چگونه مراقبه کنید؟

چگونه مراقبه کنید؟ هدف از مراقبه تمرکز و درک ذهن خود می باشد. که در نهایت به سطح بالایی از هوشیاری و آرامش دست پیدا خواهید کرد. مراقبه یک تمرین باستانی است‌. اما دانشمندان هچنان در پی کشف مزایای آن هستند. مراقبه منظم شما را قادر می سازد که احساسات خود را کنترل کنید.تمرکز خود را افزایش داده استرس خود را کم کرده و حتی می تواند باعث ارتباط بیش تر با اطرافیانتان شود. با تمرین شما قادر به دستیابی به یک حس آرامش خواهید شد به گونه ای که‌آن چه که اطرافتان اتفاق افتد روی شما اثر نداشته باشد. انواع مختلفی از مراقبه وجود دارد. بنابراین اگر نوع خاصی از آن برای شما کارساز نبود جای رها کردن می توانید نوع دیگری از مراقبه را امتحان کنید.
۱- «یک محیط آرام و ساکت را انتخاب کنید.»
مراقبه باید در یک مکان ‌ارام صورت گیرد. یک محیط آرام شما را قادر می سازد که فقط روی وظیفه مورد نظر خود تمرکز کرده و از تاثیر محرک های خارجی و حواس پرتی جلوگیری می کند.
مکانی را به مراقبه اختصاص دهید که در طول انجام آن کسی مزاحم شما نشود. خواه ۵ دقیقه طول بکشد خواه نیم ساعت. نیازی نیست مکان مربوطه برای تمرین بسیار بزرگ باشد.
مادامی که حریم شخصی شما به هم نخورد یک فضای کوچک که بتوان در آن قدم زد و یا حتی یک نیمکت در یک فضای عمومی هم می تواند برای مراقبه مورد استفاده قرار گیرد.
برای آن دسته از افرادی که به تازگی می خواهند مراقبه را شروع کنند جلوگیری از عواملی که باعث حواس پرتی می شود بسیار مهم است. تلویزیون. تلفن و هر گونه دستگاه صدادار را خاموش کنید.
اگر می خواهید از فضای تمرین موسیقی پخش شود موسیقی را انتخاب کنید که‌ارام با ریتم تکراری باشد تا باعث بر هم خوردن تمرکز شما نشود.
همچنین می توانید صداهای پدیده های طبیعی را پخش کنید مثل صدای جریان آب.
نیازی نیست در مکان مراقبه سکوت محض حاکم باشد. صدای ماشین چمن زنی یا صدای پارس کردن یک سگ نباید باعث بر خوردن تمرکز شما شود. در واقع یکی از اهداف مهم در مراقبه این است که با وجود این صداها اجازه ندهید فضای فکری شما بر هم بخورد.
مراقبه در فضاهای پر سر و صدا مثل کنار یک اتوبان شلوغ یا محل های پر سرو صدا برای بسیاری از افراد میسر نیست. می توانید محیط ساکت و آرام را زیر یک درخت یا با نشستن روی چمن های سرسبز در گوشه ای دلچسب از یک باغ بیابید.
۲-«لباس راحت بپوشید.»
یکی از اهداف اصلی در مراقبه آرام کردن ذهن و جلوگیری از حواس پرتی های بیرونی است. اگر لباس های تنگ بر تن داشته باشید که باعث معذب شدن شما شود این امر به سختی امکان پذیر خواهد بود.
لباس های آزاد و راحت بپوشید و کفش های خود را در بیاورید.
در مکان هایی که هوا سرد است یک ژاکت یا لباس گرم بپوشید و یا یک پتو یا شال با خود به همراه بیاورید تا بتوانید دور خود بپیچید.
اگر در جایی هستید که نمی توانید به راحتی لباس خود را عوض کنید. هر طور که خودتان راحت هستید لباس بپوشید فقط حتی کفش های خود را در بیاورید.
۳- «مدت زمان مراقب را مشخص کنید.»
قبل از شروع باید مدت زمانی که به مراقبه اختصاص می دهید را تعیین کنید. با این که بیش تر متخصصان مراقبه ۲ نوبت مراقبه در روز با مدت زمان ۲۰ دقیقه را پیشنهاد می کنند.
افراد مبتذل می توانند ۵ دقیقه آن هم یک نوبت در روز را در نظر بگیرند.
وقتی یک مدت زمان خاصی را تعیین کردید حتماً به انجام آن پایبند باشید. مراقبه را نیمه کاره رها نکنید آن هم به خاطر این که اثرگذار نبوده است! برای رسیدن به یک مراقبه موفقیت آمیز باید صبور باشید این کار زمان بر بوده مهمترین فاکتور در این مسئله تمرین کردن زیاد است.
راهی را پیدا کنیدکه زمان مراقبه را بدون پرت کردن حواستان به شما نشان دهد. یک آلارم ملایم تنظیم کنید تا پایان یافتن زمان مراقبه را به شما اعلام کنند.
یا مثلاً مراقبه خود را با یک فرایند پیگیر هم زمان کنید مثلاً وقتی آفتاب روی دیوار اتاق شما نمایان شد به مراقبه پایان دهید.
۴- «قبل از شروع حرکات کششی انجام دهید تا از گرفتگی بدنتان جلوگیری شود.»
معمولاً در مراقبه ۶ فرد برای مدت زمان معینی در یک نقطه ای نشسته است. بنابراین بسیار مهم است که قبل از شروع به مراقبه بدن خود را از هر گونه تنش و فشار آزاد کنید. انجام حرکات ملایم کششی برای دقایقی برای آماده کردن هم ذهن و هم جسم شما کمک کننده است.
