وضعیت خواب شما بسیار بیشتر از آن چیزی که فکرش را کنید بر روی سلامت، شخصیت و رویاهایمان اثر گذار است.

همه ما یک موقعیت خواب مورد علاقه داریم، موقعیتی که در پایان یک روز طولانی، بدون اینکه به آن فکر کنیم، با خوشحالی در آن قرار می گیریم. مال شما چیست؟ مال من روی شکمم است (می دانم، وحشتناک است)، اما من معمولا در سمت راستم هستم، زیرا بولداگ فرانسوی من در سمت راستم خروپف می کند.

وضعیت خواب قطعاً یک اولویت است. اما خیلی بیشتر از این است. موقعیت های خواب ما طیف وسیعی از اثرات را بر بدن دارد. در مورد آن فکر کنید: شما تقریباً یک سوم از زندگی خود را در خواب می گذرانید – این بدان معناست که یک سوم از زمان شما نسبتاً بی حرکت در چند حالت خواب سپری می شود. این وضعیت های خواب می تواند بر میزان خوب و میزان خواب ما تأثیر بگذارد و بر سلامت ما تأثیر بگذارد. تحقیقاتی وجود دارد که نشان می دهد وضعیت خواب روی رویاهای ما تأثیر می گذارد و حتی با شخصیت ما ارتباط دارد!

در ادامه بخوانید تا بدانید که چگونه وضعیت خواب شما ممکن است به سلامت و خواب شما کمک کند (یا به آن آسیب برساند) و وضعیت خواب شما ممکن است در مورد اینکه چه کسی هستید و چگونه خواب می بینید چه می گوید.

معمولاً بهتر است با چیزی که راحت‌تر است استفاده کنید، تا زمانی که باعث درد نشود (به ویژه کمردرد یا گردن درد).

عوامل موثر بر وضعیت خواب

وقتی به وضعیت خواب فکر می کنیم، راحتی اولین عاملی است که به ذهن می رسد. ترجیحات موقعیت خواب ما کاملاً فردی است. ممکن است هنگام خوابیدن روی شکم احساس له شدن کنید، اما شریک رختخوابتان آن را دوست دارد. حالت خوابیده جنین که کاملاً برای شما مناسب است باعث می شود شریک رختخواب شما احساس تنگی و سفت کند.

راحتی یکی از عوامل مهم است، اما این تنها عامل نیست. عوامل دیگری نیز وجود دارند که اغلب کمتر قابل تشخیص هستند، بر وضعیت خوابی که ما انتخاب می کنیم، تأثیر می گذارد.

سن

با افزایش سن، تعداد بیشتری از ما به سمت خوابیدن گرایش پیدا می کنیم. تحقیقات نشان می دهد که وضعیت خواب پهلو در اوایل بزرگسالی به یک اولویت تبدیل می شود و با افزایش سن به طور فزاینده ای رشد می کند. مطالعات نشان می دهد که، به ویژه، ترجیح به خوابیدن به سمت راست در دوران بزرگسالی ظاهر می شود. نشانه هایی وجود دارد که ترجیح دادن به خوابیدن به سمت راست در بزرگسالی ممکن است راهی برای محافظت از عملکرد قلب در طول خواب باشد – اما دانشمندان هنوز در مورد این توضیح مطمئن نیستند.با افزایش سن، در طول شب کمتر حرکت می‌کنیم، موقعیت‌های خود را کمتر تغییر می‌دهیم و زمان بیشتری را در یک وضعیت خواب می‌گذرانیم، قبل از اینکه به حالت بعدی برویم. تحقیقات نشان می دهد که کودکان بیش از دو برابر بیشتر از بزرگسالان بالای ۶۵ سال در طول شب موقعیت خواب خود را تغییر می دهند. هر کسی که فرزند خود را در رختخواب با خود داشته است، می داند که این بسیار درست است!

به طور کلی، موقعیت خواب با افزایش سن اهمیت بیشتری دارد. سالمندان با چالش‌های سلامتی بیشتری از جمله چالش‌های خواب مواجه هستند. بدن‌های مسن‌تر انعطاف‌پذیری کمتری دارند و بیشتر مستعد سفتی و درد هستند. شاید در ۲۰ سالگی اصلاً به وضعیت خواب خود فکر نکرده باشید. اما در دهه ۴۰ یا ۵۰ سالگی و بعد از آن، وضعیت خواب شما می تواند تأثیر قابل توجهی بر میزان راحت و آرام خواب شما داشته باشد.

جنسیت

مانند بسیاری از جنبه های دیگر خواب، مردان و زنان ترجیحات متفاوت و نیازهای متفاوتی در مورد وضعیت خواب دارند. مطالعات نشان می دهد که زنان دو برابر بیشتر از مردان ترجیح می دهند در وضعیت جنین بخوابند.

