ADHD بزرگسالان

۱٫ ساختار ایجاد کنید

ADHD بزرگسالان: آیا اغلب احساس می‌کنید خسته، مضطرب و بی‌نظم هستید؟ افراد مبتلا به ADHD اغلب با مجموعه ای از مهارت های شناختی به نام عملکرد اجرایی دست و پنجه نرم می کنند. عملکرد اجرایی شامل مدیریت زمان، شروع وظایف، سازماندهی، اولویت بندی و پیگیری است. یکی از راه های به حداقل رساندن این بار، ایجاد ساختار و نظم بیشتر است. داشتن یک برنامه یا “طرح بازی” به بیماران کمک می کند تا احساس آرامش بیشتری داشته باشند.

دو استراتژی موثر برای افزایش ساختار شامل استفاده از یک تقویم و یک لیست وظایف است. این ابزارها به برنامه ریزی و مدیریت زمان کمک می کنند. برخی از افراد مبتلا به ADHD در ابتدا در اجرای این استراتژی‌ها مشکل دارند، اما زمانی که این استراتژی‌ها اجرا شوند، هر دو می‌توانند بسیار سودمند باشند (حتی درمانی!)

۲٫ یک شریک فعالیت پیدا کنید

شریک فعالیت داشتن شخصی است که شما با او یک کار را انجام می دهید. شاید بهترین راه برای توضیح، ارائه یک مثال باشد. یکی از بیماران بزرگسال من مبتلا به ADHD، طراح، یک طراح جوان را به عنوان شریک فعالیت خود پیدا کرد. آنها در مورد اهداف روز بحث کردند، در مورد پیشرفت هفته بررسی کردند و به طور مشترک روی پروژه کار کردند. بهره وری او بسیار افزایش یافت، اما بازده خلاق تیم نیز افزایش یافت. به علاوه، محیط کار برای همه بسیار لذت بخش تر بود. این رویکرد به طور قابل توجهی برای بیماران من مفید بوده است.

۳٫ بهبود عملکرد مغز

آسان تر از انجام گفت، درست است؟ خوب، نه لزوما. فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) در رشد و تکامل مغز حیاتی است. برای کارهای ذهنی مانند تمرکز، توجه و خلق و خو ضروری است. بسیاری از دانشمندان معتقدند که داروهای ضد افسردگی و سایر داروها، حداقل تا حدی، با افزایش BDNF کار می کنند.

با این حال، راه های مختلفی برای افزایش سطح BDNF علاوه بر داروهای ضد افسردگی وجود دارد. ورزش، ورزش فوق العاده شدید، می تواند سطح BDNF را افزایش دهد. به عنوان مثال، ۷ دکتر راسل بارکلی، متخصص ADHD، ورزش را به عنوان یک عنصر حیاتی در درمان جامع ADHD تشویق می کند.

تحقیقات نشان می دهد که تعامل اجتماعی۸، نور خورشید۹، کاهش مصرف قند۱۰ و چای سبز۱۱ نیز سطوح BDNF را افزایش می دهند. بنابراین، اگرچه این توصیه‌ها برای همه ما مناسب به نظر می‌رسند، من معتقدم قبل از تعیین ارتباط مستقیم بین این عوامل و بهبود ADHD، تحقیقات بیشتری لازم است.

مشکل این است که اهمال کاری و انگیزه می تواند مانع از رفتن افراد مبتلا به ADHD به باشگاه شود. من به بیمارانم می‌گویم که هرگز روی تقویم‌های خود «سالن ورزشی» ننویسند. برای «مغز معطل» بسیار ترسناک است. کارهای آسانی مانند «۱۰ دقیقه سوار دوچرخه شوید» یا «۱۵ دقیقه راه بروید و به موسیقی گوش دهید» بنویسید. من متوجه شده ام که این شانس بیماران من را برای ورزش کردن افزایش می دهد. ورزشی را پیدا کنید که از آن لذت می برید یا فقط با ده دقیقه پیاده روی شروع کنید و به جایی که ممکن است بروید باز باشید.