هم چنین این از باعث می شود که اگر در نقطه ای از بدن خود احساس درد می کنید به آن توجه نکرده و ریلکس باشید حرکات کششی مربوط به گردن. شانه و قستهای پایینی بدن را انجام هید. مخصوصاً اگر در جلوی کامپیوتر خود نشسته اید حرکات کششی پاها (مخصوصاً قسمت درونی ران ها) برای مواقعی که به صورت چهار زانو نشسته هستید. بسیار کمک کننده است.
اگر نمی دانید چگونه حرکت کششی را انجام دهید برای یادگیری انواع محتلف از تکنیکهای کششی اقدام کنید. پیش تر متخصصان مراقبه حرکات کششی سبک یوگا را پیشنهاد می کنند.
۵- «در یک حالت راحت بنشینید.»
راحت بدن در حین مراقبه بسیار مهم است.
بنابراین پیدا کردن وضعیتی که در آن حالت نشستن احساس راحتی کنید اهمیت بسیار دارد.
به طور رایج مراقبه به نحوی صورت می گیرد که شما روی یک بالشت (کوسن) بنشینید خواه به حالت چهارزانو باشید خواه ۲ زانو.
اگر انعطاف پذیری کمی در پاها باشند و بخش های پایینی کمر داشته باشید ممکن است احساس راحتی نداشته باشید.
پوزیشن (وضعیت) مورد نیاز شما باید به گونه ای باشد که بتوانید صاف کشیده و متعادل بنشینید.
می توانید روی یک بالشت (کوسن) صندلی و یا یک نیمکت بنشینید. (نیازی نیست حتماً چهارزانو بنشینید.)
هنگامی که نشسته اید لگنتان باید به اندازه کافی به جلو کشیده شده تا ستون فقراتتان در جهت استخوان های از شما قرار گیرد که روی آن نشسته اید.
(۲ استخوانی در پشت شما که وزنتان را در حالت نشسته تحمل می کند).
برای اینکه بتوانید لگنتان را در موقعیت مناسب قرار دهید. در قسمت جلوی یک بالشت سخت بنشینید و یا جسمی را به ارتفاع ۷٫۶ تا ۱۰٫۲ سانتی متر زیر پایه عقبی صندلی خود بگذارید.
هم چنین می توانید از یک نیمکت مخصوص مراقبه استفاده کنید که به صورت کج روی زمین قرار می گیرد. (پشت و جلوی نیمکت ارتفاع یکسانی ندارد.)
اگر از نیمکت استفاده می کنید که کج نیست. می توانید جسمی را زیر آن قرار دهید تا به سمت جلو به اندازه ۱٫۳ تا ۲٫۵ سانتی متر متمایل شود.
نکته: اگر وضعیتی که در آن نشسته اید. راحتترین وضعیت نیست به خودتان فشار نیاورید. می توانید مراقبه را در حالت ایستاده خم شده یا حتی در حالت راه رفتن انجام دهید مهمترین مسئله این است که راحت باشید.
۶- «زمانی که نشسته اید ستون فقراتتان را صاف کنید.»
حالت مناسب بدن در طول مراقبه باعث راحتی بیش تر شما خواهد بود. وقتی در یک موقعیت راحت هستید روی بخشهای پشتی خودتمرکز کنید. از پایین شروع کنید و روی هر مهره از ستون فقراتتان به عنوان تعادل یکی در بالای دیگری در جهت حمایت از وزن کل تنه سر و گردن فکر کنید.
این نیز به تمرین برای پیدا کردن وضعیتی است که به شما اجازه می دهد با کمی تلاش تند خود را آرام کرده و به حفظ تعادل خود ادامه دهید.
هر زمان که احساس تنش می کنید آن نقطه را استراحت دهید. اگر نمی توانید سریع خود را آزاد کنید تناسب موقعیت خود را بررسی کرده و به دنیال تعادل مجدد تنه خود باشید.
در نتیجه این نقاط می توانند استراحت کنند.
مهمترین مسئله این است که شما راحت و آزاد باشید. تنه خود را در حالت متوازن نگه دارید در این صورت فقرات شما می تواند تمام وزن شما از پشت به بالا را حمایت کند.
به طور معمول قرارگیری دست ها بر گونه ای است که دست ها در کنار بدن کف دست ها رو به بالا به گونه ای که دست راست روی دست چپ قرار گیرد.
یا اینکه می توانید دست های خود را به روی زانو گذاشته ویا اینکه دست ها را در کنار بدن آزاد و رها بگذارید.
۷- «چشمان خود را ببندید اگر باعث تمرکز و راحتی شما می شود.»
مراقبه هم می تواند با چشمان باز انجام شود و هم با چشمان بسته. به عنوان یک مبتدل بهتر است که با چشمان بسته انجام دهید تا دیدن محیط اطراف باعث حواس پرتی شما نشود.
زمانی که به مراقبه عادت کردید می توانید با چشمان باز انجام دهید مراقبه با چشمان باز این مزیت را دارد که بتوانید متوجه شوید مبادا در حال خوابیدن هستید و یا برای زمانی که دچار تصاویر ناخوشایند ذهنی هستید می تواند کمک کننده باشد. البته برای تعداد کمی از افراد این مشکل وجود دارد.
اگر چشمان خود را باز نگه می دارید نباید به هیچ شی خاصی توجه کنید تا چشمان شما اصطلاحاً نرم نگه داشته شوند.
هدف فقط احساس آرامش در عین هوشیاری است.
ادامه دارد….

مترجم: محمد مهدی قماشچی