وضعیت خواب زنان در دوران بارداری اهمیت بیشتری پیدا می کند. توصیه می شود زنان باردار به پشت نخوابند، بلکه به حالت خوابیدن به پهلو بروند. انجمن بارداری آمریکا وضعیت خوابیدن به پهلوی چپ را برای زنان باردار توصیه می کند. خوابیدن به پهلوی چپ در دوران بارداری باعث افزایش جریان خون و مواد مغذی به جفت می شود. برای زنان باردار، خوابیدن به پشت می تواند باعث ایجاد کمردرد، مشکلات تنفسی و سوزش سر دل شود. وضعیت خواب به پشت می تواند فشار خون را کاهش دهد و گردش خون را در زنان باردار کاهش دهد.

همانطور که به زودی خواهید خواند، طیف وسیعی از عوامل سلامتی وجود دارد که بر روی وضعیت خواب مناسب برای هر یک از ما تأثیر می گذارد.

وضعیت خواب، شخصیت و رویا دیدن

این یک علم بسیار سرگرم کننده و جالب است. تحقیقات زیادی در مورد این موضوع وجود ندارد، اما برخی از دانشمندان و متخصصان زبان بدن به ارتباط بین وضعیت خواب و شخصیت پرداخته‌اند. طبق کار آنها، موقعیت خواب ما می تواند بینش هایی را در مورد شخصیت، خلق و خو و رویکرد ما به زندگی آشکار کند.

به پشت خوابیدن با اعتماد به نفس همراه است. افرادی که به پشت می‌خوابند نیز ممکن است لجباز باشند و انتظارات زیادی از خود و سایر افراد داشته باشند. بسته به اینکه بخوابید در حالی که دست‌هایتان را به پهلو پایین می‌خوابید (محفظه) یا دست‌ها و پاهایتان را دراز کرده (آرام، با ذهن باز) نیز ممکن است تأثیر بگذارد.

خوابیدن روی شکم با حالت تدافعی و همچنین کمال گرایی و حساسیت به انتقاد مرتبط است. محققان به تمایل افرادی که معده می‌خوابند، احساس خستگی و عدم کنترل در زندگی خود می‌کنند.

خوابیدن پهلو (که بسیار پرطرفدار است) با آرامش، ذهن باز و توانایی سازش مرتبط است. چه به پهلوی راست بخوابید (به احتمال زیاد سیگار می کشید و به کافئین متکی هستید) به سمت چپ (خلاقانه، ما تحصیل کرده باشید)، در حالی که بازوهایتان را در کنارتان قرار دهید (متفکرانی قابل اعتماد و احتمالا ساده لوح، همچنین شاید هم متفکران سفت و سخت) یا بازوهایی دراز کنید (به خود و دیگران سرسخت، احتمالاً مشکوک، همچنین کنجکاو در مورد دنیا) ممکن است بر شخصیت، دیدگاه و رفتار شما تأثیر بگذارد. .

تحقیقات نشان می دهد که خوابیدن در وضعیت جنینی با حساسیت و اضطراب و همچنین میل به راحتی همراه است. خوابندگان موقعیت جنین ممکن است با وجدان و منظم باشند و تمایل به تفکر بیش از حد در مورد چیزها داشته باشند. تحقیقات می گوید که در ابتدا خجالتی هستند، در زیر آن ذخیره، آنها خونگرم هستند.

و رویاها چطور؟ تحقیقات ارتباط بین وضعیت خواب و نوع خواب را نشان می دهد. اگر به پهلو می خوابید و رویاهای آزاردهنده ای را تجربه می کنید، ممکن است بخواهید طرف خود را تغییر دهید؟ کسانی که سمت راست می‌خوابند ممکن است کابوس‌های کمتری را نسبت به کسانی که به سمت چپ می‌خوابند تجربه کنند. همچنین افرادی که به پشت می‌خوابند ممکن است بیشتر در معرض کابوس‌های شبانه باشند – و تحقیقات نشان می‌دهد که آنها نیز ممکن است زمان سخت‌تری برای یادآوری رویاهای خود داشته باشند. طبق مطالعات، افرادی که معده می‌خوابند، رویاهایی واضح‌تر، شدیدتر و جنسی را تجربه می‌کنند. آنها همچنین بیشتر احتمال دارد رویاهایی ببینند که در آنها بی حرکت یا مهار شده باشند.

مزایا و معایب پوزیشن های معمول خواب

شما می دانید که چه وضعیت خوابی را ترجیح می دهید. هیچ موقعیت خوابی وجود ندارد که برای همه بهترین باشد. علاوه بر راحتی، وضعیت خواب مناسب به شرایط و نگرانی های سلامت فردی شما بستگی دارد.

