چگونه کنترل تمایل های نامعقول و هوس هایمان را به دست بگیریم؟
کنترل کردن تمایل های نامعقول مسئله‌ای است که می‌تواند برای همه چالش‌برانگیز باشد، مخصوصاً زمانی که رژیم می‌گیرید. هرچند اشکالی ندارد که وقتی گرسنه هستید غذا بخورید؛ اما در این مواقع، بیشتر دوست دارید غذاهای پرچرب و یا شیرین مورد علاقه‌تان را بخورید. اگر شما هم حس می‌کنید که گاهی زیادی در این زمینه پیش می‌روید، […]
کنترل کردن تمایل های نامعقول مسئله‌ای است که می‌تواند برای همه چالش‌برانگیز باشد، مخصوصاً زمانی که رژیم می‌گیرید. هرچند اشکالی ندارد که وقتی گرسنه هستید غذا بخورید؛ اما در این مواقع، بیشتر دوست دارید غذاهای پرچرب و یا شیرین مورد علاقه‌تان را بخورید.
اگر شما هم حس می‌کنید که گاهی زیادی در این زمینه پیش می‌روید، در ادامه چند راه حل مناسب را برای کنترل تمایلات بررسی می‌کنیم.
به دست گرفتن کنترل تمایلات
حواستان را پرت کنید.
با تمرکز بر چیز دیگری که از آن لذت می‌برید، توجه ذهنتان را از تمایل‌تان دور کنید. در این حالت مغرتان از اینکه کاری مهیج انجام می‌دهید راضی شده و کمتر به تلاش برای رسیدن و انجام دادن تمایلات‌تان می‌پردازد. از آنجایی که هر فرد با فرد دیگری متفاوت است، اینکه چگونه حواس خود را پرت کنید بستگی به خودتان دارد؛ چیزی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید.
- برای مثال، به جای آنکه بعد از شام بستنی (یا هر نوع دسر دیگری) بخورید، پیاده‌روی کنید. اگر سگ دارید، زمان خوبی برای بیرون بردن اوست. همچنین می‌توانید از دوست یا شریک زندگی‌تان بخواهید که باهم قدم بزنید.
- اگر ترجیح می‌دهید که فعالیت فیزیکی نداشته باشید، می‌توانید کتاب بخوانید یا به تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقه‌تان بپردازید؛ در واقع سعی کنید به تفریح دیگری به جز خوردن بپردازید.
- جالب است بدانید که مشغول نگهداشتن دست‌هایتان می‌تواند حواستان را از تمایلات‌تان پرت کند، پس فعالیت‌هایی مانند تایپ کردن، نقاشی کردن و میل بافتن را امتحان کنید.
محرک‌های خود را بشناسید.
محرک هرچیزی است که شما را به یاد تمایل‌تان می‌اندازد. به یاد داشته باشید که حتی احساسات مثبت هم می‌توانند محرک باشند. درحالی که خود محرک‌ها لزوماً منفی نیستند، اما تجربه کردن آنها می‌تواند شما را به سوی تمایل‌هایتان سوق دهد. اگر این محرک‌ها را بشناسید می‌توانید از آنها و درنتیجه از تمایل دوری کنید.
شکل‌های متنوعی از محرک‌ها وجود دارند؛ از احساسات و خاطرات گرفته تا اشیاء و اتفاقات.
- استرس
- مهمانی‌ها و تعطیلات
- شرایط اجتماعی
- خاطرات کودکی
- بو (به خصوص در مورد غذاهای مورد علاقه)
برای دوری از محرک‌ها برنامه داشته باشید.
برای اینکه قرار است چگونه از محرک‌ها دوری کنید برنامه بریزید. هرروز این برنامه را مشخص کنید و به آن پایبند باشید. اینکار باعث ایجاد عادت «کنترل فعالانه» تمایل‌هایتان، قبل از اینکه به مشکل تبدیل شوند، می‌شود.
