اختلال وسواس فکری : تمرین مراقبت از خود

اختلال وسواس فکری : تمرین مراقبت از خود

در این زمینه، نخست می توانید تمرینات تمدد اعصاب را انجام دهید. هنگامی که استرس دارید، علائم اختلال OCD  ممکن است با شدت بیشتری رخ دهد. مدیریت استرس می تواند به شما در کاهش این علائم کمک کند. بهتر است چند تمرین آرامش بخش را امتحان کنید که برای شما مفید باشد و روزانه آنها را تمرین کنید. بنابراین، در زمان نیاز، می توانید آنها را به راحتی انجام دهید. تکنیک های آرام سازی رایج برای OCD ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• نفس عمیق:

• راحت بنشینید، یا روی صندلی لم داده یا به پشت روی مبل یا تخت دراز بکشید. هوا را از ریه های خود آزاد کنید. اکنون برای ۴ شمارش یک نفس آرام و آهسته از بینی خود بکشید. نفس را برای ۷ شمارش نگه دارید. برای ۸ شمارش از طریق دهان بازدم کنید. این روند را تکرار کنید تا زمانی که احساس آرامش بیشتری پیدا کنید.

• تجسم:

• راحت بنشینید. چشمهایتان را ببندید و تنفس عمیق داشته باشید. مکانی را به یاد بیاورید که در آن احساس امنیت کامل دارید. این مکان می تواند جایی باشد که شما آن را مانند اتاق خواب دوران کودکی خود می شناسید، یا یک مکان خیالی مانند یک ساحل عجیب و غریب یا یک کابین کنار دریاچه. از حواس خود برای ارتباط با این مکان استفاده کنید. به بو، صدا، احساس یا مزه دار بودن آن فکر کنید. از ذهن خود برای ایجاد یک تصویر سه بعدی کامل از این مکان استفاده کنید. تا جایی که می توانید حواس خود را فعال کنید. این تمرین را می توان با درمانگر خود، به تنهایی یا با یک ویدیوی هدایت شده از یوتیوپ انجام داد.

• آرام سازی پیشرونده عضلانی:

• روی مبل بنشینید یا روی تخت دراز بکشید. عضلات خود را شل کنید. دم و بازدم عمیق انجام دهید. از انگشتان پا شروع کنید، ماهیچه ها را محکم ببندید. توجه کنید که چه احساسی دارد. چند ثانیه آنها را به همین صورت نگه دارید، سپس تنش را رها کنید. توجه کنید که چه احساسی به شما دست می دهد در زمانی که این تنش را رها می کنید. حالا به سمت زانو حرکت کنید. ماهیچه ها را منقبض کنید، آنها را به این صورت برای چندین بار نگه دارید و سپس رها کنید. به سمت بالا حرکت کنید تا زمانی که هر گروه عضلانی را به تدریج منقبض کنید.

مقداری اندورفین برای بهبود خلق و خوی خود دریافت کنید.

فعالیت بدنی نه تنها برای سلامت جسمانی شما مفید است، بلکه برای سلامت روان شما نیز بسیار موثر است. فقط ۳۰ دقیقه ورزش در روز می تواند به شما کمک کند تا قدرت ذهنی بیشتری برای کنترل وسواس ها و اجبارهای خود ایجاد کنید. برای افرادی که دارای اضطراب هستند مانند اختلال OCD، ورزش می تواند به دور نگه داشتن ذهن شما از نگرانی کمک کند. با ورزش کردن، ماده شیمیایی اندورفین در بدن شما آزاد می شود، این ماده باعث ایجاد حس شادی و کامیابی می شود. این مواد شیمیایی می توانند حالات خلقی منفی را تسکین دهند و احساس شادی و اعتماد به نفس بیشتری در شما ایجاد کنند.

به اندازه کافی بخوابید تا اضطراب را به حداقل برسانید.

