چگونه با احساس گناه کنار بیاییم؟

چگونه احساس گناه را ازبین ببریم؟

هرکسی در طول زندگی احساس گناه را تجربه می‌کند. احساس گناه، به دلیل داشتن حس مسئولیت نسبت به یک اتفاق بد یا یک اشتباه به وجود می‌آید؛ این احساس می‌تواند سرچشمه‌های متعددی داشته باشد. برای مثال، ممکن است چون فکر می‌کنید کاری که انجام داده‌اید (یا انجام نداده‌اید)، باعث رنجش خاطر کسی شده احساس گناه می‌کنید. حتی ممکن است از این موضوع منشأ بگیرد که درحالی که دیگران شکست خورده‌اند، شما موفق شده‌اید (احساس گناه بازمانده). احساس گناه همیشه احساس بدی نیست، چراکه سبب پشیمانی، تغییرات رفتار درآینده و تقویت احساس هم‌دردی با دیگران می‌شود. درعین حال، در صورتی که این احساس غیر سازنده بوده و بر تغییر رفتار در آینده تأثیری نداشته و باعث بروز چرخه معیوب «حدس و گناه» شود، می‌تواند بروز مشکلات متعددی را به همراه داشته باشد.

درک احساس گناه

1. احساس گناه سازنده را بشناسید.

احساس گناه می‌تواند سازنده باشد، می‌تواند به رشد و بلوغ شخصیت ما و از همه مهم‌تر به افزایش یادگیری ما از رفتارمان، وقتی خود و یا دیگران را آزار می‌دهیم، کمک شایانی کند. به بیان دیگر، به کمک این احساس از اشتباهاتمان درس می‌گیریم. در این حالت، احساس گناه نقشی مثبت و سازنده را در بهبود رفتار و شخصیت ما بازی کرده است.

2. احساس گناه غیرسازنده را بشناسید.

این احساس می‌تواند غیرسازنده و مخرب نیز باشد؛ در این حالت حتی وقتی رفتارتان مناسب بوده و نیازمند هیچ تغییری نیست هم احساس گناه می‌کنید. این احساس غیر منطقی، می‌تواند سبب ایجاد چرخه‌ای شود که حتی وقتی کار اشتباهی نکرده‌اید هم احساس گناه کنید، و هربار بیشتر و بیشتر این احساس را «نشخوار» و تکرار کنید.

• برای مثال، بسیاری از «تازه پدرو مادرها» حس می‌کنند ترک کردن فرزندشان با پرستار بچه و یا گذاشتن آنها در مهد و رفتن به سرکار، باعث ایجاد صدمات خطرناکی در سلامتی جسمی و روحی فرزندشان می‌شود. اما در حقیقت، این موضوع واقعیت ندارد؛ درواقع بیشتر کوکان بدون توجه به اینکه یک یا هردوی والدین کار می‌کنند، رشد طبیعی و نرمالی را تجربه می‌کنند. در این حالت چیزی برای احساس گناه وجود ندارد، اما بسیاری از مردم در این شرایط این احساس را تجربه می‌کنند. به بیان بهتر، این احساس چیزی غیر از «احساس گناه غیر منطقی» و اضطراب کاذب به همراه ندارد.
• احساس گناه غیرسازنده می‌تواند اثرات مخرب متنوعی بر سلامت روانی و شناختی شما بگذارد. برای مثال، ممکن است بیش از حد از خود اننتقاد کنید، اعتماد به نفس‌تان کاهش یابد و یا در باارزش بودن خودتان شک کنید.

3. این را بپذیرید که ما گاهی درباره مسائلی احساس گناه می‌کنیم که از کنترل ما خارج اند.

این نکته اهمیت بالایی دارد که درک کنیم داشتن احساس گناه درباره مسائلی که نقشی در آنها نداشته‌ایم، غیرسازنده و اشتباه است. مسائلی مانند تصادف ماشین، دیر رسیدن و خداحافظی نکردن با عزیزی که درگذشته و غیره. گاهاً افراد دخیل در اینگونه مسائل، مسئولیت خود را بسیار سنگین‌تر از چیزی که هست تصور می‌کنند. آنان احساس می‌کنند که باید کاری انجام می‌دادند، اما درواقع نمی‌توانستند. این احساس گناه شدید می‌تواند ایجاد احساسات درماندگی و از دست دادن کنترل را به همراه داشته باشد.

• مثلاً شاید چون از یک تصادف ماشین جان سالم به در برده‌اید اما دوستتان فوت کرده است احساس گناه کنید. این موضوع به عنوان «احساس گناه بازمانده» شناخته می‌شود، که زمانی به وجود می‌آید که می‌خواهیم مسائل تراژیکی را که پست سر گذاشته‌ایم، برای خود، توضیح دهیم. درمورد احساس گناه شدید و جدی که سبب بروز نشانه‌ها و مشکلاتی (مانند کم خوابی، کابوس، حملات پنیک و غیره) برایتان شده، بهتر است به روانشناس متخصص مراجعه کنید.

