اضطراب
اضطراب یک احساس نرمال و سالم است که هر انسانی در هر زمانی آن را احساس می کند. با این حال، اضطراب می تواند منجر به یک اختلال ذهنی شود که ظرفیت شما رو در مقابله با این احساس پایین بیاورد. هنگام تلاش برای غلبه بر آن، نباید سعی کنید احساس اضطراب خود را از بین ببرید، اما در صورت احساس اضطراب، باید مکانیسم های دفاعی خود را در جهت کمک به آن، رشد داد. داشتن توانایی برای کنار آمدن با اندیشه اضطراب، کلید تسلط بر آن است. اجازه ندهید که اضطراب شما را محدود کند، زیرا این امر می تواند منجر به افسردگی طولانی مدت شود که یک مسئله بهداشت روانی جدی تر محسوب می شود.
گام اول: بررسی اضطراب شما
۱-منبع اضطراب خود را تشخیص دهید.
چه شما دچار حمله پانیک شوید و چه دچار نگرانی ناگهانی و ترس، این مهم است که علت اضطرابتون تعیین شود. عاملی در محیط شما به عنوان منبع اصلی وجود دارد؟ آیا منبع آن یک حادثه احتمالی است؟ آیا علتش یک فعالیت غریب الوقوع، یک جلسه یا حادثه است؟ موقعی که برای شما شفاف باشد که ترس چیست، می توانید خیلی راحت تر آن را کنترل کنید.
۲-تعیین کنید که آیا نگرانی شما قابل حل است یا خیر.
اگر می دانید که ترس‌تان چیست، گام بعدی این است که تعیین کنید که آیا چیزی وجود دارد که می توانید با آن مقابله کنید یا چیزی که فقط زمان (و یا تصور شما) می تواند آن را مدیریت کند. اگر ترس شما عمدتا تخیلی و یک تصور است و یا الان نمی توانید با آن مقابله کنید، یک تلاش آگاهانه در ذهن خود به وجود آورید. اگر نگرانی شما چیزی است که نیاز به توجه دارد، پس اقدامات لازم را برای ایجاد آن انجام دهید:
چه چیزی می تواند ترس یا نگرانیتان را کمتر کند؟
این یک راه حل کوتاه مدت است یا بلند مدت؟
برای پیشگیری از این نگرانی یا ترس از تکرار آن، چه کاری می توانم انجام دهم؟
۳- بدترین چیز را در نظر بگیرید.
اگر ترس شما یک عامل ذهنی است، یک لحظه به بدترین چیز بدیعی و صادقانه که در نتیجه وقوع آن اتفاق می افتد، فکر کنید. شاید شما آمادگی ارائه یک سخنرانی عالی را دارید و شروع به وحشت میکنید. یک لحظه صبر کنید و به این فکر کنید که بدترین چیزی که می تواند اتفاق بیفتد چیست؟ مهم نیست که واکنش خلاقتان چگونه پاسخ دهد، تفکر نقادانه منجر به پیدا کردن این می شود که چگونه آن را کنترل کنید، خیلی کم پیش می آید که نتوانید به نحوی معقول رفتار کنید.
- بلا تکلیفی را بپذیرید
وقتی شما مطمئن نیستید که یک سناریو را چگونه بازی خواهید کرد، سخت است که نگران باشید. در این مرحله، این مهم است که به سادگی واقعیت عدم قطعیت همیشگی را بپذیرید. ما نمی دانیم که چطور پیش می رود و یا چه اتفاقی در انتها خواهد افتاد. نگرانی در مورد ناشناخته ها، منبع غیر ضروری ترس است که از پذیرش ساده شانس، اجتناب می کند.
- فایده نگرانی خود را بسنجید
شما به یک دلیل نگرانید. اضطراب پاسخ ترس به سناریو واقعی یا خیالی است. مشکلات زمانی بوجود می آید که ما در مورد چیزهایی که در واقع ما را به خطر نمی اندازند، نگران باشیم. پس به هدف نگرانیتان فکر کنید، آیا مفید است؟ اگر از وضعیت قانونی خطرناکی ترسیدید، نگرانی شما مفید است. با این حال، اگر شما بدون هیچ هدفی مضطرب هستید، نگرانی شما بر شما چیره شده است. به یاد داشته باشید که این می تواند به شما در بالا و پایین رفتن استرس‌تان کمک کند.
