کنترل فوبیا :توصیه هایی از یک روانشناس

 کنترل فوبیا :توصیه هایی از یک روانشناس

به اندازه کافی خوابیدن.

خواب ممکن است با تشدید اضطراب مرتبط باشد، بنابراین مطمئن شوید که به اندازه کافی دریافت می کنید در طول شبانه روز می خوابید. نوجوانان  هشت تا ده ساعت خواب در هر شب برای عملکرد مطلوب نیاز دارند، در حالی که بزرگسالان باید حدود هفت تا نه ساعت خواب داشته باشند. به یاد داشته باشید، فقط کمیت خواب مهم نیست، بلکه کیفیت خواب نیز دارای اهمیت است. مطمئن شوید که برنامه خواب منظمی دارید، قبل از خواب از مصرف کافئین، الکل و غذاهای شیرین پرهیز کنید و اتاق خواب خود را ساکت و تاریک نگه دارید.

برای کنترل فوبیا به طور منظم ورزش کنید.

نشان داده شده است که ورزش به درمان اضطراب و اختلالات اضطرابی کمک می کند. ورزش به وفور فواید ضداضطراب ایجاد می کند و زمانی که به طور منظم انجام شود، ممکن است منجر به کاهش طولانی مدت اضطراب شود. سعی کنید هر هفته حداقل دو ساعت فعالیت با شدت متوسط، مانند پیاده روی سریع، یا ۱ ساعت فعالیت شدید مانند دویدن، داشته باشید. همچنین می توانید ترکیبی از هر دو را داشته باشید. برای اینکه بیشترین بهره را از ورزش خود ببرید، هر روز کمی این کار را انجام دهید، نه اینکه تمام آن را در آخر هفته انباشته کنید. تمرینی را که دوست دارید بیابید. ممکن است از رقصیدن، دوچرخه سواری یا شرکت در یک کلاس گروهی لذت ببرید. تحقیقات نشان داده است که یوگا به ویژه در کاهش اضطراب مفید است، بنابراین آن را امتحان کنید.

زمانی را به مدیتیشن اختصاص دهید.

پژوهشها نشانگر این است که مدیتیشن های ذهن آگاهی با بازگرداندن آگاهی به لحظه حال، اضطراب را کاهش می دهند. برای تمرین این شکل از مدیتیشن، در یک موقعیت راحت بنشینید و چشمان خود را ببندید. سپس تمام توجه خود را به نفس‌تان معطوف کنید و در هنگام دم و بازدم به انجام آن ادامه دهید. هنگامی که احساس کردید ذهن شما شروع به سرگردانی می کند و به عوامل دیگر منحرف میشود، به آرامی توجه خود را به سمت نفس کشیدنتان هدایت کنید. با تمرین این تکنیک هر روز به مدت پنج یا ده دقیقه شروع کنید و به مرور زمان آن را ۴۵ دقیقه یا یک ساعت افزایش دهید.

مصرف کافئین را کاهش دهید.

کافئین می تواند با تقلید از علائم حمله پانیک، اضطراب را افزایش دهد. الکل همچنین می تواند از طریق تعامل با انتقال دهنده های عصبی در مغز، اضطراب را تشدید کند. اسپرسوی معمولی خود را با یک قهوه بدون کافئین تعویض کنید و مصرف الکل خود را به بهترین شکل ممکن محدود کنید.

مقداری کربوهیدرات و تریپتوفان پروتئینی مصرف کنید.

مطالعات نشان داده اند که این ترکیب می تواند به کاهش اضطراب کمک کند. یک نمونه عالی از این ترکیب ساندویچ بوقلمون است.

غذاهای غنی از ویتامین C بخورید.

ویتامین C نشان داده است که اضطراب و ناراحتی را کاهش می دهد. در حالی که بسیاری بر این باورند که مرکبات بهترین منبع ویتامین C است، شما در باید در رژیم غذایی خویش این موارد را جا بدهید: فلفل دلمه ای زرد، مویز سیاه و فلفل قرمز چیلی.

با روغن های ضروری ریلکس کنید.

