تمزینات جسمانی مقاومتی به عنوان یک درمان ضد پیری

شما می توانید از تمرینات مقاومتی فراتر از عضله سازی بهره مند شوید.

تمرین مقاومتی موثرترین ابزار برای کند کردن یا معکوس کردن بسیاری از اثرات منفی پیری است.

مزایای آن شامل بهبود تراکم استخوان، هورمون، شناختی و سلامت پوست است.

تمرینات وزن بدن، روتین های خانگی با دمبل یا تمرینات وزنه برداری سنتی، همگی گزینه های موثری هستند.

اگر می خواهید بهترین زندگی خود را تا زمانی که ممکن است داشته باشید، پس باید در مورد پیری صحبت کنیم. وقتی صحبت از سلامتی و خوشبختی می شود، پیری همان فیل نامرئی اتاق است.

به عنوان مثال، پیری نقش بزرگی در تمام علل اصلی مرگ و میر در ایالات متحده (بیماری های قلبی عروقی، سرطان، دیابت، زوال عقل) ایفا می کند. استثنا منحصر به فرد مصرف بیش از حد دارو است. فراتر از افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمن، سالمندی سال های بازنشستگی ما را که به سختی به دست آورده ایم به خطر می اندازد و ما را در معرض سقوط و تصادفات جدی قرار می دهد و ما را در برابر عفونت ها آسیب پذیرتر می کند (سن عامل خطر شماره ۱ برای مرگ و میر ناشی از COVID-19 است.). قابل توجه است که حتی خطر مرگ ناشی از خودکشی در سنین بالاتر به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.

با این حال، پیری معمولاً برای چندین دهه به طور مخفیانه کیفیت زندگی ما را ربوده است. سلامت متابولیک برای اکثر افراد در میانسالی به میزان قابل توجهی کاهش می یابد، انرژی ما کاهش می یابد و مستعد افزایش وزن می شود. استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و عملکرد قلبی آتروفی می‌شوند که ظرفیت ما را برای درگیر شدن با دنیا به روش‌هایی که از آن لذت می‌بریم کاهش می‌دهد.

عملکرد هورمون‌ها مانند هورمون‌های جنسی، هورمون رشد، انسولین و هورمون‌های تیروئید دچار اختلال می‌شوند و نه تنها بر ظاهر ما تأثیر می‌گذارند، بلکه بر ظرفیت درمانی، عملکرد جنسی و سلامت روان تأثیر می‌گذارند. حتی خواب آرام شبانه نیز گریزان می شود. هم کمیت خواب و هم کیفیت خواب (به دلایلی که هنوز نمی توانیم توضیح دهیم) با افزایش سن کاهش می یابد.

در مواجهه با این تصویر تلخ از روند پیری، شاید تعجبی نداشته باشد که ضد پیری روندی محبوب تر از همیشه باشد. و خبرهای خوبی برای به اشتراک گذاشتن وجود دارد. برای اولین بار در تاریخ پزشکی و علم، ما اکنون نظریه های معتبری در مورد آنچه در سطح ژن ها و اپی ژنوم ما اتفاق می افتد و باعث پیری می شود داریم.

به‌عنوان چشمگیر، اکنون می‌توانیم به مداخلات موفقیت‌آمیز در حیوانات غیرانسانی ببالیم که آنچه را که قبلاً کاهش دائمی مرتبط با سن در نظر گرفته می‌شد، معکوس می‌کند. این تحقیق به زمان نیاز دارد تا مشخص شود، چه معنایی برای کاربردهای انسانی خواهد داشت، بهترین خبر این است که ما در حال حاضر یک ابزار قوی داریم که ثابت شده است بسیاری از اثرات بیولوژیکی و رفتاری پیری را کند یا معکوس می کند. این ابزار تمرین مقاومتی نام دارد.

