کمرویی و اضطراب

کمرویی و اضطراب : مدیریت علائم فیزیکی

قبل از اینکه قصد صحبت کردن داشته باشید، آب بنوشید. بسیاری از افراد در لحظات ترس دچار خشکی دهان یا خشکی گلو می شوند که ممکن است صحبت کردن را برایشان دشوار کند. اگر خجالتی یا مضطرب هستید، بهتر است یک لیوان یا بطری آب به همراه خود داشته باشید تا بتوانید قبل از صحبت کردن، کمی از آن بنوشید. اگر قبل از سخن گفتن عصبی یا مضطرب هستید از مصرف کافئین یا الکل خودداری کنید. کافئین می تواند استرس شما را بیشتر کند و الکل می تواند منجر به وابستگی و اعتیاد شود.

در این راستا، مقداری از استرس خود را رها کنید.

خجالت و ترس اغلب منجر به احساس استرس و انرژی فرورفته می شود. اگر خیلی عصبی هستید که نمی توانید با صدای بلند صحبت کنید، ممکن است برایتان مفید باشد که از قبل مقداری از استرس ایجاد شده را از بین ببرید. سعی کنید قبل از ورود به یک جمع و صحبت کردن، از تمرینهای کششی و حرکت عضلاتی استفاده کنید. گردن خود را به سمت جلو، عقب بکشید. دهان خود را تا جایی که امکان دارد باز کنید. به دیوار تکیه دهید و بدن خود را بکشید، سپس با باز کردن پاها و تکیه دادن به پهلو، عضلات کشاله ران خود را بکشید. حدود دو فوت فاصله از دیوار بایستید و پنج حرکت سریع روی دیوار انجام دهید.

از تمرینات تنفس عمیق برای مدیریت علائم خود استفاده کنید.

بسیاری از افرادی که کمرویی، ترس یا اضطراب شدید را تجربه می کنند، از علائم جسمی ناخوشایند رنج می برند. این علائم ممکن است شامل ضربان قلب سریع، تنفس کم عمق، سرگیجه سبک و احساس ترس باشد. مهم نیست که احساس شرم و خجالت در شما چه علائم فیزیکی ایجاد می کند، نفس عمیق می تواند به آرامش شما و کاهش علائم ترس یا ضطراب کمک کند. در حالی که تا عدد چهار می شمارید به آرامی نفس بکشید. به جای نفس های کم عمق قفسه سینه، با دیافراگم خود (زیر دنده ها) نفس عمیق بکشید. نفس را به مدت چهار ثانیه در دیافراگم نگه دارید. در حالی که تا چهار می شمارید به آرامی نفس خود را بیرون دهید. چندین بار این کار را تکرار کنید تا زمانی که احساس کنید ضربان قلب و تنفس شما کند شده است.

افکار عصبی خود را به چالش بکشید.

اگر فردی خجالتی یا عصبی هستید، ممکن است در لحظات وحشت، افکار ترسناکی را تجربه کنید. این افکار می توانند بسیار واقعی به نظر برسند، اما با عقب نشینی و به چالش کشیدن آن افکار، می توانید به خروج چرخه شک و کمرویی خود کمک کنید. برای کمرویی و اضطراب سوالات زیر را از خود بپرسید: من از چه چیزی می ترسم؟ آیا این ترس واقع بینانه است؟ آیا ترس‌های من بر اساس واقعیت است، یا این ترس را تولید یا بزرگ‌نمایی می‌کنم؟ بدترین نتیجه ممکن چیست؟ آیا این نتیجه خیلی بد خواهد بود، یا می توانم با آن پیامد آن کنار بیایم و درستش کنم؟

سعی کنید به افکار تشویق کننده فکر کنید.

هنگامی که زنجیره افکار شک و تردید خود را شکستید، باید آن افکار را با چیزهای مثبت تر و دلگرم کننده تر جایگزین کنید. به یاد داشته باشید که شما این توانایی را دارید که طرز فکر خود را تغییر دهید، که به نوبه خود می تواند احساس شما را تغییر دهد. سعی کنید افکار خجالتی و عصبی تان را با گفتن این جمله به خود، رها کنید: ” ترس فقط یک احساس است. ممکن است احساس بدی در من ایجاد کند، اما من می توانم با این احساسات کنار بیایم تا زمانی که آنها از بین بروند”. به خود بگویید: “من فردی باهوش، مهربان و جالب هستم. ممکن است فردی خجالتی باشم، اما مردم به آنچه می خواهم بگویم علاقه مند می شوند.”  به خود یادآوری کنید که قبلاً احساس خجالت یا عصبی بودن کرده اید و همه چیز خوب پیش رفته است. سعی کنید به زمان هایی فکر کنید که در گذشته موفق عمل کرده اید یا بر ترس های خود غلبه کرده اید تا خود را قدرتمند کنید و به خود باور داشته باشید.

قبل از شرکت در هر جمعی، کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید.

انجام کارهایی که از آن لذت می برید می تواند اندورفین را آزاد کند، استرس را از بین ببرد و اضطراب را تسکین دهد. اگر می‌دانید در موقعیتی قرار می‌گیرید که مجبور خواهید بود با دیگران تعامل داشته باشید و سعی می‌کنید بلندتر از آنچه که راحت هستید صحبت کنید، قبل از آن کمی وقت بگذارید و کاری سرگرم‌کننده و آرامش‌بخش انجام دهید. شما نیازی به زمان یا تلاش زیادی ندارید تا بتوانید خود را ریلکس کنید. حتی رفتن به یک پیاده روی کوتاه، گوش دادن به موسیقی آرام بخش یا خواندن یک کتاب جذاب همگی می توانند به شما کمک کنند تا آرام شوید.

توصیه ها

به یاد داشته باشید که اعتماد به نفس داشته باشید و به خودتان ایمان داشته باشید. در هنگام ارتباط با دیگران، هرگز دستان خود را روی هم نگذارید. در عوض، آنها را باز بگذارید یا آنها را در کنار خود آویزان کنید. دست های روی هم افتاده، شما را جمع می کند و باعث می شود به نظر برسید که قرار نیست صحبت کنید، در حالی که دستان باز به مردم اجازه می دهد بفهمند که شما حرفی برای گفتن دارید و می خواهید صحبت کنید.

در نهایت، این را به عنوان هشدار در نظر بگیرید که اولین تلاش خود برای صحبت کردن را در یک گروه بزرگ یا با افرادی که به شما احترام نمی گذارند، انجام ندهید. با گروه کوچکی از افرادی که با آنها احساس راحتی می کنید تمرینتان را آغاز کنید. صحبت کردن با صدای خیلی زیاد یا قطع کردن سخن دیگران حین حرف زدن، ممکن است به عنوان رفتاری بی ادبانه و ناخوشایند تلقی شود.

لطفا جهت دریافت خدمات روان شناسی و مشاوره با شماره های ۰۹۰۱۰۱۳۴۶۸۴ و ۰۲۱۸۶۰۱۵۵۹۱ تماس حاصل فرمایید.