کلیدهای آرام بخش اضطراب ناشی از تجربیات نامطلوب دوران کودکی: این راه حل ها می توانند اضطراب ناشی از استرس سمی دوران کودکی را کاهش دهند.

اضطراب ناشی از تجربیات نامطلوب دوران کودکی

اضطراب ناشی از تجربیات نامطلوب دوران کودکی: اختلالات اضطرابی اغلب ریشه در تجارب نامطلوب دوران کودکی دارند.

ترکیبی از راهبردهای درمانی موثر امیدی را برای رفع آنها فراهم می کند.

اضطراب، از جمله حملات پانیک، در حال حاضر شایع ترین وضعیت روانپزشکی در ایالات متحده است که تقریباً از هر پنج بزرگسال یک نفر را تحت تاثیر قرار می دهد و میزان شیوع در سراسر جهان در حال افزایش است. اغلب به نظر می رسد که اضطراب زندگی خاص خود را دارد: بیش از حد و غیر منطقی به نظر می رسد. نمی دانی از کجا می آید؛ و اراده آن را متوقف نمی کند. برای بسیاری، تجارب نامطلوب دوران کودکی (ACEs) سرنخی ارائه می دهد. این مقاله به راه حل هایی برای این مشکل رایج می پردازد.

۱٫ به علت اصلی رسیدگی کنید.

به یاد بیاورید که اختلالات دلبستگی و سایر تجارب نامطلوب دوران کودکی (ACEs) مغز را به حالت آماده باش می کشاند. خاطرات ناآرام و آزاردهنده دوران کودکی در سمت راست مغز غیرکلامی با ارتباطات قوی آن با نواحی عاطفی و بقای مغز که اغلب زیر آگاهی آگاهانه قرار دارند، جای می گیرند. این خاطرات به تشویش اضطراب ادامه می دهند تا زمانی که پردازش و حل شوند.

خوشبختانه، بسیاری از استراتژی‌های توسعه‌یافته در سال‌های اخیر می‌توانند این خاطرات را آرام و تسکین دهند. برخی خود مدیریت می شوند و برخی توسط ترومادرمانگرهای آموزش دیده خاص هدایت می شوند (برای مثال به Schiraldi 2021 مراجعه کنید). علاوه بر این، مهارت های زیر می تواند کمک کننده باشد.

۲٫ با ترس بنشینید.

اغلب، ما تنش می کنیم و سعی می کنیم با نگرانی های خود مبارزه کنیم، که برانگیختگی استرس را افزایش می دهد. یا ممکن است سعی کنیم از نگرانی خود فرار کنیم. اما اجتناب از ترس هایمان (مثلاً از طریق اعتیاد، به تعویق انداختن کار و غیره) صرفاً تسکین موقتی را فراهم می کند.

نشستن آگاهانه با ترس های خود سومین گزینه موثرتر است. با آگاهی از نفس شروع کنید. به صورت شکمی، کم و آهسته نفس بکشید، به طوری که در حین نفس کشیدن فقط شکم شما بالا و پایین شود. (تنفس سریع و کم عمق ناشی از استرس در ناحیه بالای قفسه سینه اغلب باعث ایجاد علائم اضطراب و وحشت می شود، بنابراین این اولین قدم مهم است.)

سپس بدون قضاوت، فضایی ایجاد کنید تا اضطراب وجود داشته باشد. با علاقه و پذیرش کنجکاو، متوجه شوید که در کجای بدن خود اضطراب را تجربه می کنید. اطراف آن ناحیه را نرم کنید. سپس شفقت (یا محبت) را در آن ناحیه دم کنید. به طور متناقض، این رویکرد می تواند اضطراب را بدون تلاش برای انجام آن کاهش دهد.

۳٫ به ترس های خود اعتماد کنید.

تحقیقات نشان داده است که نوشتن حقایق، احساسات و افکار مربوط به ترس های خود به مدت ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در هر چهار روز به طور چشمگیری علائم را کاهش می دهد و سلامت و خواب را بهبود می بخشد. می توانید در مورد دردهای قدیمی بنویسید یا می توانید در مورد نگرانی های فعلی بنویسید.

در یک مکان خنثی بنویسید، مانند یک میز در گوشه. فقط برای خودت بنویس اگر آن را می شود سهولت قریب به اتفاق. در طول روز، نگرانی های خود را به تعویق بیندازید، زیرا می دانید که می توانید در طول دوره نوشتن خود به آنها رسیدگی کنید.

۴٫ جریان با حملات پانیک.

در صورت بروز حملات پانیک، مهار و مبارزه با آنها باعث طولانی شدن آن می شود. حملات پانیک صرفاً پاسخ‌های استرس «در مورد استروئیدها» هستند. آنها معمولاً دوره خود را در ۱۰-۲۰ دقیقه انجام می دهند، به خصوص اگر با آنها مبارزه نکنید. بدن خود را نرم کنید. آرام باشید و با ترس همراه شوید. تصور کنید که نی هستید که با باد خم می شود.

۵٫ تغذیه میکروبیوم روده.

افراد مبتلا به اضطراب تمایل به عدم تعادل میکروب ها در روده دارند، که مرکز ترس مغز را فعال می کند و اضطراب را افزایش می دهد. تعادل میکروب های خوب و بد را می توان با یک رژیم غذایی مدیترانه ای بهینه کرد، که بر غذاهای گیاهی غنی از فیبر (سبزیجات، میوه ها، آجیل، غلات کامل، دانه ها، لوبیاها) و چربی های سالم (از منابعی مانند ماهی و روغن زیتون) تاکید دارد. ، در حالی که گوشت قرمز و غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانید. (این نوع غذا خوردن همچنین به کاهش التهاب مغز و استرس اکسیداتیو که اغلب در اضطراب دیده می شود کمک می کند.)