خواب ممکن است به نظر بی ارتباط با علائم اختلال OCD  شما باشد، اما در کمال تعجب، نداشتن خواب کافی یا داشتن خواب با کیفیت پایین می تواند اضطراب را تشدید کند. سعی کنید هر شب حداقل ۷ ساعت بخوابید. شما می توانید با حذف کافئین از رژیم غذایی خود، بیدار شدن از خواب در ساعتی معین، ایجاد یک زمان مشخص و روتین برای استراحتتان و اطمینان از اینکه اتاق شما برای خواب با کیفیت مناسب است، عادات خواب خود را بهبود بخشید.

اطراف خود را با یک گروه حمایتی مثبت احاطه کنید.

داشتن هر نوع اختلال روانی می تواند باعث شود تا تبدیل به فردی منزوی شوید. با این حال، کناره‌گیری از دوستان و خانواده در واقع می‌تواند احساس بدتری نسبت به قبل در شما ایجاد کند. البته، برای مدیریت اختلال وسواس فکری نباید به شخص دیگری وابسته باشید، اما گذراندن وقت با کسانی که شما را دوست دارند و از شما حمایت می‌کنند، می‌تواند به شما اعتماد به نفس و مسئولیت‌پذیری بدهد تا در درمان خود ثابت قدم باشید.

به جای اینکه اختلال وسواس فکری خود را چیزی بدانید که زندگی شما را خراب می کند، به آن به عنوان یک چالش و درس و فرصتی برای رشد نگاه کنید. این امر باید درسی باشد که اجازه ندهد افکار منفی ذهن شما بر شما تسلط یابد، ترس و تردید را دور بزنید و تحمل خود را در برابر عدم اطمینان و خطر افزایش دهید. شما می توانید یاد بگیرید که احتمالات و احساسات ناخوشایند را تحمل کنید و همچنین به افکار غیر منطقی اینقدر توجه نداشته باشید و انرژی خود را روی آنچه که می توانید کنترل کنید ذخیره کنید. اگر هر یک از ترس‌های مداخله جویانه به واقعیت تبدیل شود، مانند ابتلا به یک بیماری وحشتناک، یا سیل ناگهانی که باعث شود خانه خود را از دست بدهید، از آن عبور خواهید کرد. شما مهارت های مقابله ای و درسی از آن را نیز یاد خواهید گرفت و قدرتی شخصی به دست خواهید آورد. به‌طور کلی‌تر، به‌جای اینکه رویدادهای منفی را به‌عنوان چیزهایی ببینید که می‌توانند روز شما را خراب کنند، ممکن است بخواهید آنها را به عنوان چالش‌ها، درس‌ها و فرصت‌هایی برای رشد خود بدانید.

مقاومت در برابر عدم قطعیت، یک مشکل عمده در اختلال OCD است.

وقتی فردی اختلال OCD دارد، ذهن او تقریباً همیشه به صورت مطلق و صد در صد در مورد مسائل پردازش می کند. به یاد داشته باشید که ما صد در صد نمی توانیم جهان اطرافمان را تحت کنترل داشته باشیم. تنها دلیلی که هیچ کس در مورد چیزی اطمینان کامل ندارد این است که نمی توانیم آینده را به صورت تجربی اندازه گیری کنیم. بهتر است عدم اطمینان را بپذیرید و با آغوش باز پذیرای آن باشید، تمرکز خود را بر روی لحظه حال نگه دارید و اعتماد داشته باشید که به صورت قطعی نتیجه بد اتفاق نخواهد افتاد. به یاد داشته باشید که عموماً چیزهایی که محتمل و منطقی هستند، زیاد اتفاق می‌افتند، و بیشتر اوقات، اتفاقاتی که بعید است یا غیرمنطقی است، رخ نمی‌دهد.

لطفا جهت دریافت خدمات روان شناسی و مشاوره با شماره های ۰۹۰۱۰۱۳۴۶۸۴ و ۰۲۱۸۶۰۱۵۵۹۱ تماس حاصل فرمایید.