آرامش عضلانی پیشرونده (PMR) برای اضطراب

ارامش عضلانی چیست ؟

انچه در ارامش عضلانی میخوانیم :

شل شدن عضلانی پیشرونده (PMR) تمرینی است که هر کسی می تواند برای کاهش علائم روانی مزاحم مانند اضطراب یا بی خوابی استفاده کند.

PMR مانند تمرینات تنفسی ، جسم و یوگا ، یک روش آرام سازی محسوب می شود.

به ویژه در لحظات استرس یا عصبی بودن بسیار مفید است و حتی می تواند به کسی کمک کند تا دچار حمله وحشت شود.

تاریخچه PMR

PMR اولین بار توسط پزشک آمریکایی ، ادموند یاکوبسون ، در دهه ۱۹۲۰ تعریف شد .

یاکوبسون خاطرنشان کرد که صرف نظر از بیماری آنها ، اکثر بیماران وی از درد و تنش عضلانی رنج می برند.

هنگامی که وی به آنها پیشنهاد کرد آرام شوند ، متوجه شد که به نظر نمی رسد اکثر افراد به اندازه کافی از تنش جسمی خود آگاه باشند تا آن را درمان کنند.

این امر به یاکوبسون الهام بخشید تا تمرینات  عضلانی را برای سفت کردن و سپس شل کردن آنها انجام دهد.

وی دریافت که این امر به بیمارانش امکان می دهد تا از تنش خود بیشتر آگاه شوند ،

یاد بگیرند که چگونه آن را کنار بگذارند و احساس کنند که در یک حالت آرام قرار دارند.

از آن زمان ، این تکنیک بارها اصلاح شده است اما همه تغییرات مدرن PMR بر اساس ایده اصلی یاکوبسون

در مورد فشرده سازی منظم و سپس آزاد سازی گروه های عضلانی جدا شده است.

PMR چگونه کار می کند؟

 در ارتباط با آرامش عضلانی ،PMR تا حدی با کمک به خنثی کردن واکنش طبیعی به استرس که به عنوان پاسخ “حالت اماده باش” شناخته می شود ، کار می کند.

از نظر تکاملی ، این واکنش به عنوان راهی برای کمک به حیوانات برای زنده ماندن

در مقابل تهدید – یا با فرار یا با ملاقات مخالفان مستقیم – ایجاد شد. متأسفانه ، هنگامی که برای زنده ماندن واقعی مورد نیاز نباشد ،

فعال شدن مکرر واکنش پرواز یا جنگ به طرق مختلف باعث آسیب به بدن می شود.

همچنین ، درد ، تنش و سفتی عضلات از علائم رایجی است که در اثر استرس و اضطراب ایجاد می شود.

تکنیک های آرام سازی ، از جمله PMR ، اثر معکوس بر بدن دارند ،

پاسخ آرامش را به دنبال دارند ، ضربان قلب را کاهش می دهند ، ذهن را آرام می کنند و تنش بدن را کاهش می دهند.

PMR همچنین می تواند به فرد کمک کند تا آگاهی بیشتری در مورد چگونگی استرس جسمی وی در وضعیت عاطفی خود داشته باشد.

با آرامش دادن بدن ، فرد ممکن است افکار و احساس اضطراب را کنار بگذارد.

آرامش عضلانی PMR گام به گام

در مورد آرامش عضلانی ، برای چشیدن سریع نحوه کار PMR ، یکی از مشت های خود را تا جایی که می توانید فشار دهید.

توجه داشته باشید که انگشتان و بازو چگونه احساس می شوند. تا ده بشمارید و سپس مشت را رها کنید.

به دست خود اجازه دهید کاملاً شل شود و تنش را کنار بگذارید.

بگذارید دستتان باز شود و در مقایسه با قبل از اینکه مشتتان را محکم نمی کنید ، احساس آرامش کند.

این روش روشمند برای افزایش و آزاد شدن تنش در سراسر بدن ، پایه اصلی PMR است.

با انقباض سیستماتیک و آزاد سازی گروه های مختلف عضلانی ، می توانید استرس جسمی را از بین ببرید و ذهن را ساکت و آرام کنید.

در اینجا مراحلی برای یک نسخه PMR آورده شده است که هرکسی می تواند انجام دهد.

دفعه دیگر که احساس عصبی ، اضطراب کردید یا خود را در حال پرت شدن ، چرخیدن و ناتوانی در خواب می بینید ، امتحان کنید.

مرحله ۱

راحت باش. برای انجام PMR لازم نیست دراز بکشید.

اگر روی یک صندلی نشسته باشید ، کار می کند. اطمینان حاصل کنید که در مکانی بدون حواس پرتی به سر می برید.

چشمانتان را ببندید اگر احساس بهتری به شما میدهد.

گام ۲

نفس کشیدن. استراحت عمیق را از طریق بینی انجام دهید ، در حالی که دیافراگم خود را با با نفس کشیدن عمیق از هوا پر می کنید ، شکم خود را پر از هوا کنید. سپس به آرامی از دهان خود هوا را بیرون دهید و ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید. این کار را سه تا پنج بار تکرار کنید.

مرحله ۳

ماهیچه های خود را سفت کرده و آزاد کنید ، از پاها شروع کنید. انگشتان پا را بگیرید و پاشنه خود را به سمت زمین فشار دهید.

چند نفس را محکم فشار دهید و سپس رها کنید. اکنون پاها را خم کنید ، انگشتان پا را به سمت بالا نشان دهید. چند ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.

مرحله ۴

همچنان به بدن خود ادامه دهید ، هر گروه عضلانی را سفت کرده و آزاد کنید. با این ترتیب بالا بروید:

پا ، گلوت ، شکم ، پشت ، دست ها ، بازوها ، شانه ها ، گردن و صورت. سعی کنید هر گروه عضلانی را برای چند نفس سفت کنید

و سپس به آرامی آزاد کنید. مناطقی را که احساس سفتی دارند تکرار کنید.

مرحله ۵

چند نفس عمیق دیگر بکشید ، توجه داشته باشید که چقدر احساس آرامش و راحتی بیشتری دارید.

سخن پایانی

PMR مهارتی است که برای تسلط بر آن به تمرین نیاز دارد.

برای اینکه بتوانید PMR را در زمان نیاز به خود جلب کنید

به عبارت دیگر وقتی واقعاً در یک موقعیت استرس زا یا تحریک کننده اضطراب قرار دارید – می خواهید بیاموزید که چگونه این کار را انجام دهید در حالی که تحت فشار نیستید.

هفته ای چندین بار PMR را تمرین کنید تا از احساس آرامش آگاهی پیدا کنید .

۶ درک این احساس به شما کمک می کند تا با افزایش اضطراب با آرامش بیشتری تنش را کنار بگذارید.

لطفا جهت دریافت خدمات روان شناسی و مشاوره با شماره های ۰۹۰۱۰۱۳۴۶۸۴ و ۰۲۱۸۶۰۱۵۵۹۱ تماس حاصل فرمایید.