کیفیت و کمیت خواب بر سلامت روانی و همچنین جسمانی افراد موثر است.

رابطه بین میزان و کیفیت خواب فرد و سلامت روان او متقابل است.

هشت یافته تحقیقاتی ارتباط دوجانبه بین خواب و سلامت روان را برجسته می کند.

روش های خاصی وجود دارد که به بهداشت خواب سالم کمک می کند و به شما کمک می کند خواب بهتری داشته باشید.

خواب برای سلامت روانی و عاطفی و تندرستی ضروری است. رابطه بین میزان و کیفیت خواب فرد و سلامت روانی-عاطفی او متقابل است. خواب هم بر وضعیت سلامت روان فرد تأثیر می‌گذارد و هم تحت تأثیر آن قرار می‌گیرد – چالش‌های سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی اغلب خواب راحت را سخت‌تر می‌کنند و خواب ضعیف می‌تواند به بدتر شدن سلامت روان کمک کند. خواب ناکافی با مشکل در به خواب رفتن، مشکل در به خواب ماندن و احساس خستگی در طول روز بعد مشخص می شود.

خواب راه اصلی بدن برای بازیابی، ترمیم و تجدید قوا است. خواب به بازیابی سلول های بدن کمک می کند و سموم انباشته شده از روز را به معنای واقعی کلمه پاک می کند. در طول خواب، مغز به طور موثر به حالت ترمیم می رود و اتصالات عصبی را فعال می کند. بدون خواب کافی، جریان خون کلی به مغز کاهش می‌یابد که حافظه، تمرکز و توانایی تفکر واضح را مختل می‌کند. علاوه بر این، خواب ضعیف با اضطراب، افسردگی، اختلالات کمبود توجه، افزایش وزن، دیابت نوع ۲، سکته مغزی، روان پریشی، بیماری پارکینسون و بیماری آلزایمر مرتبط است.

۸ یافته کلیدی تحقیقاتی ارتباط بین خواب و سلامت روان را برجسته می کند

۷۵ درصد از افرادی که افسردگی را تجربه می کنند علائم بی خوابی را گزارش می کنند. مشکلات خواب اغلب یکی از اثرات افسردگی است، اما تحقیقات رو به رشدی وجود دارد که نشان می دهد بی خوابی ممکن است باعث ایجاد یا بدتر شدن افسردگی شود.

۹۰ درصد جانبازان مبتلا به PTSD مرتبط با جنگ، علائم بی خوابی را تجربه می کنند. افراد مبتلا به PTSD اغلب افکار عود کننده، مزاحم یا ناراحت کننده، کابوس ها و برانگیختگی بیش از حد را تجربه می کنند که خواب را مهار می کند.

اختلالات اضطرابی ارتباط قوی با مشکلات خواب دارند. نگرانی، ترس و برانگیختگی بیش از حد به بی خوابی کمک می کند. علاوه بر این، بی خوابی مزمن ممکن است یک عامل خطر برای ایجاد یک اختلال اضطرابی باشد.

برای افراد مبتلا به اختلال دوقطبی، خواب آنها اغلب با وضعیت خلق و خوی آنها مرتبط است. در دوره های شیدایی، فرد ممکن است بسیار کمتر از دوره های افسردگی بخوابد. بین دوره های شیدایی و افسردگی، اختلال خواب اغلب گزارش می شود. نشان داده شده است که درمان بی خوابی به بهبود نوسانات خلقی برای افرادی که اختلال دوقطبی را تجربه می کنند کمک می کند.

افراد مبتلا به اسکیزوفرنی بیشتر احتمال دارد بی خوابی را همراه با اختلالات مربوط به ریتم شبانه روزی تجربه کنند. علاوه بر این، برخی از داروهای مورد استفاده برای درمان اسکیزوفرنی می توانند خواب را بدتر کنند. نشان داده شده است که درمان مشکلات خواب برای افرادی که اسکیزوفرنی را تجربه می کنند به بهبود نتایج درمان کمک می کند.

افراد مبتلا به ADD یا ADHD ممکن است در افتادن و یا خواب ماندن مشکل داشته باشند یا خستگی شدید در طول روز را تجربه کنند. افراد مبتلا به ADHD نیز تمایل دارند نرخ بالاتری از آپنه انسدادی خواب و سندرم پای بی قرار را تجربه کنند.

