چگونه با افسردگی خود برخورد کنیم؟
اگر شما تاکنون با افسردگی در جدل بوده اید، علائم روانی مانند خلق و خوی غمگین و احساس پوچی، احساس گناه، اضطراب، ترس و ناامیدی را تجربه کرده اید. همچنین علائم فیزیکی نظیر بی خوابی یا فقر خواب، به سختی تمرکز کردن و تصمیم گرفتن، کم اشتهایی و کاهش وزن یا احساس کمبود انرژی یا خستگی به گونه ای که به سختی از رختخواب بیرون می آیید، را تجربه کرده اید. مقابله کردن با افسردگی می تواند بسیار سخت باشد و شما ممکن است تلاش کنید تا افسردگی خود را زمانیکه با دوستان خود هستید یا در محل کار، پنهان کنید. برای درمان افسردگیتان کمک بگیرید ـ به جای پنهان کردن و یا وانمود کردن به اینکه افسردگی وجود ندارد ـ این تنها راهی است که شما قادر می کند تا احساس بهتر و مثبت تری نسبت به خودتان و دنیای اطرافتان داشته باشید.
روش اول: پنهان کردن افسردگی در میان دوستان
- از قرار گرفتن در موقعیتهایی با تعداد دوستان زیاد، اجتناب کنید.
ممکن است پنهان کردن افسردگی در میان دیگران مخصوصا دوستانی که به خوبی شما را می شناسند، سخت باشد. برای مخفی کردن افسردگی، شما می توانید تلاش کنید تا از قرار گرفتن با تعداد زیادی از دوستانتان، اجتناب کنید، همچنین نباید وانمود کنید که خوشالید و یا درگیر دیگرانید. به گروه های کوچک اما صمیمی دوستانتان وصل شوید، همچنین نباید تمام وقت، افسردگی خود را پنهان کنید.
- به خاطر داشته باشید که شما فردی اجتماعی هستید و تنها دعوت نامه های گروهها و اتفاقات بزرگ را خاموش کرده اید، ممکن است از جانب دوستانتان مورد سوء ظن قرار گیرید. بهتر است که در مورد افسردگیتان با دیگران صحبت کنید به جای اینکه از موقعیتهای اجتماعی دوری کنید و آن را پنهان نگه دارید زیرا ممکن است پنهان کردن احساسات واقعی تان از دوستانتان سخت باشد.
- اگر حضور شما در یک جمع بزرگ، الزامی باشد مانند وظیفه کاری، تلاش کنید تا زمان قرار گرفتن در محل را محدود کنید یا اجازه استراحت مکرر را با رفتن به خود بدهید. سعی نکنید تمام شب را بدون اینکه زمان کمتری به خودتان اختصاص دهید را، دور از جمع بگذرانید. مدیریت احساسات خود با به جای سرکوب آنها، ادامه دهید.
- در رویدادهای اجتماعی با دوستانتان ظاهر شوید.
برای از بین بردن هر گونه شکی که شما ممکن است افسرده باشید، باید تلاش کنید تا در رویدادهای اجتماعی هر چند کوتاه، ظاهر شوید، مخصوصا اگر این رویداد با تعداد کمی از دوستانتان همراه باشد. ظاهر شدن در اجتماع به دوستانتان نشان می دهد که شما هنوز قادر به بیرون رفتن و اطراف دیگران بودن، هستید حتی اگر در مواجه با افسردگی قرار گرفته باشید.
- شما می توانید بهترینتان را در جهت عمل مثبت انجام دهید و محرکی باشید در رویدادهای اجتماعی یا نشان دهید یک چهره شاد را. اگر چه انجام این می تواند خسته کننده باشد و ممکن است صداقت شما را نسبت به احساس افسردگی با دوستانتان به پایان برساند. این می تواند خوب و مفید باشد، زیرا اغلب بهتر است که احساسات افسرده شده خود را با دیگران به اشتراک بگذارید تا اینکه تلاش کنید که آن را پنهان کنید.
- موضوع را عوض کنید اگر مسئله افسردگی یا اضطراب در گفتگو پیش آمد.