گام دوم: اجتناب از تحریفات شناختی
۱-روی هر دو عامل مثبت و منفی تمرکز کنید
هنگامی که شما در مورد چیزی مضطرب هستید، تنها جنبه های منفی آن را می‌بینید. با این حال، باید وضعیت مثبتی برای وضعیت ترس شما نیز وجود داشته باشد. تنها بر روی مسائل منفی یک رویداد تمرکز نکنید،این در حالی است که نکات مثبت همزمان با آن را نادیده می گیرید.
۲٫اجتناب از تفکر “همه یا هیچ “
مهم نیست که چه چیزی در حال وقوع است، بعید است که نتیجه کاملا سیاه یا سفید باشد. اجازه ندهید که نواحی خاکستری را نادیده بگیرید و مسائل افراطی را فراموش کنید. به عنوان مثال، فرض می کنید که اگر شما به یک کالج خاص پذیرفته نمی شوید، شما یک بازنده کامل هستید و هیچ کس شما را نمی خواهد. این نوع تفکر با اضطراب رایج است، اما کاملا غیر منطقی است.
- آن را به یک فاجعه تبدیل نکنید.
اگر ترس شما چیزی غیر خطرناک و احتمالا خیالی است، یکی از روشهای مطمئن برای بدتر شدنش این است که آن را به یک فاجعه تبدیل کنید. اگر شما در مورد پروازهواپیما مضطرب هستید و در اولین برخورد آن را به یک تصادف تبدیل می کنید، اضطراب خود را بدتر می کنید.به جای آنچه که اتفاق خواهد افتاد، هر وضعیت را همانگونه که هست درنظر بگیرید.
- سعی نکنید به نتیجه گیری برسید.
اگر فاقد حقایق هستید و هنوز نگرانی و یا ترس خود را تجربه کرده اید، پس نتیجه گیری دربارۀ آنچه که ممکن است اتفاق بیفتد، حال شما را خوب نمی کند. عدم اطمینان پیش از این به شما گفت که شما می توانید، اضطراب خود را با تحقق (و پذیرش)به اینکه نمی دانید چه اتفاقی می افتد، کاهش دهید. به جای نتیجه گیری نادرست و معیوب، همه ی نتایج ممکن را در نظر بگیرید.
- اجازه ندهید احساساتتان، استدلال شما را کنترل کند.
موقعی که شما می ترسید و نگرانید، احساساتتان به راحتی در مسیر منطق قرار می گیرد. احساسات شما این تفکر را به وجود می آورند و شما با این فکر که در خطر بیشتری نسبت به واقعیت، قرار دارید، خود را فریب می دهید. اجازه ندهید که ترس شما را متقاعد کند که در معرض خطر هستید، مگر اینکه واقعا در خطر باشید. همینطور با سایر احساساتی که بر پایه اضطراب منفی هستند مانند استرس، احساس گناه و خجالت، همین برخورد را داشته باشید.
- از شخصی سازی اجتناب کنید
هنگامی که اضطراب به وجود می آید ، اجازه ندهید که شما را مجبور به مقابله با یک وضعیت غیر قابل کنترل کند. اگر شما مضطرب هستید مانند این است که خانه شما رو به نابودی است، این آسان است که قضیه را شخصی سازی کنید وحتی خود را برای ورود به زندان متهم کنید، هرچند این نوع تفکرغیر منطقی است وحال شما را بدتر خواهد کرد. مثل این است که شما دزدان را به خانه خود دعوت کنید و دیگر نتوانید از دزدی کردن آنها، جلوگیری کنید.
