آرام سازی ذهن

آرام سازی ذهن : یکی از این مهارتها و تکنیکها روان درمانی و مداخلات روانشناختی، تکنیک آرمیدگی یا آرام سازی ذهن است که در دنیای مدرن جهت ایجاد آرامش از آن بهره برده شده است. این تکنیک با عناوین مشابه دیگری مانند مایند فولنس یا ذهن آگاهی به فرد کمک می کند تا در زمان حال، خودرا حاضر ببیند و با تمرکز بر ذهن، استرس و اضطراب ناشی از آن را تحمل کند.

آرمیدگی:

یکی از ویژگی های برنامه های رایج کنترل فشار روانی، فن آرمیدگی است. آرمیدگی اساساً با بدن و جسم سروکار دارد. در این چارچوب اثرات آرمیدگی احتمالاً تسکینی است زیرا بدن از جهتی نشانه ای از ذهن است و بنابراین آنچه در ذهن جاری است در بدن منعکس می شود و تنش بدنی تا حدی بر اثر فعالیت ذهنی ایجاد می شود. توجه کنید که هر چند آرمیدگی خاصیت تسکین دهندگی دارد با این همه مفید است، بویژه اگر بتوانید ذهن خود را نیز آرام سازید. در این قسمت سه تمرین ساده برای آرمیدگی بدن و آرمیدگی ذهن (آرمیدگی بدن خود دارای دو دسته فن : آرمیدگی عمیق و آرمیدگی سریع است) مطرح می شود.

آرمیدگی عمیق و آرام سازی ذهن:

به منظور ایجاد آرمیدگی، ابتدا باید بدن را در وضعیتی راحت قرار دهیم. در آرمیدگی عمیق که معمولاً اما نه لزوماً به معنای دراز کشیدن است، در حالت نشسته روی صندلی هم ایجاد آرمیدگی کاملاً امکان پذیر است. عجیب اینکه هر چه بدن صاف تر باشد، آرمیدگی روی صندلی آسانتر می شود(علتش این است که وقتی در صندلی لم می دهید ستون فقرات انحنا پیدا می کند و تنفس دشوارتر صورت می گیرد. مناسب ترین صندلی، صندلی محکم و سفت با پشتی صاف است. کف پاها باید صاف روی زمین قرار گیرد. زیرا وقتی پاها روی هم باشد در جریان یافتن خون ایجاد اختلال می شود و به سرعت وضع ناخوشایندی به وجود می آید. در تمرین آرمیدگی، کنترل توجه بیشترین اهمیت را دارد. بنابراین وقتی در وضعیت راحتی قرار گرفتیید (خواه خوابیده به پشت یا نشسته روی صندلی) با توجه کردن به نفس هایتان تمرین خود را شروع کنید. تمام ماهیچه های قفسه سینه و شکم را آرام سازید(در صورت نیاز این کار را با یک تنفس عمیق آغاز نمایید. سپس در حالی که ماهیچه های سینه و شکم آرام شده، فقط به حرکات دم و بازدم طبیعی خود توجه کنید. تلاش نکنید که تنفس خود را عمیق تر یا سطحی تر کنید، بلکه متوجه پایین و بالا رفتن قفسه سینه و شکم شوید.

بعد از آن که تنفس آرام و منظم شد، توجه خود را به اولین «دروازه» بدن معطوف کنید(یعنی به محل تلاقی گردن و کتف). این همان جایی است که در طول روز مقدار زیادی تنش در آن انبار می شود و منبع بسیاری از سردردهای تنشی است (در واقع یکی از اولین فواید آموختن ایجاد آرمیدگی، کاهش سردردهای تنشی است). حال کتف ها را آرام کنید و اگر نشسته یا درازکشیده و تکیه داده اید، بازوها و سر را در حالت تعادل و آرمیدگی قرار دهید و توجه کنید که آرمیدگی از بازوها به قسمت های پایین دست شما گسترش می یابد. وقتی تنش این دروازه را می بندد، جریان خون کم می شود، بنابراین همچنان که آرام و آرامتر می شوید به جریان یافتن آزادانه خون به سوی انگشتان دست توجه کنید. سپس به گردن و پوست و سر و صورت توجه کنید و ببینید که تنش از اطراف چشم ها، دهان و آرواره بیرون می رود. آنگاه ببینید که همراه با هر بازدم تنش باقیمانده به راحتی از دروازه اول خارج شده و محو می شود.