به پشت خوابیدن

این یک وضعیت خواب بسیار محبوب نیست – بنیاد ملی خواب گزارش می دهد که تنها حدود ۸ درصد از افراد خوابیده این وضعیت را انتخاب می کنند. اما در واقع، این وضعیت خواب بهینه برای بسیاری از افراد است. خوابیدن به پشت به بدن ما اجازه می‌دهد تا در راستای طبیعی خود قرار گیرد و وزن ما به طور مساوی توزیع شود. این بدان معناست که هیچ فشار بی مورد روی نقطه خاصی وجود ندارد. به همین دلیل، این موقعیتی است که معمولاً به کمترین تنظیم مجدد در طول شب نیاز دارد، به همین دلیل است که خوابیدن به پشت به خوابی با طراوت منجر می شود.

اگر درد جسمی یا سفتی را تجربه می کنید، خوابیدن به پشت اغلب بهترین گزینه است. افراد مبتلا به آرتریت معمولا راحت‌تر می‌خوابند و راحت‌تر به پشت می‌خوابند. رایج ترین استثناها؟ کمردرد می تواند خوابیدن به پشت را ناراحت کننده و معکوس کند. و برخی از انواع گردن درد نیز ممکن است با خوابیدن به پشت تشدید شود. وقتی صحبت از خواب راحت همراه با درد می شود، مهم است که پوزیشن های مختلف را امتحان کنید تا مشخص کنید چه چیزی بیشترین آرامش و رهایی از تنش را به شما می دهد. در اینجا چند نکته خواب خوب از بنیاد آرتریت برای خوب خوابیدن با درد آرتریت آورده شده است.

خوابیدن به پشت نیز می تواند به کاهش علائم شبانه GERD یا رفلاکس اسید کمک کند (اما با ما همراه باشید، زیرا ممکن است وضعیت خواب بهتری برای مبتلایان به GERD وجود داشته باشد). اگر رفلاکس اسید معده دارید و ترجیح می دهید به پشت بخوابید، مطمئن شوید که مری شما بالاتر از معده شما قرار گرفته است – یک بالش خوب و حمایت کننده باید این کار را انجام دهد.

و اگر نگران چین و چروک و علائم پیری روی صورت خود هستید؟ پشت خوابیدن دوست شماست. این به این دلیل است که وقتی به پشت می‌خوابید، هیچ قسمتی از صورت خود را به بالش فشار نمی‌دهید و خطوطی ایجاد نمی‌کنید که در واقع می‌توانند به چین و چروک تبدیل شوند. قرار نگرفتن صورتتان روی بالش نیز ممکن است به کاهش جوش های آکنه کمک کند.

چه زمانی خواب پشت ایده خوبی نیست؟ اگر خروپف می کنید یا آپنه انسدادی خواب دارید. خوابیدن به پشت می تواند خروپف را تشدید کند و احتمال فروپاشی راه هوایی را افزایش دهد و منجر به حملات مکرر آپنه شود. افرادی که خروپف می کنند یا آپنه خواب دارند بهتر است به پهلو یا شکم بخوابند. در افراد مبتلا به OSA، نشان داده شده است که اجتناب از پشت خوابیدن باعث کاهش فشار خون می شود.

به پهلو خوابیدن

این یک موقعیت خواب محبوب است، و من آن را پس از خوابیدن به پشت، دومین وضعیت مطلوب برای سلامتی می نامم. برای افرادی که خروپف می کنند یا آپنه خواب دارند، تغییر وضعیت خوابیدن به پهلو می تواند به کاهش علائم کمک کند و منجر به اختلالات کمتر و استراحت بهتر (هم برای خروپف کنندگان و هم برای شرکای تختخواب) شود. خوابیدن به پهلو می تواند به کاهش درد کمر و گردن کمک کند. اخیراً در مورد سندرم تونل کارپال و ارتباط آن با خواب نوشتم. اگر تونل کارپال دارید، خوابیدن به پهلو ممکن است موقعیت مناسبی برای شما باشد – چیزی که مهم‌تر از همه این است که از مچ دست خود در برابر فشار در هنگام خواب محافظت کنید.

به نظر می رسد خوابیدن به پهلو به سیستم لنفاوی مغز کمک می کند تا مواد زائد را به طور موثرتری نسبت به خوابیدن به پشت یا معده پاک کند. توانایی سیستم دفع مواد زائد مغز ما برای دفع سموم و پروتئین‌های مضر برای کمک به محافظت در برابر بیماری‌های تخریب‌کننده عصبی مانند آلزایمر، پارکینسون و زوال عقل حیاتی است. انتخاب خوابیدن به پهلوی راست یا چپ می تواند در بسیاری از شرایط سلامتی تفاوت ایجاد کند. خوابیدن به پهلوی چپ در صورت داشتن رفلاکس اسید مفید است. مطالعات نشان می دهد که رفلاکس اسید زمانی که افراد به پهلوی راست خود دراز می کشند بدتر می شود. به زنان باردار توصیه می شود که به پهلوی چپ بخوابند تا به گردش خون و جریان خون به جفت کمک کند. خوابیدن به سمت چپ ممکن است به هضم غذا کمک کند.