اگر انتظار داشتید این ابزار جراحی زیبایی، مکمل‌های نیکوتین آمید مونونوکلئوتید (NMN) یا نیکوتین آمید ریبوزید (NR) یا حتی ورزش قلبی عروقی (هوازی) معمولی باشد، این نتیجه ممکن است تعجب‌آور باشد. با این حال، علم بی چون و چرا است: تمرینات مقاومتی منظم تغییراتی را در مغز و بدن، از سطح میکرو ژن ها و اپی ژنوم گرفته تا ساختار و عملکرد هورمون ها، استخوان ها و اندام ها ایجاد می کند – بله، عضله یک اندام است. درمان در حال حاضر برای کند کردن و معکوس کردن روند پیری در دسترس است.

حقیقت و واقعیت در مورد تمرین مقاومتی

به راحتی می توان در سطحی نگری های تمرین مقاومتی گم شد. برای دهه‌ها، رایج‌ترین مراجع فرهنگی ما برای تمرینات مقاومتی، عضله‌سازی ورزشکاران برای نمایش و اجرا و هنرپیشه‌های هالیوودی با استفاده از تمرینات وزنه برای جذب نقش‌های سینمایی بوده است. تمام تاکید بر بیرون بوده است.

با این حال، آنچه در دو دهه اخیر تحقیقات نشان داده است این است که مهمترین تأثیرات تمرین مقاومتی در درون رخ می دهد. در نظر گرفتن:

استخوان های قوی می خواهید؟ سپس، با ارائه دهندگان سلامت خود در مورد تمرینات مقاومتی صحبت کنید، نه مکمل های کلسیم، زیرا هیچ چیز برای ساخت استخوان ها بهتر از قرار دادن آنها در معرض مقاومت نیست.

آیا می خواهید فرزندان یا نوه های خود را بلند کنید و با آنها بازی کنید به جای تماشای بازی آنها از روی نیمکت پارک یا ویلچر؟ سپس بدانید که تمرینات مقاومتی در هر سنی ۷ سال کار می کند، استقلال را به خوبی یا بهتر از کاردیو حفظ کنید، و اینکه تمرینات مقاومتی باید بر روی ایجاد قدرت عملکردی باشد، نه عضلات زرق و برق دار (اگرچه می توانید هر دو را انجام دهید).

تمرین مقاومتی عملکرد جنسی را احتمالاً از طریق تغییرات مطلوب در هورمون‌ها در مردان و زنان بهبود می‌بخشد و عملکرد شناختی و رفاه عاطفی را در هر دو جنس افزایش می‌دهد.

تمرین مقاومتی با مبارزه با التهاب اضافی، شادابی پوست ما را – شاید بهتر از ورزش هوازی – بهبود می بخشد.

سطح قدرت شما – که به سادگی با آزمایش دست گرفتن توسط پزشک اندازه گیری می شود – ممکن است طول عمر شما را بهتر از افراد مشکوک پزشکی معمول مانند فشار خون، قند خون و کلسترول پیش بینی کند. علاوه بر طول عمر، قدرت و توده عضلانی شما پیش بینی می کند که دهه های پایانی زندگی خود را بهتر از هر چیز دیگری که اندازه گیری کرده ایم، خوب زندگی کنید.

خلاصه

تمرین مقاومتی نزدیکترین چیزی است که ما تاکنون کشف کرده ایم به چشمه جوانی. و لازم نیست پیچیده، پرهزینه یا وقت گیر باشد. برای مثال، تمرینات وزن بدن، ایزومتریک (مثلاً پلانک)، روتین های خانگی با دمبل، یا تمرینات سنتی وزنه برداری در باشگاه، همگی به نظر می رسد که کارساز باشند. بنابراین، به سادگی قالبی را که برایتان مناسب است انتخاب کنید. یک شریک تمرین مقاومتی اختیاری است، اگرچه تجربه را برای اکثر افراد افزایش می دهد.

اما زمان شروع تمرینات مقاومتی اکنون است. ایجاد عادات تمرینی مداوم به زمان نیاز دارد. یادگیری تمرینات مقاومتی به زمان نیاز دارد. و حتی زمانی که این متغیرها در جای خود هستند، هنوز هم برای ساخت عضله و قدرت زمان لازم است. این بدان معنی است که هر چه زودتر سفر تمرین مقاومتی خود را شروع کنیم، زودتر پاداش های زیادی را دریافت خواهیم کرد.