تکنیکهایی برای آرام کردن ذهن

تکنیکهایی برای آرام کردن ذهن : روش تنفس با ذهن آگاهی و مایندفولنس را یاد بگیرید. اصطلاح تنفس ذهن آگاهانه گاهی اوقات مترادف با آرامش عمیق است، زیرا این روش نیز قادر به تمرکز بر روی دم و بازدمی است که انجام می دهید و این روشی است که در قلب هر تکنیک آرام سازی وجود دارد. قبل از هرگونه تلاش در استفاده از تکنیک تنفس عمیق با بهره گیری از تنفس ذهن آگاهانه، ذهن خود را آرام کنید.

روی زمین (ترجیحاً) دراز بکشید ، یا در یک صندلی راحت بنشینید. بازوهای خود را دو طرفتان قرار دهید.

حواستان به این باشد که بدنتان کاملا به سطح صندلی و زمین در تماس باشد. بگذارید بدنتان در آن غرق شود.

بر روی دم و بازدمتان با هر نفس آگاه باشید. روی پر کردن و خالی کردن شکم خود و حرکت آن به سمت بالا و پایین، متمرکز شوید.

احساس کنید که با هر نفس عمیق، تنش از بدنتان خارج می شود.

از روش آرامسازی ماهیچه های پیشرونده بهره بگیرید. در حالی که بسیاری از تکنیک ها را می توان نوعی از روش آرام سازی با تنفس عمیق در نظر گرفت ، این شیوه ممکن است رایج ترین روش مرتبط با این اصطلاح باشد. این روش شامل کشش و رهایی عضلات به صورت جداگانه و منظم در سراسر بدن است.

در حالت آرام سازی ذهن آگاهانه قرار بگیرید. در حالیکه کاملا ذهن خود را آگاه کرده اید و متمرکز شده اید، آگاهی تان را روی پای سمت راستتان قرار دهید. دقت کنید که در آن لحظه چه احساسی دارد، سپس ماهیچه را برای چند دقیقه به اندازه ای که ایجاد درد نکند، فشار دهید. پس از آن، آن را رها کنید و با رها کردنش احساس کنید که استرس موجود خارج می شود. به حالت ریلکس باقی بمانید قبل از اینکه بخواهید حرکت بعدی را در بقیه اندام های بدن انجام دهید.

الگوی رایجی که می تواند کل بدن را تحت پوشش قرار دهد به این صورت است: پای راست، سپس پای چپ، ساق پای راست، سپس ساق پای چپ، ران سمت راست، سپس ران چپ، باسن، کمر، معده، قفسه سینه، پشت، دست و آرنج سمت راست، دست و آرنج سمت چپ، گردن و شانه ها، و صورت.

ماهیچه ها را به ترتیب فشار دهید و سپس رها کنید. این کمی تمرین لازم دارد و زمان می برد. اگر فشار و نگه داشتن ماهیچه ها به دلایل پزشکی یا مسائل دیگر برایتان دردناک است، بهتر است از تکنیکهای جایگزین که در این مقاله نوشته شده است، بهره بگیرید.

“مراقبه اسکن بدن” را به عنوان یک جایگزین در نظر بگیرید. اگر فشار و رها کردن ماهیچه ها باعث درد یا ناراحتی شما می شود، در عوض می توانید از یک روش جایگزین برای آرام سازی استفاده کنید. مراقبه اسکن بدن تمرکز خود را روی بخشهای مختلف بدن ، اما بدون خم شدن عضلات می گذارد.

مراحل آرامسازی ماهیچه های پیشرونده را انجام دهید اما توجهتان را به سمت هر کدام از قسمتهای بدن بگذارید بدون فشار دادن ماهیچه و رها کردنش. احساس رهاسازی بدنتان را به عنوان بخشی از ذهن آگاهی که با هر نفس می کشید، داشته باشید.

بهتر است از یک الگوی مشخص در کل بدن خود پیروی کنید ، اما همچنین می توانید آگاهی خود را به مناطقی که ممکن است نیاز به تمرکز اضافی داشته باشند هدایت کنید.

وقتی اسکن بدن خود را تمام کردید ، آگاهی خود را به کل بدن خود بازگردانید. شما تقریباً می خواهید احساس کنید که شناور هستید. یک بار دیگر روی تنفس خود تمرکز کنید و هنگام آماده شدن به آرامی بنشینید و بایستید.

به “مدیتیشن ذهن‌آگاهانه” فکر کنید. آرامش عمیق از بسیاری جهات یک فرآیند مراقبه است و می تواند شامل عناصری باشد که به طور معمول با مراقبه همراه هستند، مانند استفاده از مانترا. تمرکز روی یک کلمه یا عبارت، حواس و احساسات، شما ممکن است کلید آرامش عمیق باشد.

یک محیط آرام و یک مکان راحت پیدا کنید. شما در این مکان می خواهید قادر به تمرکز عمیق باشید، نه اینکه به خواب فرو بروید

نقطه کانونی خود را پیدا کنید. این نقطه می تواند چیزی باشد که شما می بینید یا آن را حس می کنید، مانند شعله شمع یا صدای برگهای پاییزی در باد، یا تصویری یا خاطره ای که ایجاد می کنید، مانند دریاچه آرام یا کلمه یا عبارت معنی دار که به عنوان مانترا انتخاب می کنید.

اگر در هنگام مراقبه، کلمات یا تصاویر دیگری به ذهن شما وارد شدند، مضطرب و پریشان نشوید. سعی نکنید به طور جدی با آنها بجنگید یا آنها را مجبور به ترک کنید. درعوض، انرژی های خود را روی بازگشت به نقطه کانونی خود متمرکز کنید.

تکنیک تجسم سازی. این روش از برخی جوانب همانند مدیتیشن ذهن آگاهانه است. در روش تکنیک تجسم سازی تمرکز بر روی تصاویر ذهنی واحد، صورت می گیرد. معمولا هدف این از تجسم سازی دست یافتن و به تصویر کشیدن مکانی امن است.

شما خواهان این هستید تا همه حواستان را روی مکانی امن و بی دغدغه متمرکز کنید.اگر یک ساحل بکر است، سعی کنید علاوه بر تجسم صحنه، آب نمک را بو کنید، نسیم را احساس کنید و صدای امواج خروشان را نیز بشنوید.

تجسم می تواند خود به تنهایی مسیر ذهنی شما را پیش ببرد و توسط خود فرد صورت بگیرد، اما بسیاری از افراد تجسم هدایت شده را مؤثرتر می دانند. در این روش، یک درمانگر یا مربی، شما را به سمت مکان استراحت و آرامشتان راهنمایی می کند. برای بعضی از افراد، راهنمایی درمانگر یا مربی اجازه می دهد تا آنها از فضای موجود جدا شوند،  وارد مکان امن خود شوند و آرامش بیشتری را تجربه کنند.

لطفا جهت دریافت خدمات روان شناسی و مشاوره با شماره های ۰۹۰۱۰۱۳۴۶۸۴ و ۰۲۱۸۶۰۱۵۵۹۱ تماس حاصل فرمایید.