4. به تجربیات و احساسات خود فکر کنید.

سعی کنید خودتان را بهتر بشناسید. در خودتان جست و جو کرده و به احساسات و افکار خود نزدیک تر شوید تا بتوانید مطمئن شوید که احساسی که دارید احساس گناه است نه احساسی دیگر. مطالعات انجام شده با MRI نشان می‌دهند که احساس گناه با احساساتی نظیر ناراحتی و شرمندگی متفاوت بوده و بخش‌های متفاوتی از مغز را درگیر می‌کند. همچنین، این تحقیقات نشان داده‌‌اند که احساس شرم و ناراحتی با احساس گناه مربوط بوده و حتی گاهاً باهم ظاهر می‌شوند. پس این موضوع بسیار اهمیت دارد که بر احساسات خود تمرکز و تأمل کنید و ریشه و منشأ آنها را برای خود مشخص کنید.

• این نکته را درنظر داشته باشید که احساس گناه با غم و شرمندگی تفاوت اساسی (در ریشه و نحوه عملکرد) دارد، اما معمولاً این سه احساس همزمان و توأمان باهم ظاهر می‌شوند.
• افکار، احساسات، محیط و حساسیت‌های بدنتان را کشف و برای خود تعریف کنید. می‌توانید اینکار را با انجام تمرینات «ذهن آگاهی» (Mindfulness) انجام دهید؛ به این معنی که در یک لحظه، بدون هیچگونه قضاوت و یا واکنش، به احساسی که در آن لحظه دارید فکر کنید.
• همچنین می‌توانید احساساتتان را در یک دفترچه خاطرات بنویسید. نوشتن آنچه که احساس می‌کنید می‌تواند برای روشن نمودن احساساتتان کمک کند.
• مثال: «امروز لبریز از احساس گناهم و همچنین احساس ناراحتی و غمگینی شدیدی هم دارم. نمیتونم بهش فکر نکنم. می‌تونم بگم که استرس دارم چون سرم درد میکنه و فشار زیادی روی شونه هامه و دلشوره دارم.»

5. دقیقاً برای خود روشن سازید که راجع به چه چیزی احساس گناه دارید.

راجع به منشأ این احساسات فکر کنید. دوباره، نوشتن می‌تواند راه حل خوبی برای پیدا کردن دلایل و روشن سازی باشد. مثلاً:

• «اجازه دادم که سگمون بره بیرون و اون با ماشین تصادف کرد. حالا که مرده احساس گناه شدید می‌کنم، چون خونواده ما خیلی بهش وابسته شده بود.»
• «برای امتحان نخوندم و افتادم. حس می‌کنم پدرومادرم رو ناامید کردم، چون اونا خیلی برام زحمت می‌کشن و هزینه‌های مدرسه بالاست.»
• «با دوست پسرم بهم زدم. حس می‌کنم ضربه روحی شدیدی رو بهش وارد کردم.»
• «مامان دوستم فوت کرده، اما مامان من هنوز زنده و سرحاله. احساس گناه می‌کنم که دوستم باید همچین زندگی رو تجربه بکنه و زندگی من عالیه!»

6. وجود حس گناه را بپذیرید.

باید قبول کنید که نمی‌توانید گذشته و هرآنچه که اتفاق افتاده را تغییر دهید. قبول کردن وجود این حس با درک سختی واقعه و این موضوع همراه است که شما می‌توانید با درد امروزتان کنار بیایید. این اولین قدم برای کنارآمدن با احساس گناه است. بسیار مهم است که به خود جملاتی بگویید که به قبول کردن و کنار آمدن کمک کند. چنین جملاتی عبارت‌اند از:

• «میدونم که کنارآمدن با احساس گناه سخته. اما فعلاً میتونم باهاش کنار بیام.»
• «این خیلی رنج‌آوره؛ اما میتونم چیزی که اتفاق افتاده رو قبول کنم و با احساساتم مبارزه نمی‌کنم. به هرحال این موضوع وجود داره!»

جبران کردن

1. جبران کردن صدماتی که به دیگران وارد کردید.

اگر احساس گناهتان از آنجا منشأ میگیرد که کاری کردید که تأثیر منفی بر کسی داشته، قدم اول جبران کردن این کار است. هرچند عذرخواهی کردن احساس گناه شما را کاملاً از بین نمی‌برد، اما می‌تواند روش مناسبی برای شروع فرآیند عذرخواهی تان باشد.