- برای مثال، اگر می‌دانید در پایان روز کاری گرسنه خواهید بود، از قبل خوراکی سالمی را با خود همراه داشته باشید. اینکار از خرید غذاها و خوراکی‌هایی که تمایل می‌کنید (که معمولاً ناسالم هستند) جلوگیری می‌کند.
- اگر بوی فست فود محرکی قوی برای شماست، سعی کنید مسیری را برای برگشت به خانه انتخاب کنید که در آن فست فودی وجود نداشته باشد.
لیست خرید داشته باشید.
داشتن لیست خرید قبل از رفتن به فروشگاه، میزان «خوردنی»هایی که ممکن است بخرید را کاهش می‌دهد. تمرکز بر خرید غذاهای سالمی که برای خریدشان آمده‌اید وقتی از روی لیست خرید می‌کنید، آسان‌تر است. هنگام تهیه لیست، موارد ضروری را درنظر داشته باشید و تمایل‌هایتان را از لیست بیرون نگه دارید.
- هنگام گرسنگی از خرید کردن بپرهیزید.
- از بخش‌هایی که پر از چیزهایی نظیر چیپس، پفک، شکلات وغیره هستند، دوری کنید.
تمایلات‌تان را گول بزنید.
گاهاً سعی کنید تعدادی از تمایلات‌تان را با موارد سالم‌تر ترکیب کرده و اصطلاحاً «خودتان را تحویل بگیرید». با اینکار و ارضا کردن جزئی تمایل‌تان، نیاز کمتری برای دستیابی به تمایل اصلی پیدا می‌کنید.
- در ترکیب کردن تمایل‌ها با موارد سالم خلاق باشید؛ در اینصورت می‌توانید کم‌کم تمایلات‌تان را کاملاً حذف کنید.
- مثلاً اگر چیپس دوست دارید، سعی کنید آن را با چیزهای ترد و شور مثل هویج و بادام زمینی جایگزین کنید.
- همچنین اگر تمایل نوشابه کردید، آب گازدار را امتحان کنید. اگر به اندازه کافی شیرین نیست، به آن آبمیوه اضافه کنید.
- بعضی‌ها خوردنی‌های تردتر و شورتر را ترجیح می‌دهند، در اینصورت از هوموس و چوب شور استفاده کنید.
قصد بر تغییر
مشکل را شناسایی کنید.
نمی‌توانید بر چیزی که به وجودش اعتقاد ندارید کنترل داشته باشید. چه مشکلی کوچک با تمایل‌های کوچک و یا مسئله‌ای بزرگ داشته باشید، شناسایی مشکل اولین قدم برای بدست آوردن کنترل است.
بعضی نشانه‌های اینکه ممکن است تمایل‌هایتان باعث ایجاد مشکل شوند عبارت‌اند از:
- بعد از رسیدن به تمایل‌تان احساس گناه می‌کنید.
- حال و هوا و اعتماد به نفس‌تان تحت تأثیر تمایل است.
- تلاش برای جلوگیری از رسیدن به تمایل باعث اضطراب، زودرنجی و یا عکس‌العمل فیزیکی می‌شود.
شروع یک سبک زندگی جدید
قبل از کشیدن نقشه‌ای محکم برای کنترل تمایلات‌تان، باید شروع به تغییر سبک زندگی‌تان کنید. اگر اینکار را انجام ندهید، نقشه‌ای که کشیده‌اید را دنبال نخواهید کرد. گاهاً ممکن است مجبور باشید تغییرات بزرگی را ایجاد کنید، مثل؛ تغییر روش کنارآمدن با استرس و یا ارزش‌گذاری دوباره شرایط اجتماعی‌تان.
- راجع به نحوه جلوگیری از تمایلات‌تان فکر کنید. برای مثال، اگر هوس شیرینی کردید، برای روزهایی که همکارانتان شیرینی می‌آورند برنامه‌ای داشته باشید.