یک سوال مداوم در مورد اینکه آیا وضعیت خواب به پهلوی چپ یا راست برای قلب ما سالم تر است وجود دارد. تحقیقات نشان می دهد که خوابیدن به سمت راست ممکن است فعالیت سیستم عصبی را کاهش دهد که باعث کاهش ضربان قلب و فشار خون می شود. برخی از دانشمندان بر این باورند که ترجیحات مربوط به سن برای خوابیدن به پهلوی راست یک واکنش غریزی و محافظتی برای قلب است. و مطالعات نشان می دهد که افراد مبتلا به نارسایی قلبی از خوابیدن به پهلوی چپ خودداری می کنند.

مضرات خوابیدن پهلو چیست؟ احتمال ایجاد چین و چروک در شما بیشتر از زمانی است که به پشت بخوابید، به دلیل فشار وارده به کناره صورتتان. همچنین به دلیل فشار بدن، احتمال اختلال در گردش خون در بازو بیشتر است. این می تواند باعث احساس ناراحتی و سوزن سوزن شدن سوزن سوزن شود که اغلب باعث می شود افراد در طول شب بیدار شوند. افراد پهلو خواب معمولاً در طول خواب بیشتر از پشت خوابان جابجا می شوند که ممکن است منجر به خواب کمتری شود.

خوابیدن در وضعیت جنینی

بر اساس تحقیقات، این نوع خوابیدن به پهلو، ظاهراً محبوب ترین حالت خواب است، به خصوص در میان زنان. خوابیدن در وضعیت جنینی می تواند مزایای مشابهی با خوابیدن به پهلو داشته باشد، از جمله کاهش خروپف، کاهش فشار روی کمر.

وقتی وضعیت جنین ایده آل نیست؟ کشیدن بدن به حالت فرهای محکم ممکن است صبح روز بعد احساس سفتی در شما ایجاد کند. و تنفس شما می تواند در موقعیت جنین محدود شود، زیرا دیافراگم شما نمی تواند به خوبی کار کند. اگر هنگام خوابیدن در وضعیت جنینی احساس راحتی می کنید، سعی کنید از بالش بدن استفاده کنید تا از خم شدن بیش از حد خود جلوگیری کنید.

خوابیدن روی شکم

بنیاد ملی خواب می‌گوید تنها ۷ درصد از افرادی که می‌خوابند این حالت خواب را انتخاب می‌کنند. من در هر زمان معینی یک مشت معده می خوابم به عنوان بیمار. به طور کلی، من این را بدترین گزینه در بین همه گزینه ها می دانم، به استثنای گاه به گاه. خواب معده می تواند به کاهش خروپف و آپنه خواب کمک کند، بنابراین ممکن است برای افرادی که نسخه های خفیف این شرایط دارند و نمی توانند راحت به پهلو بخوابند، انتخاب هوشمندانه ای باشد.

مشکلات خوابیدن روی شکم؟ تعدادی از آنها وجود دارد. خوابیدن با شکم می تواند روی کمر و گردن شما سخت باشد و باعث درد و ناراحتی اضافی شود. به این دلیل که وقتی روی شکم دراز می‌شوید، عملاً غیرممکن است که ستون فقرات و گردن خود را در یک راستا نگه دارید و تحت فشار قرار نگیرید. گردن شما با زاویه ۹۰ درجه نسبت به سایر قسمت های بدن چرخانده شده و توسط بالش بلند شده است. این یک دستور العمل برای گردن درد و فشار است. خوابیدن روی شکم باعث ایجاد انحنای مشخص در ستون فقرات شما می شود – این شبیه خوابیدن به پشت در تمام طول شب است – که به کمر شما فشار وارد می کند و می تواند باعث درد و سفتی شود. خواب معده همچنین صورت شما را به داخل بالش فشار می دهد که می تواند منجر به چین و چروک بیشتر و علائم پیری شود.

وضعیت خواب مناسب برای شما؟ این جایی است که در آن راحت‌تر هستید، که بهترین کیفیت استراحت را به شما می‌دهد و مسائل سلامتی خاص شما را در نظر می‌گیرد. اگر راحت نمی خوابید، پوزیشن های خود را تغییر دهید و ببینید آیا می توانید استراحت شبانه خود را بهبود ببخشید.

رویاهای شیرین،

مایکل جی برووس، دکتری، DABSM