کودکان و نوجوانان در طیف اوتیسم بیشتر در معرض مشکلات خواب مانند بی خوابی و اختلالات تنفسی در خواب هستند. مشکلات خواب می تواند به تشدید علائم اختلال طیف اوتیسم (ASD) کمک کند.

افرادی که مشکلات خواب را تجربه می کنند در معرض خطر بیشتری برای رفتارهای خودکشی هستند.

نظرسنجی بنیاد ملی خواب در سال ۲۰۲۲ نشان می‌دهد که بسیاری از آمریکایی‌ها رفتارهای مرتبط با خواب ضعیف را انجام می‌دهند. از جمله یافته های آنها:

۴۹ درصد از آمریکایی ها گزارش می دهند که در هنگام صبح در معرض نور روشن سالم قرار نمی گیرند. چرخه طبیعی نور-تاریکی تأثیر قدرتمندی بر ریتم های شبانه روزی دارد. هر چه در طول روز بیشتر در معرض نور روز قرار بگیرید، هوشیاری بیشتری خواهید داشت.

۳۶ درصد از آمریکایی ها توصیه شده برای فعالیت بدنی (حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته) را رعایت نمی کنند. حرکات بدنی به افراد کمک می کند سریعتر به خواب بروند و در طول شب بخوابند.

۴۰ درصد از آمریکایی ها وعده های غذایی را در زمان های ثابت نمی خورند. اینکه چه زمانی و چه زمانی یک فرد می خورد و می نوشد بر کیفیت و کمیت خواب او تأثیر می گذارد.

۵۸ درصد از آمریکایی ها گزارش می دهند که اندکی قبل از خواب روی صفحه نمایش تلفن، رایانه یا تلویزیون قرار دارند. نور چنین صفحه‌هایی بر ریتم‌های شبانه‌روزی تأثیر منفی می‌گذارد.

خواب کافی با رعایت بهداشت خواب سالم تقویت می شود و تابعی از عادات روزانه فرد است. بزرگسالان ۱۸ سال و بالاتر به ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند. خواب بی وقفه (یا حداقل با حداقل وقفه) برای سلامتی مهم است. در طول شب، بدن ما چرخه های خواب مشخصی را طی می کند. در هر چرخه خواب چهار مرحله وجود دارد و هر چرخه تقریباً ۹۰ دقیقه طول می کشد. تکمیل هر مرحله برای به حداکثر رساندن اثرات ترمیمی خواب مهم است. ایده آل است که پنج تا شش چرخه خواب در شبانه روز داشته باشید. ۷ روش برای بهداشت خواب سالم:

برنامه خواب منسجمی را تنظیم و حفظ کنید – تا حد امکان، هر روز در ساعات مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.

محیطی برای خواب ایجاد کنید که واقعاً برای خواب مناسب باشد – از جمله تشک راحت، بالش، ملحفه، روکش و دمای اتاق راحت (دمای سردتر بهترین است).

مراقب نور باشید – در طول روز به نور طبیعی دسترسی داشته باشید و نور مصنوعی را در رختخواب محدود کنید. تمام صفحه‌ها (تلفن‌های همراه، رایانه‌ها و تلویزیون‌ها) را ۳۰ دقیقه قبل از اقدام به خواب خاموش کنید—نور آبی این صفحه‌ها آمادگی خواب را مختل می‌کند.

در صورت امکان، آخرین وعده غذایی خود را حداقل ۲ ساعت قبل از خواب بخورید، و اگر باید کمی قبل از خواب غذا بخورید، آن را یک وعده غذایی سبک بسازید – هضم فعال در خواب اختلال ایجاد می کند.

قبل از رفتن به رختخواب از موادی مانند کافئین، الکل و نیکوتین که باعث اختلال در خواب می شوند، اجتناب کنید یا آن ها را به حداقل برسانید.

یک برنامه منظم قبل از خواب ایجاد کنید که شامل کند کردن ذهن و بدن از طریق فعالیت های خودآرام کننده مانند خواندن، تنفس عمدی، مدیتیشن یا دعا است.

برای کمک به تنظیم و تعادل فعالیت سیستم عصبی خودمختار، در مدیریت مداوم استرس – از جمله ورزش و تمرین‌های خودآرام‌سازی مشارکت کنید.