• برای صحبت با طرف مقابلتان وقتی را درنظر بگیرید و برای کاری که کردید و یا کاری که باید انجام می‌دادید اما انجام ندادید، عذرخواهی کنید. هرچه زودتر جبران را شروع کنید بهتر است.
• به یاد داشته باشید، چون شما عذرخواهی کرده‌اید، طرف مقابل حتماً نباید قبول کند. شما نمی‌توانید عکس‌العمل و یا احساس طرف مقابلتان را درباره حرف‌هایی که زده‌اید کنترل کنید. هرچند، این را قبول کنید که اینکار اولین قدم برای از بین بردن احساس گناه خودتان است. ممکن است که عذرخواهی شما پذیرفته نشود، اما می‌توانید به این موضوع که احساس گناه خود را شناخته و مسئولیت اعمال‌تان را به عهده گرفته‌اید، به خود افتخار کنید.

2. بر بهبود اعمال و رفتارتان بیشتر تأمل کنید.

در مواردی که احساس گناه سازنده است، به خود قول دهید که رفتارتان را تغییر داده و از چنین موقعیت‌هایی دوری کنید. برای مثال، نمی‌توانید سگی که از دست دادید را دوباره برگردانید، اما می‌توانید به خود قول دهید که دیگر به حیوانات خانگی آینده خود اجازه‌ خروج از خانه را ندهید. یا درمورد امتحانی که خراب کردید، می‌توانید خود را مجبور کنید که از حالا به بعد بیشتر مطالعه کنید تا زحمات پدرومادرتان از بین نروند.

• گاهی اوقات، شاید رفتاری برای تغییر وجود نداشته باشد؛ اما می‌توانید زاویه دید خود را تغییر دهید. مثلاً نمی‌توانید مادر دوستتان که فوت کرده است را دوباره زنده کنید، اما می‌توانید حمایت خود را از دوستتان بیشتر کرده و همچنین مطمئن شوید که مادر خودتان نیز متوجه ارزش والایش برای شماست.

3. خودتان را ببخشید.

افراد با احساس گناه راجع به چیزهایی که انجام داده‌اند یا نباید انجام می‌دادند احساس شرمندگی می‌کنند. ممکن است حتی وقتی کارهای خود را جبران کردید هم احساس گناه را تجربه کنید. پس باید به جبران خسارتی که به خود زده‌اید هم بپردازید. یادگیری بخشیدن خود می‌تواند ابزاری مهم برای بدست آوردن اعتماد به نفسی، که احتمالاً به خاطر احساس گناه آسیب دیده است، باشد.

• سعی کنید نامه‌ای به خود بنویسید. نوشتن نامه به خودِ جوانتر (خودِ گذشته) می‌تواند ابزار احساسی و شناختی قوی برای شروع فرآیند بخشش خود باشد.
• با استفاده از لحنی مهربانانه و دوستانه به خود بگویید که گذشته ما پر از فرصت‌های ارزشمند یادگیری است و این موضوع باعث افزایش هم‌دردی ما با دیگران می‌شود. به خود یادآوری کنید که هرآنچه که انجام دادید و هر رفتاری که داشتید، تمام چیزی بوده که در آن لحظه می‌دانستید. پایانِ نامه را پایانی نمادین برای مسئله درنظر بگیرید. شما وجود احساس گناه را پذیرفته‌اید، با آن روبه‌رو شده‌اید و به جبران آن پرداخته‌اید. حال زمان آن رسیده‌است که آن را رها کنید.

از لحاظ شناختی خود را بازسازی کنید.

1. احساس گناه را به قدردانی تبدیل کنید.

احساس گناه می‌تواند ابزار سازنده‌ای برای کمک به تغییر و بهبود رفتارتان و افزایش هم‌دردی با دیگران باشد؛ پس تبدیل جملات مملو از گناه به جملات قدرشناسی، به تجربیات‌تان ارزش بخشیده و دیدتان نسبت به گذشته را تغییر می‌دهد. همچنین به فرآیند ترمیم احساس گناه و تبدیل آن به موضوعی مفید و سازنده می‌تواند سبب بهبود زندگی‌تان شود.

• جملات و افکار «گناه‌وار» خود را نوشته و هرکدام را تک تک به حالت قدرشناسی تغییر دهید. جملات گناه‌وار معمولاً چنین شکلی دارند: «من باید …» «من میتونستم…» «باورم نمیشه من…» «چرا من …» این جملات را به جملاتی تغییر دهید که بر چیزهایی که قدردان‌شان هستید تمرکز دارند.
• مثال: جمله «من نباید اینقدر به همسرم انتقاد می‌کردم.» را به «خوشحالم که میتونم یادبگیرم در موارد آینده کمتر انتقاد کنم.»
• مثال: جمله «چرا دست از کشیدن مواد برنمیدارم؟ اینکار داره خانواده مو از بین می‌بره» را به «باید قدردان باشم که متوجه شدم باید مواد رو ترک کنم و خسارت‌هایی که به خانواده ام وارد کردم رو جبران کنم.»