برای کنار گذاشتن هر بحثی پیرامون افسردگی، شما می توانید تلاش کنید تا موضوع متفاوتی را مطرح کنید و بحث را عوض کنید مخصوصا اگر یک دوست از احساس اضطرابش صحبت می کند یا اگر او بحثی درباره افسردگی داشته باشد. شما می توانید آخرین برنامه یا فیلم های تلویزیونی را مطرح کنید یا اینکه از او بخواهید درباره مدرسه یا کارش صحبت کند. عوض کردن موضوع می تواند یکی از راههای مخفی کردن افسردگی باشد و از ادامه این بحث با فرد دیگر نیز اجتناب می کند.
- اغلب، عوض کردن موضوع می تواند برای شنونده، آشکار باشد، مخصوصا اگر دوستتان، نگرانتان شده باشد، ولی شما قادر هستید که درباره افسردگی یا اضطراب همان لحظه صحبت نکنید. برای مثال، ” سارا، من می دونم که تو واقعا نگران منی و اینکه چرا درباره افسردگی از من سئوال می پرسی، اما من قادر نیستم الان در موردش باهات حرف بزنم. من قطعا می ذارم که تو بدونی زمانیکه آمادگی صحبت کردن را داشته باشم و تو بتونی کمکم کنم.
- وقتتان را با افرادی بگذرانید که با افسردگی درگیر هستند.
به خواست خودتان، شما نشان می دهید که افسرده نیستید اما این ممکن است باعث شود تا شما احساس تنهایی بیشتری کنید. گزینه دیگر این است که شما دوستان یا آشنایاین دیگری را درگیر افسردگی هستند را، بیابید. با باز کردن موضوع افسردگی در کنار این افراد، شما احساس راحتی بیشتری می کنید. این اجازه می دهد به شما تا افسردگیتان را از دوستان دیگرتان پنهان کنید و آن را با افرادی که همدرد و هم فهم شما هستند، به اشتراک بگذارید.
- اگر چه اشتراک گذاشتن احساس افسردگی با دیگران ممکن است سخت باشد، مخفی نگه داشتن این احساسات می تواند افسردگیتان را بدتر کند و تهدیدی برای امنیت و سلامتیتان باشد. اعتماد به شخصی که او نیز درگیر این احساس منفی است، می تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری پیدا کنید و شما را در مسیر بهبودی افسردگی قرار می دهد.
- اگر شما دوستی دارید که او نیز دچار افسردگی است، این خوب است که شما با همدیگر وقت بگذرانید ولی هر دو شما نیاز دارید تا به دنبال شخص دیگری باشید که افسرده نیست و یا از افسردگی بهبود یافته است.
روش دوم: افسردگیتان را در محیط کارتان پنهان کنید.
- به جای افسردگی روی کارتان تمرکز کنید.
افسردگی می تواند تمرکز کردن و متمرکز شدن را سخت کند، مخصوساصا تمرکز بر روی پروژه های کاری یا شغلهای پایه ای. ولی با تمرکز بر توسعه حرفه، می توانید کمک کنید تا این حقیقت که شما افسرده اید، پنهان بماند. هر روز برای خودتان اهداف کاری داشته باشید که واقعی و کاربردی باشد و روزانه لیستش را تهیه کنید. در طی جلسات، نکات خوب را یادداشت کنید و به نظر نمی رسد که شما ناراحت یا پریشانید. ارتباط خوبی با مشتریانتان برقرار کنید و تلاش کنید تا انتظاراتتان برآورده شود.
- در حالی که تنظیم اهداف و نگه داشتن لیست های انجام شده می تواند شما را در مسیر درستی قرار دهد، ممکن است متوجه شوید که افسردگی شما سخت تر از آن چیزی است که بتوانید بر روی شغل خود تمرکز داشته باشید. با گذشت زمان، اگر شما برای افسردگی خود اقدامی نکنید و دست به عملی نزنید، ممکن است تمرکز بر روی شغلتان بسیار دشوار شود و قادر به متعادل کردن حرفه خود با حالت روانیتان نباشید.
