مهار کمالگرایی با تمرین ذهن آگاهی: چگونه حضور را به پرفکت بودن ارجحیت دهیم؟

مهار کمالگرایی با تمرین ذهن آگاهی

مهار کمالگرایی با تمرین ذهن آگاهی: کمال گرایی با استرس، اضطراب و سایر مشکلات سلامتی و روابط مرتبط است.

با در آغوش گرفتن زمان حال و پذیرش خود، می توانیم با اثرات منفی کمال گرایی مقابله کنیم.

استراتژی‌های عملی برای زندگی آگاهانه می‌تواند به ما کمک کند تا با انعطاف‌پذیری و شفقت به خود در چالش‌ها پیمایش کنیم.

در دنیایی که اغلب موفقیت و موفقیت را جشن می‌گیرد، جستجوی کمال می‌تواند به یک وسواس ناسالم تبدیل شود. کمال گرایی که با تعیین استانداردهای غیرممکن بالا و ترس دائمی از شکست مشخص می شود، با استرس، اضطراب و سایر مشکلات سلامتی و روابط مرتبط است (هویت، فلت و میکائیل ۲۰۱۷). یک رویکرد جایگزین، ذهن آگاهی است. با در آغوش گرفتن زمان حال و پذیرش خود، می توانیم با اثرات منفی کمال گرایی مقابله کنیم.

دام های کمال گرایی

اگرچه تلاش برای کمال می‌تواند باعث موفقیت شود، اما می‌تواند جنبه‌های منفی نیز داشته باشد.

ترس از شکست و انتقاد:

کمال گراها فکر می کنند ارزش آنها به کامل بودن بستگی دارد، بنابراین از شکست می ترسند، و هر انتقادی، حتی زمانی که مفید باشد، می تواند مانند یک حمله شخصی باشد زیرا نیاز آنها را به کامل بودن تهدید می کند.

به تعویق انداختن و اجتناب:

ترس شدید از انجام ندادن کاری به طور کامل می تواند افراد کمال را فلج کند و به تعویق انداختن کار منجر شود. برای جلوگیری از احتمال شکست، ممکن است از ریسک کردن و امتحان کردن چیزهای جدید اجتناب کنند.

انتقاد از خود و عزت نفس پایین:

کمال گرایی اغلب یک منتقد درونی خشن ایجاد می کند، ارزش خود را از بین می برد و مانع از توانایی شما برای مهربانی و درک با خودتان می شود. کمال گرایان ارزش خود را به دستاوردهای بیرونی گره می زنند و قدردانی از خود را خارج از دستاوردهایشان دشوار می کند.

تنش رابطه:

زمانی که افراد انتظارات غیر واقعی را به اعضای خانواده، دوستان و همکاران تحمیل می کنند، کمال گرایی می تواند به روابط بین فردی گسترش یابد. این می تواند روابط را تحت تأثیر قرار دهد زیرا تمرکز از ارتباط به قضاوت و دشواری پذیرش کاستی های دیگران تغییر می کند.

فرسودگی:

جستجوی بی وقفه کمال و تمایل به کار بیش از حد می تواند منجر به استرس مزمن، فرسودگی شغلی، و نادیده گرفتن مراقبت از خود و سایر جنبه های رفاه شود.

ذهن آگاهی پادزهری برای کمال گرایی است.

ذهن آگاهی شامل حضور کامل در لحظه فعلی و هماهنگی با تمام جنبه های خود، محیط اطراف و تجربیاتمان است. این یک پادزهر طبیعی برای کمال گرایی است که ما را در مورد گذشته یا آینده نشخوار می کند. ما نگران عملکرد خود هستیم. اگر بی نقص نباشیم، پیش بینی شرمندگی یا طرد شدن را داریم. ما نمی‌توانیم از زمان حال لذت ببریم زیرا مشغول تلاش برای کنترل آنچه اتفاق می‌افتیم هستیم. ما زمان را با نشخوار اشتباهات تلف می کنیم. و ما خودمان را با انتقادهای تند که فقط اشتباهات ما را تصدیق می‌کند – هرگز پیشرفت ما – را مورد ضرب و شتم قرار می‌دهیم و به جای کمک به یادگیری و رشد، عزت نفس ما را کاهش می‌دهد.

افکار کمال گرا منفی را به چالش بکشید:

با مشاهده افکار خود بدون قضاوت، می توانیم الگوهای تفکر تحریف شده پشت کمال گرایی را شناسایی و به چالش بکشیم.

