راهکارهای جامع و علمی جهت کاهش استرس والدین (پارت اول)

کاهش استرس والدین

کاهش استرس والدین: تحقیقات نشان می دهد که استرس والدین و علائم اضطراب و افسردگی پس از همه گیری کرونا به میزان قابل توجهی افزایش یافته است.

والدین می توانند با یادگیری تحمل عدم اطمینان، تمرین ذهن آگاهی و اولویت دادن به خواب، استرس را کاهش دهند.

اصلاح رفتار چالش برانگیز و جستجوی ارتباطات اجتماعی راه هایی برای کاهش استرس والدین هستند.

والدین در حال حاضر سطح بی سابقه ای از استرس را تجربه می کنند. جای تعجب نیست که تحقیقات نشان می دهد که استرس والدین و همچنین علائم اضطراب و افسردگی به طور قابل توجهی پس از همه گیری افزایش یافته است.

اختلالات استرس زا ناشی از بیماری همه گیر کرونا ممکن است احتمال اینکه خانواده ها حوادث آسیب زا بیشتری را تجربه کنند نیز افزایش داده باشد. برای مثال، ۲۹ درصد از والدین گزارش می‌دهند که فرزندانشان شاهد خشونت‌های خانگی بیشتری بوده‌اند و ۴۲ درصد نیز گزارش می‌دهند که فرزندانشان پس از شیوع بیماری همه‌گیر، خشونت کلامی و عاطفی بیشتری را تجربه کرده‌اند.

در همان زمان، خشونت با اسلحه در ایالات متحده به حدی افزایش یافته است که مرگ با سلاح گرم در حال حاضر عامل اصلی مرگ در کودکان است (بیش از تصادفات رانندگی که علت اصلی مرگ کودکان در ۶۰ سال اخیر بوده است).

این رویدادهای اخیر همچنین والدین را نسبت به آنچه قبلاً حقایق مطلق می‌دانستند، مانند ایمنی در مدرسه، سلامتی و دسترسی آنها به دوستان و سرگرمی‌هایی که از آن لذت می‌برند، دچار تردید کرده است. تحقیقات نشان می دهد که تجربه این نوع عدم اطمینان به احتمال زیاد استرس و اضطراب را افزایش می دهد. مغز برای پردازش عدم قطعیت به انرژی زیادی نیاز دارد. این انرژی را از سایر فرآیندهای مهم در مغز و بدن می گیرد و به طور بالقوه منجر به مشکلات حافظه و عملکرد اجرایی و مشکلات سلامتی می شود.

در نهایت، بسیاری از والدین ممکن است پس از بیماری همه گیر، “مه مغزی” طولانی مدت را تجربه کنند، که عملکرد آنها را در زندگی روزمره دشوارتر می کند. تحقیقات نشان می دهد که “مه مغزی” (به معنای تجربه احساس گیجی یا “بیرون از آن”، کندی ذهنی، یا مشکل در تمرکز یا به خاطر سپردن) هم در افرادی که به  COVID-19 آلوده شده اند و هم در افرادی که احتمالاً آلوده نشده اند به دلیل استرس و اختلالات ناشی از بیماری همه گیر نسبتاً رایج است.

راهکارهای کاهش استرس والدین چیست؟

پس چگونه می توانیم با این مقدار بی حد و حصر استرس کنار بیاییم؟ آیا کاری وجود دارد که بتوانیم سطح استرس خود را کاهش دهیم؟

۱٫ بپذیرید که نمی‌توانید یک والدین «کامل» باشید:

بسیاری از استرس‌های ما به‌عنوان والدین شامل احساس گناه در مورد راه‌هایی است که بچه‌هایمان را «شکست» داده‌ایم یا نگران هستیم که ممکن است تصمیم اشتباهی برای فرزندانمان بگیریم. تحقیقات نشان می دهد که سبک والدینی شدید و کودک محوری (به معنای اولویت دادن مداوم نیازهای فرزندتان به نیازهای خودتان) با افزایش استرس و افسردگی در والدین مرتبط است.

برای جلوگیری از این سبک فرزندپروری، سعی کنید در برابر برنامه ریزی بیش از حد کودک خود با فعالیت هایی که شما را تحت فشار قرار می دهد مقاومت کنید، نیازهای خود را گهگاه در اولویت قرار دهید، در هر لحظه از روز تحت فشار قرار نگیرید و به فرزندتان اجازه دهید مستقل بازی کند.

