۶ راه جهت مقابله با اهمال کاری در بزرگسالان مبتلا به ADHD (پارت اول)

مقابله با اهمال کاری

مقابله با اهمال کاری: برای دستیابی به اهداف کاری و غلبه بر اجتناب از کار، روش های مشخصی را توسعه دهید.

اهمال کاری و اجتناب اغلب یک چالش کلیدی برای افراد مبتلا به ADHD بزرگسالان است.

فکر شروع کارهای دشوار فقط ناخوشایند نیست. دردناک است بنابراین، هنگامی که افراد به چالش فکر می کنند، مراکز درد فعال می شوند.

استفاده از درمان شناختی رفتاری و ایجاد یک برنامه عمل محور برای دستیابی به اهداف و مقابله با اهمال کاری می تواند موانع را کاهش دهد.

اکثر مردم تا حدی کار را به تعویق می اندازند و می خواهند بر این چالش غلبه کنند. با این حال، با نزدیک شدن به موعد مقرر، کار غیرممکن به نظر می رسد و فکر به پایان نرسیدن ممکن است ما را دچار وحشت و شرم کند.

البته این طبیعی است که گاه و بیگاه با بهره وری دچار مشکل شویم. با این حال، اگر به تعویق انداختن کار همیشه یک چالش در زندگی شما بوده است، شاید این اختلال بیش فعالی کمبود توجه (ADHD) باشد. پنج درصد از جمعیت دارای ADHD هستند.

چرا کار را به تعویق می اندازم؟

هنگامی که کار را به تعویق می اندازید، بین بخش های مختلف مغز دعوا می شود: سیستم لیمبیک (مرکز تفکر ناخودآگاه که احساسات و رفتار را هدایت می کند) و قشر جلوی مغز (کنترل عملکردهای اجرایی مانند برنامه ریزی). وقتی قشر جلوی مغز به سیستم لیمبیک از دست می‌رود، کار خود را به تعویق می‌اندازید.

آمیگدال نیز در اهمال کاری نقش دارد. این بخش از مغز واکنش‌های احساسی خودکار شما را کنترل می‌کند و زمانی که تحت تأثیر کار خود قرار می‌گیرید، می‌توانید واکنش جنگ یا گریز را تجربه کنید. هر دوی این واکنش‌ها روشی هستند که مغز از شما در برابر احساسات بدی که نسبت به کارتان دارید محافظت می‌کند. مغز شما را وادار می کند تا از فعالیت های ناخوشایند اجتناب کنید و به دنبال فعالیت های لذت بخشی باشید که احتمال بیشتری برای تولید دوپامین دارند.

فکر شروع یک کار دشوار فقط ناخوشایند نیست. دردناک است بنابراین، هنگامی که افراد به چالش فکر می کنند، مراکز درد فعال می شوند.

آیا اهمال کاری از علائم ADHD است؟

اگر ADHD منبع اهمال کاری شماست، شناسایی نوع ADHD شما می تواند کمک کند. انجمن روانپزشکی آمریکا سه نوع بی توجه، بیش فعال- تکانشی و ترکیبی را شناسایی کرده است. به علاوه، اهمال‌کاری مزمن می‌تواند ناشی از عوامل مرتبط با ADHD مانند مشکلات مدیریت زمان، اولویت‌بندی، توالی، فراموشی، حواس‌پرتی و بی‌نظمی باشد.

در عمل خود، به بسیاری از مراجعین مبتلا به ADHD که کار را به تعویق می اندازند، کمک کرده ام. برای مثال، دونا*، یک مدیر اجرایی ۴۲ ساله در یک شرکت داروسازی جهانی، به دنبال خدمات من بود. او با چالش های زیادی در محل کار، از جمله به تعویق انداختن کار دست و پنجه نرم می کرد. او استانداردهای بی‌وقفه‌ای برای کارش داشت که باعث می‌شد زمان زیادی را برای کارهای شغلی صرف کند و این امر باعث می‌شد که به ضرب‌الاجل‌های تعیین شده برایش عمل کند. کمال گرایی دونا ناشی از احساس بی کفایتی و ترس از شکست بود که به طرز متناقضی به عملکرد کاری او آسیب می رساند.

شش راهبرد برای غلبه بر اهمال کاری و ADHD بزرگسالان

اگر ADHD منبع اهمال کاری شما است، استراتژی‌های مبتنی بر شواهد وجود دارد که می‌تواند به شما در مدیریت الگوهای فکری زیربنای اجتناب از کارتان کمک کند و روش‌های مشخصی برای دستیابی به اهداف کاری خود و مقابله با اهمال کاری ایجاد کنید.

 پروژه ها را به وظایف خرد عملی تقسیم کنید.

اگر کار را برای ارائه فروش به تعویق انداخته‌اید، احتمالاً نوشتن «ایجاد ارائه فروش» در فهرست وظایف آن روز شما را برای شروع کار مجذوب نمی‌کند. در عوض، ممکن است برای شما مفید باشد که ارائه خود را به وظایف کوچکتر و ملموس تر تقسیم کنید. بنابراین در اینجا یک لیست قابل دسترس تر از اقدامات وجود دارد: تحقیق در مورد نیازها و چالش های مشتری، شناسایی بهترین استراتژی، نوشتن پیش نویس ارائه، ایجاد و درج نمودارها و تصاویر، ویرایش.

می‌توانید هر ریزتسک را روی یک جدول زمانی بنویسید – مطمئن شوید که واقعی است – تا مطمئن شوید که آنها را به موقع انجام می‌دهید. مطمئن شوید که کار را در تقویم خود با جزئیات کافی توصیف کرده اید تا به یاد نیاورید که این کار شامل چه مواردی می شود. شروع هر کار با یک فعل می تواند به شما در انجام این کار کمک کند. در اصل، شما در حال ساخت یک کتاب شبه دستورالعمل برای تکمیل پروژه هستید.

همانطور که وظایف خرد خود را در یک جدول زمانی می نویسید، به شما کمک می کند تا مراحل لازم برای اتمام پروژه را تجسم کنید و ممکن است احساس کنید کار انجام پذیرتر است.

لطفا جهت دریافت خدمات روان شناسی و مشاوره با شماره های ۰۹۰۱۰۱۳۴۶۸۴ و ۰۲۱۸۶۰۱۵۵۹۱ تماس حاصل فرمایید.