اختلال اضطراب اجتماعی و راهکار های مقابله

اختلال اضطراب اجتماعی و راهکار های مقابله  : برخی از افراد ممکن است در تلاش برای برقراری ارتباط با همسالان خود با مشکلات جدی مواجه شوند که با احساس اضطراب یا ترس همراه است. اگر این چیزی است که شما با آن برخورد می کنید، ممکن است یک فوبی اجتماعی داشته باشید که به آن اختلال اضطراب اجتماعی نیز می گویند. راه های زیادی وجود دارد که به شما کمک می کند به طور مؤثرتر با تعاملات روزانه برخورد کنید.

با افکار منفی خود مقابله کنید. اختلال اضطراب اجتماعی می تواند باعث شود در مواجهه با یک موقعیت اجتماعی افکار منفی در مورد خود داشته باشید. ممکن است فکر کنید “من احمق به نظر می رسم” یا “خودم را تحقیر می کنم”. اولین قدم برای غلبه بر آنها این است که افکار منفی که در ذهن شما ظاهر می شوند را، شناسایی کنید. دانستن اینکه چه چیزی باعث فوبیای اجتماعی می شود می تواند به شما در غلبه بر آن کمک کند. وقتی به این افکار فکر می‌کنید لحظه ای آنها را متوفق کنید و با خود بگویید: “نه، من احمق به نظر نمی‌رسم. من قوی و شایسته هستم و می‌خواهم از آن عبور کنم.”  واقعیت ترس خود را بررسی کنید. بعد از اینکه با افکار روبرو شدید و آنها را شناسایی کردید، ترستان را تجزیه و تحلیل کنید. سعی کنید افکار منفی در مغزتان را با افکار مثبت و واقع بینانه بازنویسی کنید. در مورد افکار منفی خود از خود سوال بپرسید. به عنوان مثال، بپرسید “آیا می دانم که در این مورد تحقیر خواهم شد” یا “از کجا بدانم که ارائه خود را به بدترین شکل ممکن انجام خواهم داد؟” سپس از خود بپرسید: “آیا اگر من کارم را خراب کنم، آخر دنیا خواهد بود؟” پاسخ های منطقی به سوالات این است: به احتمال زیاد، شما خود را تحقیر نمی کنید یا همه چیز خراب نخواهد شد. حتی اگر خرابکاری کنید، انسان هستید، همانند همه کسانی که شما را تماشا می کنند. حتی حرفه ای ها هم خراب می کنند.

پیش بینی های غیر واقعی را متوقف کنید. یکی از کارهای غیر مفیدی که افراد در مواجهه با ترس های اجتماعی انجام می دهند، پیش بینی های نادرست و غیرواقعی در مورد وضعیت اجتماعی است. شما نمی توانید پیش بینی کنید که چه اتفاقی خواهد افتاد. اگر در تلاش باشید که به خود این باور را بدهید که تنها با بدترین سناریو موجود مواجه خواهید شد، فقط باعث ایجاد اضطراب غیر ضروری در خودتان می شوید.

اضطراب اجتماعی را چگونه مدیریت کنیم؟

به یاد داشته باشید که شما قدرت تغییر افکار اغراق آمیزتان را دارید. برای مثال، اگر به عروسی می روید، روی این موضوع تمرکز کنید که در مرکز توجه نباشید. تجسم کنید که در عروسی هستید و با اعتماد به نفس با دیگران صحبت می کنید و از حضور در آنجا لذت می برید. آگاه باشید که همه افراد حاضر در آنجا شما را قضاوت نمی کنند. اغلب اوقات ترس‌های اجتماعی می‌تواند نتیجه این فکر باشد که همه اطرافیان در حال قضاوت شما هستند. اگر چنین است، یک قدم به عقب بردارید و متوجه شوید که اکثر مردم روی شما تمرکز ندارند. حتی اگر آنها روی شما متمرکز هستند، به همان افکار منفی شما فکر می کنید، فکر نمی کنند. سعی نکنید ذهن مردم را بخوانید. شما نمی توانید بفهمید که مردم به چه چیزی فکر می کنند. به علاوه، آنها همان خود منفی را که شما در ذهنتان می بینید، نمی بینند. از موقعیت های اجتماعی برای تمرین تغییر افکار منفی در مورد خود استفاده کنید و تمرین کنید که افکار خود را در مورد قضاوت دیگران متوقف کرده و تغییر دهید. درک کنید که همه انسانها احساس اضطراب می کنند. شما تنها فردی نیستید که در موقعیت های اجتماعی احساس اضطراب دارید. بیش از ۱۲ درصد از جمعیت این احساس را دارند و این تعداد در حال افزایش است. درک این موضوع می تواند به شما کمک کند که در همان سطحی که اطرافیانتان هستند قرار بگیرید. شما در ترس های خود تنها نیستید. همچنین، از آنجایی که همه گهگاهی احساس اضطراب می‌کنند، به خاطر سپردن این موضوع می‌تواند به شما کمک کند تا متوجه شوید که اگر مضطرب هستید، از شما انتقاد یا قضاوت نمی‌کنند و شاید برعکس احساس همدلانه ای با شما داشته باشند. درک غلبه بر این موضوع، نیاز به تمرین دارد. غلبه بر اضطراب اجتماعی شما یک شبه اتفاق نمی افتد. این مسئله نیاز به تعهد و تمرین زیاد دارد. شما در حال یادگیری رفتارهای جدید، الگوهای جدید تفکر و مهارت های اجتماعی جدید هستید. همه این موارد تمرین می خواهد با این حال، کم کم این مهارت های جدید را یاد خواهید گرفت و شروع به غلبه بر فوبیا یا مدیریت آن خواهید کرد.

تمرکز خود را تغییر دهید. یکی از راه هایی که به کاهش اضطراب در شما کمک می کند این است که تمرکز خود را در موقعیت های اجتماعی از خود دور کنید. سعی کنید به محیط اطراف خود، گفتگو و ارتباط با افراد که در اطرافتان قرار دارند، توجه کنید. شروع به درک این موضوع کنید که اگرچه شما بر این موضوع تمرکز کرده‌اید که دیگران در مورد شما چگونه فکر می‌کنند، اما دیگران آنقدر روی شما متمرکز نیستند. اگر چیزی شرم آور بگویید یا انجام دهید، ممکن است دیگران حتی متوجه نشوند. یا حتی اگر متوجه شوند، به سرعت آن را فراموش خواهند کرد. وقتی در موقعیت های اجتماعی متوجه علائم جسمانی خود می شوید، سعی کنید روی چیزهای دیگر تمرکز کنید. شما آنقدر که فکر می کنید در معرض دید همگان نیستید. بسیار نادر است که دیگران متوجه علائم فیزیکی اضطراب یا حتی حملات پانیک شوند. در عوض به تجربه خود از رویداد، مانند موسیقی که می شنوید، طعم هر لقمه غذا، یا سرگرمی های دیگر مانند هنر یا رقص معطوف کنید. اکثر مردم در موقعیت های اجتماعی به اندازه شما عصبی هستند. آنها بیش از حد مشغول خود می شوند و روی خودشان متمرکز هستند.

لطفا جهت دریافت خدمات روان شناسی و مشاوره با شماره های ۰۹۰۱۰۱۳۴۶۸۴ و ۰۲۱۸۶۰۱۵۵۹۱ تماس حاصل فرمایید.