روغن های ضروری می توانند به کاهش استرس، کاهش تنش و ایجاد احساس آرامش کمک کنند. این امر می تواند به ویژه زمانی که سعی می کنید با فوبیای خود روبرو شوید مفید واقع شود. با استفاده از هر یک از اسانس های زیر می توانید به نتیجه مطلوب برسید: ترنج، بابونه، یاس، اسطوخودوس. در اینجا چند روش برای استفاده از روغن های ضروری آورده شده است: چند قطره اسانس را در یک روغن حامل مانند نارگیل یا جوجوبا مخلوط کنید و آن را روی پوست خود ماساژ دهید. چند قطره اسانس را به حمام خود اضافه کنید. برخی از محصولات حمام خانگی را با استفاده از اسانس تهیه کنید. اسکراب ساده شکر شامل ۱ قسمت شکر، ۱ قسمت روغن نارگیل یا زیتون و چند قطره اسانس است. با پر کردن یک بطری با آب گرم و اضافه کردن ۲۰ تا ۳۰ قطره اسانس، پخش کننده روغن خود را بسازید.

مهارت های مدیریت اضطراب را توسعه دهید.

این تکنیک ها می توانند به شما کمک کنند تا اضطراب خود را به صورت روزانه مدیریت کنید. یکی از این مهارت ها حل مسئله است. زمانی که با مشکل اضطراب آور مواجه می شوید، برای حل آن برنامه ریزی کنید و سپس آن برنامه را اجرا کنید. پس از آن، در نظر بگیرید که این طرح چقدر خوب عمل کرده است. مهارت دیگری که به اضطراب کمک می کند، ذهن آگاهی است. هنگامی که احساس اضطراب می کنید، به جای اینکه سعی کنید این حس را از خود دور کنید، روی احساسات مرتبط با اضطراب خود تمرکز کنید. این امر می تواند به شما کمک کند تا اضطراب خود را بیشتر بپذیرید، نه اینکه اجازه دهید این حس بر شما غلبه کند.

با یکی از دوستان، اعضای خانواده یا فردی که به او اعتماد دارید در مورد فوبیای خود صحبت کنید.

اعتماد به یکی از عزیزانتان می تواند فواید زیادی برای شما داشته باشد. اولا، دیگر از ترس پنهانی خود خجالت نخواهید کشید و به شما کمک می کند تا بر اضطراب خود مقابله کنید. دوما، شما می توانید از دیگران کمک بخواهید، به خصوص زمانی که احساس فشار می کنید. شرکت در یک گروه خودیاری برای افرادی که با ترس های مشابهی روبرو هستند را در نظر داشته باشید. ممکن است از صحبت کردن با دیگران و حمایت از افرادی که چالش‌هایی مشابه شما را شما تجربه می‌کنند سود ببرید.

برای کنترل فوبیا سعی کنید به یک گروه خودیاری بپیوندید.

گاهی اوقات، با دانستن اینکه تنها شما نیستید، مقابله با ترس‌هایتان آسان‌تر می شود. خانواده و دوستان شما ممکن است درک نکنند که شما از چه چیزی رنج می برید، اما افراد گروه خودیاری به خوبی آن را درک می کنند. این افراد همچنین می توانند در مورد نحوه مدیریت یا غلبه بر فوبیای خود به شما مشاوره ارائه دهند و برخی از این توصیه ها ممکن است برای شما نیز مفید باشد. اگر از طریق خواندن و تجزیه و تحلیل مطالب نوشته شده بهتر یاد می گیرید، یک کتاب خودیاری نیز می تواند برای شما سودمند واقع شود.

برای کنترل فوبیا به یک روانشناس مراجعه کنید.

هیچ ایرادی ندارد که در جستجوی کمک حرفه ای باشید. برخی از افراد ممکن است برای غلبه بر فوبیای خود به کمک بیشتری نیاز داشته باشند، به خصوص اگر این مشکل در زندگی روزمره آنها اخلال ایجاد کند. برای مثال، ترس شدید از فضاهای باز یا صحبت با مردم، ممکن است مانع از رفتن کسی به فروشگاه و خرید غذا و سایر ملزومات شود.

لطفا جهت دریافت خدمات روان شناسی و مشاوره با شماره های ۰۹۰۱۰۱۳۴۶۸۴ و ۰۲۱۸۶۰۱۵۵۹۱ تماس حاصل فرمایید.