرا فاجعه سازی یک مشکل است: هر چه بیشتر افکار فاجعه بار در مورد هراس داشته باشید، بیشتر مضطرب می شوید و احتمال حمله دیگری بیشتر می شود.

به جای آن چه باید کرد: به خود یادآوری کنید که حملات پانیک خطرناک نیستند و عواقب وحشتناکی ندارند. اغلب، پذیرش اینکه ممکن است حمله دیگری داشته باشید و این پایان دنیا نیست، می تواند مفید باشد.

۲) نظارت بر بدن

افراد مبتلا به حملات پانیک معمولاً در بین حملات از بدن خود آگاه هستند. آنها ممکن است از نظر ذهنی روی ضربان قلب یا تنفس خود تمرکز کنند یا از وسایلی مانند ساعت، پالس اکسیمتر یا دستگاه فشار خون برای نظارت بر بدن خود استفاده کنند.

چرا نظارت بر بدن مشکل ساز است: زمانی که شما به طور فعال توجه زیادی را بر روی علائم بدن متمرکز می کنید، به احتمال زیاد نوسانات جزئی و عادی را متوجه خواهید شد که در غیر این صورت مورد توجه قرار نمی گیرند، که می تواند منجر به افزایش اضطراب و وحشت شود. علاوه بر این، با نظارت بر بدن خود، این تصور را تقویت می کنید که حملات پانیک خطرناک هستند. تقریباً مثل این است که با خود می گویید: “حملات پانیک آنقدر ترسناک هستند که من باید برای آنها هوشیار باشم.” هنگامی که این باور را تقویت می کنید که حملات پانیک ترسناک هستند، احتمال اینکه حمله دیگری داشته باشید بیشتر است.

به جای آن چه باید کرد: اگر بدن خود را با وسیله ای زیر نظر دارید، می توانید از پزشک خود بپرسید که آیا لازم است این کار را انجام دهد (احتمالاً اینطور نیست، مگر اینکه صریحاً به شما گفته باشد). اگر به آن نیاز نیست، به طور کامل آن را متوقف کنید. اگر بین حملات به بدن خود توجه می کنید، سعی کنید از زمان انجام آن آگاه باشید. سپس، سعی کنید توجه خود را به چیز دیگری در محیط خود معطوف کنید، مانند چیزی روی دیوار یا بافت صندلی خود. یا، حتی بهتر از آن، فعالیتی را انجام دهید که از نظارت بر بدن خود معنادارتر یا مهم تر است. در این پست وبلاگ مفصل تری در مورد این موضوع نوشتم.

۳) اجتناب از مکان های مرتبط با حملات پانیک.

افراد مبتلا به حملات پانیک مکرر معمولاً از مکان هایی که با آنها مرتبط هستند اجتناب می کنند. به عنوان مثال، اگر تا به حال در آن موقعیت دچار حمله پانیک شده اید، معمول است که از رفتن به فروشگاه مواد غذایی، رانندگی در بزرگراه یا غذا خوردن در رستوران شلوغ خودداری کنید.

چرا مشکل است: هرچه بیشتر اجتناب کنید، حملات پانیک خود را بیشتر تقویت می کنید. مشابه نظارت بر بدن، شما به خود این پیام را می دهید که نمی توانید حملات پانیک را کنترل کنید. بنابراین، شما باید از شرایط خاص اجتناب کنید. همچنین اجتناب می‌تواند به مشکل بزرگی تبدیل شود که دنیای برخی از افراد به دلیل اجتناب از موقعیت‌های بسیار کوچک و کوچک‌تر می‌شود.

به جای آن چه باید کرد: روی کاهش موقعیت های اجتناب شده کار کنید. ممکن است مفید باشد که موقعیت های اجتناب شده را به مراحل کوچک تقسیم کنید. به عنوان مثال، فرض کنید شخصی از رفتن به فروشگاه مواد غذایی اجتناب می کند. در این صورت، ممکن است ابتدا رفتن به خواربارفروشی و نشستن در پارکینگ را تمرین کنند تا به آن عادت کنند. سپس آنها ممکن است بروند و یک کالا را بخرند یا با شخص دیگری وارد شوند و از آنجا بسازند. هدف نهایی این است که بتوانید تمام خرید خود را به تنهایی انجام دهید، بدون اینکه عجله کنید از ترس اینکه دچار حمله پانیک دیگر شوید.

۴) استفاده از وسایل ایمنی

بسیاری از افراد مبتلا به حملات پانیک چیزهایی را با خود حمل می کنند که در صورت حمله پانیک، احساس امنیت بیشتری می کنند، مانند داروهای ضد اضطراب یا کیسه کاغذی برای تنفس. گاهی اوقات از ترس اینکه دچار حمله پانیک دیگر شوند به تنهایی جایی نمی روند و طرف مقابل مانند یک جسم ایمنی است.

چرا اشیاء ایمنی مشکل ساز هستند: مانند رفتارهای فوق، اشیاء ایمنی نیز حملات پانیک را تقویت می کنند و شما را در چرخه وحشت نگه می دارند. به جای آن چه باید کرد: اگر می خواهید فردی شوید که نگران حملات پانیک نیست، می توانید کسی را که می شناسید تصور کنید که با حملات پانیک مبارزه نمی کند. آیا آن شخص، برای مثال، داروهای ضد اضطراب را با خود حمل می کند؟ هدف نهایی این است که مانند کسی رفتار کنید که با حملات پانیک دست و پنجه نرم نمی کند. مشابه مثال بالا در مورد مواجهه با موقعیت‌های اجتناب‌شده، کاهش رفتارهای ایمنی می‌تواند در مراحلی رخ دهد، مانند عدم مصرف داروها در مکان‌هایی که قابل کنترل‌تر به نظر می‌رسند. اگر هدف ایمنی شخص دیگری باشد، ممکن است برای کمک به رفتن به موقعیت‌های ترسناک مفید باشد، که در ابتدا خوب است. با این حال، برای بهبودی کامل از هراس، ترجیح داده می‌شود که هدف از حضور فرد دیگری در اطراف نباشد.

وقتی به تنهایی نمی توانی این کار را انجام دهی

برای بسیاری از افراد مبتلا به حملات پانیک، انجام این کار به تنهایی می تواند دلهره آور باشد. من منابع حمله پانیک را در وب سایت خود دارم. برخی ممکن است از یافتن یک درمانگر متخصص در اضطراب و وحشت سود ببرند. بازیابی امکان پذیر است.