گام سوم: تلاش برای کاهش اثرات اضطراب
- نفس عمیق بکشید. زمانی که دچار اضطراب می شوید،سرعت تنفس شما سریع تر می شود و باعث کاهش میزان اکسیژن مغز می شود. با این وضعیت به سختی فکرو قدرت استدلال منطقی دارید. در۴ ثانیه نفس بکشید؛ نفس را برای ۴ ثانیه نگه دارید و سپس ۴ ثانیه آن را آزاد کنید. انجام این کار به مدت ۱ یا ۲ دقیقه به آرام کردن اعصاب شما کمک می‌کند. اگر از جایی که باید از آن نفس بکشید دچار اشتباه می شوید، دستان خود را روی شکمتان قرار دهید. احساس می کنید که نفستان بالا و پایین می رود.
۲٫زمانی را به ورزش اختصاص دهید.
مطمئنا برای کمک به اضطراب چه زمانی که درمعرض خطر قرار گرفته اید و چه اضطراب به صورت مکرر، ورزش مفید است. فعالیت بدنی اندورفین ها که باعث افزایش شادی می شود و باعث کاهش کورتیزول ـ هورمون تولید کننده استرس ـ می شود. به غیر از درمان فوری، ورزش منظم، میزان اضطراب را که در طول زمان احساس می کنید، کاهش می دهد.
- مراقبه یا عبادت کنید.
با آگاهی از افکار خود و تمرکز بر روی مسائل صلح آمیز، اضطراب و ترس بیش ازحد را کاهش دهید. هنگامی که افکار مضطرب شروع به ضربه می کنند، به درون خود رجوع کنید و به صورت یک تکرار مثبت به عبادت بپردازید و یا دعا کنید. و با تمرکز کامل، اضطراب خود به خود از بین می رود.
۴٫رژیم سالم غذایی داشته باشید
اگر چه ممکن است مرتبط کردن اضطراب با آنچه که برای صبحانه خوردید را بی ربط بدانید، اما غذاهایی که می خورید تاثیر زیادی بر عملکرد ذهنی شما دارند. مطالعات بین غذا خوردن ناسالم و اضطراب و استرس همبستگی بالایی نشان داده اند. سعی کنید میوه ها، سبزیجات و غلات بیشتری به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. مطمئن شوید که شما هیچ آلرژی غذایی ندارید که ممکن است موجب بروز اضطراب در شما شود.
۵٫از مکمل های منیزیم استفاده کنید
منیزیم در بدن شما باعث می شود تا اثرات اضطراب ـ از نگرانی های منظم تا حملات ترس و پانیک راـ کاهش دهد. اگر کمبود منیزیم داشته باشید، ممکن است میزان اضطرابتان بیشتر باشد. یک مکمل منیزیم را از فروشگاه غذاهای بهداشت محلی دریافت کنید و ببینید که آیا خلق و خوی شما را بهبود می یابد.
۶٫یک درمان گیاهی را امتحان کنید
برای تسکین اضطراب، مجبور نیستید تنها به مواد شیمیایی پر از دارو تکیه کنید. در عوض، یک داروی گیاهی طبیعی استفاده کنید. بسیاری از مطالعات علمی همبستگی شدیدی بین کاهش اضطراب و مصرف مکملهایی مانند سوسن، ریشه والرین و بابونه نشان می دهند. قبل از مصرف داروهای سنگین، یکی از این مکمل ها را امتحان کنید.
- به یک درمانگر مراجعه کنید
اگر اضطراب شما خیلی شدید است و به نظر نمی رسد که بتوانید آن را کنترل کنید، این چیز خجالت آوری نیست که به صورت حرفه ای با آن برخورد کنید. به همان سادگی که شما بدون جواب پس دادن در مواقع آسیب به یک پزشک در جهت رفاه جسمی رجوع می کنید، می توانید به یک روانشناس برای رفاه و سلامتی روانتان مراجعه کنید. اگر دچار اضطراب مزمن و یا حملات مکرر ناگهانی هستید، ممکن است نیاز به تشخیص روانشناسی داشته باشید که می تواند به راحتی از طریق درمان تخصصی یا دارو بهبود یابد. در مرکز خدمات روانشناسی و مشاوره احیا درمان اضطراب با رویکرد های شناختی – رفتاری (CBT ) و روانکاوی پویشی و کلاسیک انجام میگیرد.