2. روزانه جملات انگیزشی و مثبت به خود بگویید.

این جملات برای تشویق کردن و بالابردن روحیه کاربرد دارند. به کارگیری این روش می‌تواند به دستیابی دوباره به ارزش خود (که بر اثر وجود احساس گناه آسیب دیده است) و مراقبت بیشتر از خودتان کمک کند. هرروز با نوشتن، گفتن و فکرکردن راجع به نکات مثبت، در خود انگیزه و حس مثبت ایجاد کنید. چنین جملاتی عبارت‌اند از:

• «من آدم خوبی هستم و علی‌رغم کارهای گذشته‌ام، استحقاق چیزهای خوب را دارم.»
• «من کامل نیستم. اشتباه می‌کنم، اما می‌توانم از گذشته‌ام درس بگیرم.»
• «من انسان هستم. دقیقاً مثل هرکس دیگر.»

3. معانی متفاوتی از احساس گناه را برای خود تعریف کنیم.

جملاتی که گفته می‌شود می‌تواند به پیدا کردن معانی جایگزین برای رفتارها و تجربیات گذشته، که احساس گناه را تحریک می‌کنند، به شما کمک کند. درمقابل، این فرآیند می‌تواند سبب تغییر در نحوه تفکر شما در راستای حذف احساس گناه شود. سعی کنید زمانی که در تله‌ی الگوهای غیرسازنده فکری و نشخوار کردن وقایع گذشته افتادید، این جملات را به خاطر داشته باشید.

• احساس گناه می‌تواند ابزار یادگیری مهمی برای آینده باشد. به دنبال درس‌هایی که یادگرفته‌اید باشید و این را بدانید که درس‌های زندگی خرد شما را افزایش می‌دهند. برای مثال، اگر از رفتار نامناسب و دور از احترام با همسرتان احساس پشیمانی می‌کنید و می‌دانید که تحقیرکردن همسرتان به ازدواج لطمه می‌زند، این دانش می‌تواند به شما درآینده در همسر بهتری بودن کمک کند.
• احساس گناه راجع به گذشته می‌تواند سبب افزایش حس هم‌دردی‌ شود، چراکه با آسیبی که رفتار گذشته‌تان داشته آشنایی دارید؛ همچنین به شما کمک کند که بدانید چه تأثیری بر اطرافیان دارید. به یاد داشته باشید که داشتن مهارت هم‌دردی به درک شما از احساسات اطرافیان کمک زیادی می‌کند. برای مثال، اگر بعد از فریاد برسر دوستتان به خاطر یک سوءتفاهم، احساس گناه می‌کنید؛ با داشتن مهارت هم‌دردی بهتر متوجه تأثیر رفتارتان بر اطرافیان خواهید شد.
• نمی‌توانید آنچه در گذشته اتفاق افتاده را تغییر دهید، اما می‌توانید انتخاب کنید که گذشته‌تان چگونه بر آینده و امروزتان تأثیر بگذارد. مثلاً اگر در امتحانی مردود شدید، می‌توانید بعد از این راهی را پیش بگیرید که شما را به همین مقصد نرساند.

4. تله‌های ایده‌آل گرایی را بشناسید.

دنبال کردن ایده‌آل‌ها در هر بخشی از زندگی، توقعی غیرمنطقی و غیرواقعی است. اشتباهات بخشی از زندگی ما هستند و به ما در یادگیری کمک می‌کنند. در فعالیت‌هایی شرکت کنید که مثبت و مشوق هستند، جایی که فرصت انجام کار خوب دارید. به خود اجازه دهید تا ببینید که چگونه همان اشتباهی که سبب احساس گناه شد، امروز از شما آدم بهتر و آگاه‌تری ساخته است.

نشخوارکردن افکار منفی و پر از گناه، می‌تواند به سطح نامناسبی از شرم و نفرت از خود بیانجامد. اگر حس کردید که نشخوار احساس گناه‌تان به حدی زیاد شده است که سلامت روانی و عملکرد روزانه‌تان را تحت تأثیر قرار داده، بهتر است از یک متخصص کمک بگیرید.

لطفا جهت دریافت خدمات روان شناسی و مشاوره با شماره های ۰۹۰۱۰۱۳۴۶۸۴ و ۰۲۱۸۶۰۱۵۵۹۱ تماس حاصل فرمایید.