۶ راه جهت مقابله با اهمال کاری در بزرگسالان مبتلا به ADHD (پارت دوم)

مقابله با اهمال کاری

بر افکار منفی غلبه کنید.

مقابله با اهمال کاری: وقتی نمی توانید روی کار خود تمرکز کنید، افکار درونی شما ممکن است منفی شوند. گفتگوی درونی شما ممکن است شامل افکار منفی باشد مانند:

“من نمی دانم چگونه این کار را انجام دهم.”

“من هرگز به موقع تمام نمی کنم.”

“من به اندازه کافی خوب نیستم.”

“من تنبلم.”

جایگزینی این افکار با افکار مثبت و واقع بینانه تر می تواند به شما در مدیریت اضطراب و شروع کارتان در راستای مقابله با اهمال کاری کمک کند. برخی از الگوهای فکری واقعی تر عبارتند از:

“کار من نباید کامل باشد.”

“من یک کار در حال پیشرفت هستم.”

اجازه دهید فعلاً ۱۵ دقیقه کار کنم.

تنظیم افکار خودکار می تواند کمک کند شما دیدگاه واقع بینانه تری نسبت به پروژه و عادات کاری خود دارید که ممکن است به مدیریت اضطرابی که شروع کار را دشوار می کند کمک کند.

تعیین کنید که آیا به کمک یا منابع نیاز دارید یا خیر.

ممکن است تکمیل یک پروژه برای شما دشوار باشد زیرا باید قبل از ادامه دادن به مهارت ها یا کمبود دانش خود بپردازید. شاید به خاطر نزدیک شدن مهلت مقرر خجالت زده اید و از دست خودتان عصبانی هستید که چرا شروع نکرده اید.

اولین قدم برای تکمیل پروژه، صرف نظر از اینکه مهلت خود را رعایت کرده اید، اصلاح این کمبود دانش یا مهارت است.

اگر روی ارائه کار می کنید، ببینید آیا شرکت شما یک الگو به عنوان راهنما دارد یا خیر. همچنین ممکن است از کسی که تجربه بیشتری دارد بپرسید.

بر کمال گرایی غلبه کنید.

هنگامی که نمی توانید روی کار خود تمرکز کنید، ممکن است احساس یک کمال گرا نداشته باشید، اما مجموعه ای از شواهد در حال افزایش، مشکلات کمال گرایی و بهره وری را برای افراد مبتلا به ADHD بزرگسالان مرتبط می کند. الگوهای فکری کمال گرا می تواند برای بهره وری شما ضعیف باشد زیرا منجر به عدم تصمیم گیری در مورد کار شما می شود.

یک الگوی فکری کمال‌گرای رایج این است که انتظارات غیرواقعی بالایی را بر کار خود تحمیل کنید، همانطور که در مورد مراجع من، دونا دیدیم. این انتظارات بالا محدودیت‌های دنیای واقعی را که کار شما در آن اتفاق می‌افتد را در نظر نمی‌گیرد و باعث می‌شود کار حتی ترسناک‌تر به نظر برسد. الگوی فکری دیگر به تعویق انداختن کار تا زمانی که شرایط کاری عالی ایجاد شود است. این ممکن است به این معنی باشد که منتظر بمانید تا انگیزه یا عوامل خارجی مانند زمان بندی ایده آل باشند.

تمام ایده های خود را برای یک پروژه بدون قضاوت بنویسید. سپس، پنج دقیقه را صرف انتخاب یکی کنید. به آن ایده پایبند باشید، حتی اگر تجدید نظر در آن وسوسه انگیز باشد. متأسفانه، کار معمولاً در شرایط ناقص انجام می شود. یک شعار ارزشمند برای کمال گرایان این است که «انجام شود بهتر از کامل است».

 فقط شروع کنید.

این نکته ساده می تواند کاملا موثر باشد. ما می دانیم که شروع یک کار چالش برانگیز باعث واکنش درد در مغز می شود. خوشبختانه این پاسخ پس از حدود بیست دقیقه از بین خواهد رفت. دانستن اینکه این ناراحتی موقتی است ممکن است شروع کار را آسان‌تر کند.

روش پومودورو روشی اثبات شده و موثر برای غلبه بر اهمال کاری است. شما یک تایمر برای یک جلسه کاری بیست و پنج دقیقه ای تنظیم می کنید و سپس با یک استراحت پنج دقیقه ای به خود پاداش می دهید.

اگر مهلتی را از دست دادید، ارتباط برقرار کنید.

وقتی پیش‌بینی می‌کنید که مهلتی را از دست می‌دهید، در اسرع وقت به مدیر خود بگویید. بر سر یک ضرب الاجل جدید و واقع بینانه توافق کنید. اعتراف به تاخیر نزد رئیستان در هر زمانی می تواند شرم آور باشد، اما اغلب، زودتر از دیرتر بهتر است.

چه اقدامات دیگری می توانم برای مدیریت اهمال کاری مزمن انجام دهم؟

اگر برای مدیریت و مقابله با اهمال کاری مزمن تلاش می کنید، ممکن است از کار با یک متخصص سلامت روان(مشاور و روان شناس) بهره مند شوید. مراجع من، دونا، و من تلاش کردیم تا راه های موثری را برای او پیدا کنیم تا کمتر به تعویق بیفتد. در نتیجه، او انتظارات واقع بینانه تری برای کار خود ایجاد کرد و در عین حال سطح بالایی از عملکرد را حفظ کرد. دیدگاه جدید او شروع زودتر پروژه ها را برای او آسان تر کرد. طی چهار ماه پس از درمان، دونا پاداش قابل توجهی دریافت کرد و سرپرست او در آخرین بررسی عملکرد خود به بهبود قابل توجهی در کار او اشاره کرد.

لطفا جهت دریافت خدمات روان شناسی و مشاوره با شماره های ۰۹۰۱۰۱۳۴۶۸۴ و ۰۲۱۸۶۰۱۵۵۹۱ تماس حاصل فرمایید.