توجه به ترس خود در اختلال اضطراب اجتماعی

توجه به ترس خود در اختلال اضطراب اجتماعی : به منظور توجه به ترس خود در اختلال اضطراب اجتماعی، در وهله اول فهرستی از ۱۰ موقعیتی که باعث اضطراب شما می شود تهیه کنید. آنها را رتبه بندی کنید و استرس زاترین ها را در صدر قرار دهید. با شروع از پایین، سعی کنید به تدریج با هر موقعیت اضطراب آور روبرو شوید. قبل از اینکه به موقعیت استرس زاتر بروید، صبر کنید تا نسبت به وضعیت قبلی احساس راحتی کنید. شما می خواهید بر اضطراب خود غلبه کنید، نه اینکه آن را افزایش دهید. این لیست ممکن است کمی طول بکشد، و این اشکالی ندارد. ممکن است هرگز به شماره ۱۰ نرسید. اما اگر ۱-۷ را فتح کرده باشید، فوبیای اجتماعی خود را به میزان قابل توجهی قابل کنترل کرده اید. اگر احساس می‌کنید که با این مشکل دست و پنجه نرم می‌کنید، همزمان با دورانی که سعی می‌کنید با هر ترسی که در لیست خود قرار دارد، روبرو شوید با یک متخصص سلامت روان تماس بگیرید که می‌تواند در این زمینه به شما کمک کند. اهداف قابل مشاهده برای خود تعیین کنید. غلبه بر اضطراب اجتماعی شما ممکن است فرآیندی مبهم به نظر برسد. چگونه می دانید که بهتر خواهید شد؟

فقط قرار دادن خود در موقعیت های اجتماعی کافی نیست. این ممکن است مرحله ۱ باشد، اما پس از آن، باید روی تعامل بیشتر کار کنید. برای هر رابطه اجتماعی خود اهدافی تعیین کنید. همانطور که به اهداف خود دست می یابید، می توانید این پیشرفت را بهتر مشاهده کنید. با افرادی که اغلب می بینید، مانند کارمندان، همکلاسی ها یا سایر افرادی که با آنها در تماس هستید، صحبت های کوچکی داشته باشید. این صحبت می تواند فقط یک نظر در مورد آب و هوا، تکالیف یا پروژه کاری شما، یا جلسه ای باشد که قبلا داشته اید. با این هدف شروع کنید که هفته ای یک بار با یک نفر جدید شروع به صحبت می کنید. سپس آن را به هر روز افزایش دهید یا در یک روز با چند نفر صحبت کنید. یک هدف در کلاس یا در جلسه خود بیان کنید. نگران این نباشید که دیگران چه فکری می کنند.

روی این واقعیت تمرکز کنید که شما آن را انجام داده اید. این یعنی پیشرفت. اگر در یک محیط گروهی هستید، با خود پیمان ببندید که حداقل ۳ نظر در گفتگو عنوان کنید. از کسی بخواهید تا شام را با او بخورید این درخواست می تواند به عنوان یک دوست یا به عنوان یک قرار تلقی شود. روی پاسخ تمرکز نکنید – فقط روی این واقعیت تمرکز کنید که قاطعانه عمل کرده اید و درخواست خود را با همه سختی هایش مطرح کرده اید. این موضوع به شما کمک می کند روی کار و هدف تمرکز کنید، نه روی اضطرابی که درگیرش هستید. ایده در اینجا کنترل اوضاع است. می‌دانید که می‌توانید آنچه انجام می‌دهید، آنچه می‌گویید و آنچه می‌خواهید را کنترل کنید. شما نمی توانید طرف مقابل را کنترل کنید، پس نگران او نباشید. حتی می‌توانید با دوست خود در خانه تمرین کنید که در موقعیت‌های اجتماعی چه می‌کنید و یا چه می‌گویید. آرامش خود را حفظ کنید.

سعی کنید برای خود طوری برنامه ریزی کنید که نگران موقعیت های اجتماعی نباشید. در عوض، آرام باشید. نگرانی و استرس در مورد این رویدادها باعث می شود زمانی که در نهایت به موقعیت رسیدید دچار اضطراب شوید. سعی کنید در حالی که آرام هستید به رویدادها فکر کنید. حمام آب گرم بگیرید، در یک پتوی دنج غوطه ور شوید یا به آهنگ مورد علاقه خود گوش دهید. به رویدادهای آینده فکر کنید. از آنجایی که در فضای سبز خوب و آرام هستید، این فضا می تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری نسبت به رویداد آینده داشته باشید. بیشتر در طبیعت باشید.

توجه به ترس : قبل از ورود به یک رویداد، تصور کنید که در این موقعیت قرار دارید. خود را آرام و با اعتماد به نفس تصور کنید. فکر کردن به موقعیت به شیوه ای مثبت و آرام می تواند به شما کمک کند بر افکار منفی غلبه کنید. تنفس عمیق را تمرین کنید. تنفس عمیق می تواند راهی عالی برای مدیریت اضطراب در طول یا قبل از موقعیت های اجتماعی باشد. تنفس عمیق می تواند به کاهش علائم فیزیکی اضطراب شما کمک کند، که بسیاری از آنها در نتیجه تنفس خیلی سریع هستند. تمرینات تنفسی را هر روز انجام دهید تا زمانی که در یک موقعیت استرس زا قرار می گیرید به طبیعت وجودی شما تبدیل شود و به طور طبیعی و خودکار انجام شود. از طریق شکم نفس بکشید نه از سینه. برای این کار روی زمین دراز بکشید یا صاف روی یک صندلی بنشینید. یک دست را روی سینه، دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید. در حین دم، دست روی شکم شما باید حرکت کند در حالی که دست روی سینه شما بیشتر در همان مکان باقی می ماند. به آرامی و عمیق از طریق بینی نفس بکشید. برای شمارش تا عدد ۷ بشمارید و سپس به آرامی از طریق دهان تا ۸ شمره عمل بازدم را انجام دهید. به آرامی عضلات شکم خود را منقبض کنید تا تمام هوا از ریه ها خارج شود. این فوق العاده مهم است. که بتوانید این تمرینات تنفسی را به درستی انجام دهید تا در شرایط استرس زا بتوانید از آنها بهره بگیرید.

از دوستان و خانواده حمایت کافی را دریافت کنید. صحبت کردن با خانواده و دوستان در مورد مشکلات شما بسیار مهم است. یک دوست خوب یا یکی از اعضای خانواده به شما کمک می کند و این انگیزه را در شما ایجاد می کند تا بر ترس خود غلبه کنید. از این افراد بخواهید که در حین به تلاش کردن برای به دست آوردن موقعیتهای جدید، از شما حمایت کنند. از خانواده یا دوستانتان بخواهید با شما به مکان هایی بروند که باعث اضطراب می شود. گاهی اوقات رفتن به مکان های جدید با شخصی که به او اعتماد دارید می تواند به کاهش اضطراب شما کمک کند. به دوستان و اعضای خانواده که حمایت کننده، مثبت و تشویق کننده شما هستند تکیه کنید. اگر آنها منفی هستند، روحیه شما را پایین می آورند، شما را قضاوت یا از شما انتقاد می کنند، شخص دیگری را پیدا کنید که از شما حمایت کند.

لطفا جهت دریافت خدمات روان شناسی و مشاوره با شماره های ۰۹۰۱۰۱۳۴۶۸۴ و ۰۲۱۸۶۰۱۵۵۹۱ تماس حاصل فرمایید.