۶٫ خود را هیدراته کنید.

حتی کم آبی خفیف می تواند باعث علائم اضطراب شود. در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید.

۷٫ مصرف مکمل ویتامین و مواد معدنی با طیف کامل را در نظر بگیرید.

مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌ها (مطالعه‌ای که برای مثال Centrum Silver مورد بررسی قرار گرفت) می‌تواند اضطراب را کاهش داده و عملکرد مغز را بهبود بخشد. زردچوبه مکمل دیگری است که می تواند اضطراب را کاهش دهد.

۸٫ تیروئید خود را کنترل کنید.

پرکاری غده تیروئید می تواند شما را مضطرب کند، مانند اینکه کافئین مصرف می کنید، و در نتیجه افکار متقابل، اختلال در خواب و سایر علائم اضطراب ایجاد می شود. بسیاری از افراد مبتلا به این مشکل رایج از آن بی اطلاع هستند یا به درستی درمان نمی شوند. این موضوع را با دکتر خود در میان بگزار.

۹٫ از نوشیدنی های انرژی زا کافئین دار خودداری کنید.

تحقیقات ارتش نشان داد که مصرف منظم نوشیدنی های انرژی زا در واقع علائم اضطراب، استرس پس از سانحه، خستگی و اختلال خواب را افزایش می دهد (توبین و همکاران، ۲۰۱۸).

۱۰٫ از مسکن ها با احتیاط استفاده کنید.

بنزودیازپین ها مانند زاناکس، والیوم، کلونوپین و آتیوان به طور گسترده برای اضطراب تجویز می شوند. یک نظرسنجی جدید (Ritvo و همکاران، ۲۰۲۳) نشان داد که عواقب طولانی مدت در طول و بعد از استفاده از بنزودیازپین ها در اکثر افرادی که از آنها استفاده می کنند رخ می دهد. این پیامدها شامل اضطراب، مشکلات خواب، مشکل در تمرکز و اختلال در زندگی شخصی و کاری می باشند.

استفاده از بنزودیازپین هیچ مهارت مقابله ای را آموزش نمی دهد و قطع آن می تواند بسیار دشوار باشد. مهارت‌های مقابله با اضطراب می‌تواند به همان اندازه مؤثر باشد، معمولاً هیچ عارضه جانبی ناخوشایندی ندارد و ممکن است به شما امکان دهد مصرف بنزودیازپین را به حداقل برسانید یا از آن اجتناب کنید.

۱۱٫ بدن خود را حرکت دهید.

ما سال هاست که می دانیم ورزش باعث بهبود اضطراب، افسردگی، اعتماد به نفس پایین و خواب مشکل می شود. در میان فواید بسیاری که دارد، ورزش انرژی استرس بیش از حد را صرف می کند و مولکول های اصلی تولید می کند که به مغز کمک می کند مسیرهای عصبی جدید و آرام تری را ایجاد کند که باعث می شود ورزش به ویژه برای بازماندگان تجارب نامطلوب دوران کودکی (ACEs) مفید باشد.

حتی ده دقیقه پیاده روی می تواند کمک کننده باشد. پیاده روی در جنگل یا نزدیک آب می تواند به خصوص آرامش بخش باشد. و تای چی، یوگا یا چی گونگ را نادیده نگیرید.

۱۲٫ عزت نفس را بهبود بخشید.

در دانشگاه مریلند متوجه شدیم که عزت نفس پایین و اضطراب همبستگی بالایی دارند و عزت نفس را می توان با به کارگیری اصول و مهارت های صحیح بهبود بخشید (Schiraldi,2016)

۱۳٫ خوب بخوابید.

خواب منظم، کافی و با کیفیت برای کمک به تنظیم اضطراب، تقویت حافظه مثبت و کاهش شدت خاطرات منفی شناخته شده است. بیشتر بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند تا احساس کنند و بهترین عملکرد خود را داشته باشند.

سعی کنید هر روز در ساعات مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید تا چرخه خواب را تقویت کنید. ۱-۳ ساعت قبل از خواب نورها را کم کنید (مخصوصاً نورهای آبی) و از ورود صدا و نور به اتاق جلوگیری کنید.

۱۴٫ در صورت امکان اقدام کنید.

ممکن است سعی کنید فهرستی از همه چیزهایی که نگرانشان هستید تهیه کنید. ممکن است ببینید که تعداد انگشت شماری چیز وجود دارد، نه تعداد بی نهایت. آنها را از بیشترین تا کم اهمیت ترین رتبه بندی کنید. سپس فهرست را یکی یکی پایین بروید و ببینید برای حل یا بهبود آنها چه کاری می توانید انجام دهید. آنچه را که می توانید و نمی توانید انجام دهید را بپذیرید. “اگر نگران هستید، نمی توانید بهترین کار را انجام دهید. اگر تمام تلاش خود را می کنید، چرا نگران باشید؟»

نتیجه

اضطراب بیش از حد معمول است، اما لازم نیست یک حکم مادام العمر باشد. به جای افزایش اضطراب با جنگیدن یا فرار از آن، سعی کنید تا جایی که می توانید با مهربانی و صبورانه ترس های خود را بپذیرید، آنها را تسکین و حل کنید و سپس ادامه دهید. اغلب، تغییرات کوچک در نحوه برخورد با ترس‌هایتان می‌تواند مزایای زیادی به همراه داشته باشد.