شفقت به خود را توسعه دهید:

ذهن آگاهی حس خودآگاهی و همدلی را تقویت می کند و به ما این امکان را می دهد که با مهربانی و درک خود رفتار کنیم، حتی زمانی که اشتباه می کنیم.

تنظیم هیجانی را افزایش دهید:

ذهن آگاهی به ما کمک می کند تا از احساسات خود آگاه شویم بدون اینکه توسط آنها کنترل شود و ما را قادر می سازد به موقعیت ها به روشی متعادل تر و موثرتر پاسخ دهیم.

فرآیند یادگیری را در آغوش بگیرید: با پذیرش اینکه اشتباهات بخش اجتناب ناپذیر یادگیری و رشد هستند، می توانیم با ذهنیت بازتر و انعطاف پذیرتر به چالش ها برخورد کنیم.

تمرینات ساده ذهن آگاهی

در اینجا چند تمرین ساده ذهن آگاهی برای شروع شما آورده شده است:

مدیتیشن پیاده روی

مکانی آرام برای قدم زدن در داخل یا خارج از منزل پیدا کنید. هنگام راه رفتن روی احساسات پا و بدن خود تمرکز کنید. از تمام حواس خود برای توجه به محیط خود استفاده کنید. اگر ذهن شما به سمت نگرانی یا انتقاد از خود پرت می شود، به آرامی توجه خود را به مراحل خود برگردانید.

مدیتیشن پیاده روی ما را در لحظه حال مستقر می کند و نشخوار فکری مشترک کمال گرایی را کاهش می دهد. این به ما می آموزد که به سادگی با بدن خود در حال حرکت باشیم، بدون اینکه برای هیچ نتیجه خاصی تلاش کنیم.

خوردن آگاهانه یک میان وعده کوچک و فضای آرام برای این تمرین انتخاب کنید.

قبل از مصرف، به بافت، رنگ، دما، بو و غیره آن توجه کنید. کمی لقمه بزنید و به طعم، بافت و دمای زبان خود توجه زیادی داشته باشید. همانطور که به خوردن ادامه می دهید، میان وعده خود را بچشید و تمام توجه خود را به آن معطوف کنید. مجدداً، اگر احساس می‌کنید حواس‌تان پرت می‌شود یا می‌خواهید در تلفنتان پیمایش کنید، آگاهی خود را به تجربه غذا خوردن برگردانید.

غذا خوردن آگاهانه ما را مجبور می کند که سرعت خود را کاهش داده و قدردان عمل ساده تغذیه خود باشیم. با تمایل کمال گرا به عجله در تجربیات بدون لذت مبارزه می کند. توجه به احساسات خود یک تایمر را برای ۵ دقیقه تنظیم کنید و یک مکان آرام پیدا کنید. اگر احساس راحتی کردید چشمان خود را ببندید و روی نفس خود تمرکز کنید. احساسات خود را شناسایی کنید، متوجه شوید که در کجا احساسات را در بدن خود تجربه می کنید، کنجکاو باشید که چرا چنین احساسی دارید، و اجازه دهید فضای احساسات شما بدون تلاش برای تغییر آنها وجود داشته باشد (مارتین ۲۰۱۹).

این تمرین ما را تشویق می‌کند که سرعت خود را کاهش دهیم و به خرد موجود در احساسات خود توجه کنیم و در عین حال یاد بگیریم که احساسات ناخوشایند را تحمل کنیم. این به ما کمک می‌کند بین کارفرمای کمال‌گرا و خود واقعی‌مان فاصله ایجاد کنیم و تأثیر قضاوت خود را کاهش دهیم.

انتخاب تمرکز بر زمان به جای کمال گرایی یک تصمیم آگاهانه است که می تواند به زندگی متعادل تر و رضایت بخشی منجر شود. ذهن آگاهی می تواند ابزار قدرتمندی برای رهایی از کمال گرایی باشد و به ما این امکان را می دهد که خودمان را بپذیریم، از فرآیند لذت ببریم – نه فقط از نتیجه، و ارتباطات معناداری را پرورش دهیم. با ترکیب استراتژی‌های عملی برای زندگی آگاهانه، می‌توانید چالش‌های زندگی را با انعطاف‌پذیری و دلسوزی بیشتر به پیش ببرید و از لحظه حال قدردانی کنید.