- اگر دوستانتان را در بستنی فروشی ملاقات می‌کنید از آنها بخواهید که آنهارا بعد از باشگاه ملاقات کنید.
تمام و کمال به نقشه خود پایبند باشید.
وقتی که نقشه‌ای برای کنترل تمایلات کشیدید، به آن پایبند باشید. اگر حس کردید تخطی می‌کنید، هدف‌هایتان را به خود یادآور شوید.
- به یاد داشته باشید که کنترل کردن تمایلات به این معنی نیست که دیگر هیچوقت نباید به آنها برسید. درواقع همچنان می‌توانید به صورت متعادل از چیزهایی که دوست دارید لذت ببرید. برای مثال، ممکن است بخواهید دیگر شب‌ها بستنی نخورید، اما می‌توانید در آخر هفته با دوستانتان از خوردن بستنی لذت ببرید.
- اگر بیش از حدی که مشخص کرده بودید به سراغ تمایلات‌تان رفتید، بدانید که این موضوع طبیعی است و قبل از اینکه خودتان را تنبیه و سرزنش کنید، روزهایی که به خوبی از پس کنترل خود برآمدید را به خود یادآور شوید.
درک تمایل‌ها
گزارش تمایل هایتان را بنویسید.
قبل از کنترل تمایلات‌تان بهتر است بدانید که آنها چه هستند و چه زمانی اتفاق می‌افتند! با دنبال کردن تمایلات‌تان می‌توانید بگویید که دقیقاً کِی، کجا و چگونه باید به مبارزه با آنها بپردازید.
باید چند چیز را در گزارشتان وارد کنید:
- چه زمانی هوس کردید؟
- برای ارضای تمایل‌تان چه‌کار کردید؟ برای مثال، غذای مشخصی خوردید؟
- چقدر از آن استفاده کردید؟ (اگر غذاست، چقدر خوردید؟ و اگر عادت به اینترنت است، چه مدت پای آن بودید؟) آیا از میزان همیشگی بیشتر بود؟
- اگر در مقابل آن مقاومت کردید، چه چیزی باعث شد که موفق شوید؟ برای مثال، حواستان را پرت کردید یا از جایگزین استفاده کردید؟
- بعد از آن چه حسی داشتید؟
علم مقوله هوس را بدانید.
هوس زمانی ایجاد می‌شود که میزان مواد شیمایی مغزتان ناموزون باشند. زمانی که به تمایلات‌تان بها می‌دهید، مواد ایجادکننده «احساس خوب» ترشح می‌شوند. مغزتان احساسات مثبت را دریافت کرده و آن را با هوس پیوند می‌زند.
- شروع به خواندن کتاب و مقاله‌های مختلف راجع به نوروشیمی هوس و اعتیاد کرده تا بدانید که «چرا اینقدر این احساسات قوی هستند؟»
از عوامل کمک کننده هوس آگاه باشید.
چنین عواملی می‌توانند شامل گرسنگی، خستگی، تنهایی و عصبانیت باشند. پیشگیری از این عوامل در همه موقعیت‌ها امکان‌پذیر نیست ولی باید تا جای ممکن از آنها دوری کرد. مراقبت از خودتان (از لحاظ فیزیکی و یا روانی) می‌تواند توانایی مقابله با تمایلات‌تان را افزایش دهد.
- برای مثال، اگر شب‌ها خواب خوبی ندارید، برای جلوگیری از خستگی از خوردنی‌های سالم با کالری کم (مانند میوه‌جات و مغزها) برای مقابله با تمایلات‌تان استفاده کنید.
لطفا جهت دریافت خدمات روان شناسی و مشاوره با شماره های ۰۹۰۱۰۱۳۴۶۸۴ و ۰۲۱۸۶۰۱۵۵۹۱ تماس حاصل فرمایید.