- زمان بیشتری را برای خود اختصاص دهید به وسیله استراحت های مکرر، صحبت کردن با همکاران، پیاده روی کردن و اسنک سالم خوردن. با خودتان مهربانتر باشید همانگونه شما علیرغم افسردگیتان، تلاش می کنید تا درکار موثرتر باشید.
- از مکالمات رسمی پیرامون موضوع اضطراب و افسردگی اجتناب کنید.
پنهان کردن افسردگی زمانی که کسی درباره اضطراب یا افسردگی در مکالمات اداریش صحبت می کند، سخت است. ممکن است زمانیکه افسردگی یا اضطراب مطرح می شود، بخواهید موضوع را عوض کنید، همچنین خودتان را ملزم به اشتراک گذاشتن احساس افسردگیتان نمی دانید یا از ادامه گفتگو خودتان را معاف می کنید.
- آگاه باشید که به اشتراک گذاشتن احساس افسردگی تان می تواند احساس بهتری به شما بدهد و حس تنهایی را کاهش دهد. اگرچه پرهیز از مکالمات درباره افسردگی و اضطراب می تواند به شما کمک کند تا افسردگیتان را مخفی نگه دارید، اما این عامل هرگز احساس افسردگیتان را تسکین نخواهد داد.
روش سوم: برای افسردگیتان کمک بگیرید.
- درباره افسردگیتان با یک دوست صمیمی صحبت کنید.
شما ممکن است به خاطر شرم، احساس گناه یا پریشانی بخواهید افسردگیتان را مخفی نگه دارید چرا که شما احساس منفی، ناراحتی و تنهایی می کنید. حتی اگر شما تلاش کنید تا ظاهر بیرونی خود را حفظ کنید و نشان دهید که همه چیز خوب است، پنهان کردن افسردگی به شما اجازه نمی دهد تا کمک مورد نیاز و ضروری را به دست آورید.
در نظر بگیرید که احساسات خود را با دوست صمیمی، اعضای خانواده یا والدین و همسرتان به اشتراک بگذارید. صادق بودن با احساساتتان، می تواند به شما احساس بهتری بدهد و کمک کند تا شما با دیگران کار کنید تا راههای بهبود افسردگی را به دست آورید.
- به یک درمانگر یا روانشناس مراجعه کنید.
برای درمان افسردگی خود ممکن است یک درمانگر یا رواندرمانگر را که در این زمینه تخصص دارد، را در نظر بگیرید. از دوستانتان که با افسردگی درگیر بوده اند، بخواهید تا شما را به یک رواندرمانگر ارجاع دهند. شما ممکن است یک درمانگر را به عنوان برنامه بهداشت شخصی خود استخدام کنید.
- شما می توانید با افرادی که به طور حرفه ای آموزش دیده اند برای مقابله با افسردگی از طریق خط تلفن شهر یا کشورتان، صحبت کنید. همچنین می توانید جستجوی آنلاین ۲۴ ساعته را انجام دهید.
- با دکترتان درباره داروی افسردگیتان صحبت کنید.
ترکیب مشاروه روانشناسی و دارو در جهت بهبود رنج فردی افسردگی، خیلی موثر است. دکترتان می تواند داروهایی برای کمک به تسکین علائمتان، تجویز کند و یک درمانگر یا روان درمانگر را برای کمک به روند بهبود بیماریتان، پیشنهاد دهد.
بسته به شدت افسردگی و سابقه پزشکیتان، دکترتان می تواند داروی ضد افسردگی تجویز کند.
- دکتر می تواند داروهای ضدافسردگی سه حلقه ای نظیر Tofranil یا Pamelor تجویز کند که تأثیرات بیشتری دارند. داروهای سه حلقه ای معمولا تجویز نمی شوند مگر اینکه شما قبلا SSRI ها را امتحان کرده اید و هیچ نشانه ای از بهبود را تجربه نکرده باشید. همیشه در مورد عوارض داروهای ضدافسردگی قبل از مصرف با دکترتان مشورت کنید و اگر دچار عوارض دارویی هستید که قبلا استفاده کرده اید حتما با دکترتان آن را در جریان بگذارید.
دپارتمان تولید محتوای مرکز خدمات و روانشناسی احیا