سپس به دروازه دوم توجه کنید که در لگن خاصره است. تنش در اینجا تمام ماهیچه های لگن خاصره را سفت و منقبض می کند. حالا آرام بمانید تا همه آن تنش کاملاً از بین برود و همزمان، ماهیچه های ران و ساق و پاشنه پا را آرام سازید. اگر نشسته اید به سنگینی پاها روی زمین توجه کنید. سپس از جریان و حرکت آزادنه خون به سوی انگشتان پا آگاه شوید و همراه با هر بازدم تنش باقیمانده را از این دریچه دوم در لگن خاصره بیرون برانید. اینک به سراسر بدن خود یکجا توجه کنید و ببنید در حال حاضر در وضعیت راحت قرار دارد و همراه با هر بازدم تنش باقیمانده در بدن را رها سازید.

آرمیدگی سریع:

آموختن آرمیدگی به روش فوق بسیار مهم است، اما این امکان وجود دارد که در این وضعیت حتی به خواب بروید! این آرمیدگی به این علت به خوابی عمیق و آرامش بخش و بسیار سودمند منجر می شود که پیشرونده است و آنقدر توجه شما را در کنترل نگه می دارد که به خواب می روید. در شرایطی که مشغول کار هستید نمی توانید با این روش که حدود یک ساعت طول می کشد کارتان را رها کنید تا به آرمیدگی برسید، به همین دلیل به روشی سریع نیز نیاز است. با توجه به لزوم فرصت مناسب، این روش هر بار با کنار گذاشتن هر چه در حال انجام آن هستید شروع می شود. بعد از کنار گذاشتن کارها، بلافاصله وارسی اولیه بدن برای پیدا کردن جاهای پرتنش صورت می گیرد. سپس رها کردن تنش آغاز می شود. از آنجا که هدف از آرمیدگی عمیق را می شناسید، این فرایند می تواند در عرض چند ثانیه تکمیل شود. آنگاه می توانید مجدداً به کاری که در دست داشته اید بپردازید. به این ترتیب سه گام ساده عبارت است از توقف، وارسی، رهاسازی.

آرام سازی ذهن:

پنج دقیقه بعد که مجدداً وضع آرمیدگی خود را وارسی کنید متاسفانه متوجه می شوید که تنش بازگشته است، علت این است که به همراه فعالیت ذهنی و بدنی، تنش ایجاد می شود. اما این واقعیت که تنش باز می گردد ارزش تمرین را نفی نمی کند، زیرا از آرام بودن به هر اندازه که امکان پذیر شود غالباً فواید پایداری نصیب می شود؛ هر چند اثرات آن دائمی نباشد. اما مرحله بعد، یعنی آرام سازی ذهن فواید بیشتری دارد. منظور از آرام سازی ذهن «خاموش کردن» آن نیست، چون ذهن هرگز واقعاً خاموش نمی شود؛ بلکه با آرام سازی ذهن، توجه به موضوع دیگری معطوف می شود. برای آرام کردن ذهن، حضور ذهن لازم است تا بتوانید همه اشتغالات ذهنی مربوط به مسائل روزهای قبل و بعد که نیروی شما را هدر می دهند، کنار بگذارید. این وضعیت از راه ارتباط برقرار کردن با حس ها بدست می آید و بهترین نمونه آن گوش دادن است. هر وقت چیزهایی به یادتان می آید، کار را متوقف کنید و لحظاتی چشم ها را ببندید و گوش فرا دهید سعی کنید توجه خود را بر آنچه در هر لحظه می توانید بشنوید متمرکز کنید، بدون آن که اجازه دهید تصویری ذهنی با تداعی در مورد آن شکل گیرد؛ وقتی به این ترتیب هر بار به گوش دادن توجه کردید آن وقت می فهمید که توجه شما را فکرهایی درباره گذشته یا آینده ربوده است. از این راه، یعنی از راه حضور ذهن، تمام نگرانی ها ناپدید و سپس در چشم اندازی مناسب دیده می شوند.

لطفا جهت دریافت خدمات روان شناسی و مشاوره با شماره های ۰۹۰۱۰۱۳۴۶۸۴ و ۰۲۱۸۶۰۱۵۵۹۱ تماس حاصل فرمایید.