همچنین به خود یادآوری کنید که یک والدین “کامل” بودن حتی نباید هدف باشد. کمال گرایی نه تنها ممکن است برای شما به عنوان والدین ناراحتی روانی ایجاد کند، بلکه کمال گرا بودن به عنوان والدین نیز ممکن است باعث اضطراب در فرزندان شما شود و آنها را بیشتر به کمال گرا تبدیل کند.

۲٫ یاد بگیرید چگونه بلاتکلیفی را تحمل کنید:

عدم اطمینان منبع بزرگی از استرس است، و حتی برای افرادی که سطوح بالایی از «عدم تحمل بلاتکلیفی» دارند، استرس‌زاتر است، یعنی افرادی که تمایل دارند هر موقعیت نامطمئنی را منفی ببینند. عدم تحمل عدم اطمینان با اضطراب و افسردگی و استرس پس از سانحه به دنبال یک رویداد آسیب زا همراه است. عدم تحمل بلاتکلیفی همچنین ممکن است افراد را کمتر انعطاف پذیر کند و خطر اینکه رویدادهای منفی زندگی منجر به اضطراب شود را افزایش می دهد.

مقاومت در برابر عدم قطعیت ممکن است به درگیر شدن در رفتارهایی با هدف کاهش عدم اطمینان کمک کند، مانند کسب اطمینان از دیگران، تحقیق در مورد تمام نتایج ممکن، به تعویق انداختن یا اجتناب از انجام وظایف، امتناع از واگذاری به دیگران، یا “مشغول نگه داشتن” به عنوان عامل حواس پرتی، که باعث افزایش اضطراب می شود.

در مورد عدم قطعیت اگر احساس می کنید که این توصیف برای شما مناسب است، تحقیقات در مورد درمان عدم تحمل عدم اطمینان نشان می دهد که ابتدا باید بپذیرید که اطمینان از همه چیز در زندگی غیرممکن است. به جای پرهیز از عدم اطمینان، می‌توانید موقعیت‌های غیرقابل پیش‌بینی یا نامطمئن را بدون کسب اطمینان از دیگران، تجزیه و تحلیل همه نتایج ممکن، یا پرت کردن حواس خود جستجو کنید.

۳٫ تمرکز حواس را تمرین کنید:

تمرین تمرکز حواس ممکن است پیشنهادی آزاردهنده به پدر و مادری که قبلاً استرس داشته است به نظر برسد. اما واقعاً فقط چند دقیقه طول می کشد. تحقیقات نشان می‌دهد که ذهن آگاهی می‌تواند به والدین کمک کند تا رویدادهای منفی زندگی را بپذیرند و نسبت به آن واکنش بیش از حد نشان ندهند، احساسات فرزندان خود را درک کنند، احساسات خود را در موقعیت‌های چالش‌برانگیز والدین کنترل کنند و برای خود و فرزندانشان شفقت بیشتری داشته باشند.

تحقیقات همچنین نشان می دهد که مداخلات ذهن آگاهی در کاهش استرس والدین بسیار موثر است. بنابراین والدین پرمشغله دقیقاً چگونه یاد می گیرند که چگونه ذهن آگاهی را تمرین کنند؟ اپلیکیشن‌های ذهن آگاهی می‌توانند مکانی عالی برای شروع باشند! بررسی برنامه‌های تمرکز حواس در iTunes و Google Apps رتبه‌بندی‌های متخصص را در برنامه‌های مختلف ارائه کرد و نشان داد که Headspace بالاترین امتیاز را دارد و پس از آن Smiling Mind، iMindfulness و Mindfulness Daily قرار دارند. مطالعه دیگری نشان داد که اپلیکیشن Calm استرس را کاهش می دهد و دلسوزی به خود را افزایش می دهد و مشکلات خواب را بهبود می بخشد.

لطفا جهت دریافت خدمات روان شناسی و مشاوره با شماره های ۰۹۰۱۰۱۳۴۶۸۴ و ۰۲۱۸۶۰۱۵۵۹۱ تماس حاصل فرمایید.