تجربه چارلز با درمان های ADHD غیر دارویی

من چارلز را با CBT هفتگی به مدت شش ماه درمان کردم. ما در مورد پنج هدف خاص که او می خواست به آنها دست یابد بحث کردیم:

• یک پیشرفت شغلی
• خوش فرم شوید
• رابطه خود را با همسرش بهبود بخشد
• به طور مداوم تا ساعت ۶ بعد از ظهر (به جای ساعت ۹ شب) کار را ترک کنید
• دوباره با دوستانش در تماس باشید

در هر جلسه، ما با یک دستور کار خاص شروع کردیم که بر اهداف او متمرکز بود و او بین جلسات تکالیفی داشت که در جلسه بعد در مورد آنها صحبت کردیم. به‌عنوان بخش بزرگی از CBT مبتنی بر شواهد، افکار، اضطراب‌ها و ترس‌های او را که منجر به اهمال‌کاری و سایر علائم ADHD می‌شد، بررسی کردیم. من به چارلز نوعی از CBT سنتی را آموزش دادم که به او کمک کرد ترس‌هایش را شناسایی کند و بر ترس‌هایش غلبه کند و باد را به بادبان‌هایش بازگرداند. او شادتر و پرانرژی تر از همیشه بود.

من او را به یک پزشک خواب ارجاع دادم که او را با اختلال خواب فاز تاخیری تشخیص داد و او را با دوز پایین ملاتونین (که بدون نسخه در دسترس است) شروع کرد. او به جای ساعت ۱ بامداد ساعت ۱۱ شب به رختخواب رفت و ساعت ۶ صبح از خواب بیدار شد. این شروع زود هنگام صبح به او اجازه داد تا ۲۰ دقیقه بدود.

او مقدار غذاهای غنی از پروتئین را در هر وعده غذایی افزایش می داد و در طول روز میان وعده های کوچک پر از پروتئین می خورد. او همچنین می تواند مصرف کافئین خود را کاهش دهد، احتمالاً به دلیل خواب بهتر و رژیم غذایی.

دستیار اداری چارلز شریک فعالیت او در محل کار شد. چارلز صبح به مدت دو ساعت با او ملاقات کرد و یک فضای همکاری ایجاد کرد (قبلاً این رابطه فقط یک هیئت بود). چارلز همچنین شروع به استفاده از تقویم کاغذی برای تمام وظایف و مهلت‌های کاری خود، اعم از شغلی و حرفه‌ای کرد. در طول مدت من با او، درآمد چارلز ۲۵٪ افزایش یافت.

همسر چارلز شریک فعالیت او در خانه شد. او همیشه از بایگانی اوراق در خانه یا پرداخت قبوض خودداری می کرد، که منجر به مشاجره با همسرش در مورد هزینه های دیرکرد و انبوه کاغذ می شد. اکنون آنها یک ساعت در هفته را پشت میز آشپزخانه می گذرانند و تمام نامه های هفته را مرور می کنند، صورتحساب ها را پرداخت می کنند و در مورد تعهدات آینده بحث می کنند.

در حالی که ممکن است این یک کار بد به نظر برسد، اما این دو را به هم نزدیک‌تر کرد و مشکلی را که بین آنها وجود داشت حل کرد. چارلز و همسرش همچنین شروع به استفاده از تمرین گفتگوی عمدی کردند، تمرینی که اغلب در زوج درمانی استفاده می شود. رابطه او با همسرش قوی تر شد و حالا در حال بحث بچه دار شدن هستند!

ADHD  بزرگسالان می تواند چالش برانگیز باشد و مانع از رسیدن به اهداف شما شود. درمان هایی برای ADHD بزرگسالان وجود دارد و همه آنها به دارو نیاز ندارند.